Din Guide Till D-vitamin | Bästa D-vitamintillskottet 2022

För bara några år sen vad D-vitamin känt som "ben-vitaminen", och än idag är det många som tror att det är dess enda syfte.

Forskning har däremot påvisat dess effekt inom otroligt många områden, där D-vitaminbrist(vilket är otroligt vanligt) leder till en lång rad av hälsoproblem.

Inte nog med detta, men D-vitamin kan till och med påverka din muskeltillväxt, fysiska, och mentala tillstånd.

I detta inlägg kommer vi gå in i detalj kring dess otroliga effekter, samt hur mycket du bör ta, vilka de bästa D-vitamintillskotten är, samt dess biverkningar.

Nu kör vi!

Vad Är D-vitamin?

D-vitamin är väldigt annorlunda i jämförelse med många andra vitaminer.

Det är faktiskt inte ens en vitamin, utan snarare en hormon som produceras från kolesterol när din hud utsätts för solljus.

Problemet med detta är att väldigt få personer får tillräckligt med direkt solljus för att producera tillräckligt med D-vitamin, särskilt i Sverige.

Antingen minimerar folk sin tid utomhus i solen, eller så använder de sig av solskydd.

Solskydd minskar faktiskt din kropps förmåga att producera D-vitamin avsevärt, där det har visats att solskydd med endast 8 SPF minskar individers förmåga att producera D-vitamin med hela 95%!

Detta gör det viktigt att få i sig ytterligare D-vitamin från din kosthållning.

Trots detta finns det bara ett fåtal livsmedel som innehåller D-vitamin, och det leder till att D-vitaminbrist är otroligt vanligt.

På grund av detta är det viktigt för de flesta personer att konsumera extra D-vitamin genom någon form av kosttillskott.

Vad Ska Man Kolla Efter i Ett D-vitamintillskott?

D-vitamin är en så kallad fettlöslig vitamin, vilket innebär att det upplöses i fetter som sedan kan förvaras i kroppen under en längre tid.

D-vitamin från livsmedel och kosttillskott kommer i två primära former:

• Vitamin D3 (kolekalciferol) - Denna form kan hittas i animaliska livsmedel som fet fisk och äggula.
• Vitamin D2 (ergocalciferol) - Denna form kan hittas i vegetabiliska livsmedel som bland annat svamp.

Av dessa två former är D3 (kolekalciferol) nästan dubbelt så effektiv när det kommer till att höja dina D-vitaminnivåer som D2 (ergocalciferol).

Det första att kolla efter är därför att se om D-vitamintillskottet innehåller D3 eller D2, där D3 är att föredra. Som tur är innehåller majoriteten av kosttillskott denna form av vitamin D.

Därefter är det mängden vitamin D3 som spelar störst roll, där 125 µg (5000 IE) per tablett är en optimal nivå. Självklart kan lägre nivåer per kapsel fungera bra, men för att nå optimala värden av D-vitamin i kroppen är 125 µg rekommenderat.

Till sist handlar det om att kolla priset per kapsel. Kan du hitta ett billigt D-vitamintillskott som innehåller 125 µg per kapsel är detta ditt bästa val.

De 4 Bästa D-vitamintillskotten

Varför Ska Du Äta D-vitamintillskott?

Det finns många anledningar till att få i sig tillräckligt med D-vitamin. Här är de huvudsakliga:

1. D-vitamin och Förbättrad Benhälsa

En av de huvudsakliga anledningarna till att folk behöver D-vitamin är för att behålla hälsosamma ben och tänder.

D-vitamin reglerar hur mycket fosfat och kalcium det finns i din kropp - där båda två krävs för att dina ben ska kunna utvecklas och repareras.

Utan dessa två ämnen - fosfat och kalcium - kommer dina ben att bli svaga och ömtåligt, vilket kan leda till att du utvecklar benskörhet eller andra negativa åkommor.

En optimal nivå av vitamin D i kroppen kan istället bidra till färre skador eller frakturer från fall och liknande, samt lindra symtom relaterat till osteoporos.

2. D-vitamin och Förbättrad Kardiovaskulär Hälsa

D-vitaminbrist går ofta hand i hand med kardiovaskulära sjukdomar, och klassificeras som en oberoende faktor vid bland annat hjärtattacker och strokes.

Det innebär att man genom forskning har kunnat bevisa att D-vitaminbrist har en direkt korrelation till en ökad chans av hjärtattacker och strokes.

Tidigare forskning har visat att en D-vitaminbrist ökar chansen av att avlida av hjärt- och kärlsjukdomar med 42%, och chansen av att avlida från en stroke med 49 till 64%.

I motsatt riktning har det observerats att kvinnor med höga nivåer av D-vitamin hade 68% mindre chans att drabbas av en hjärtattack i jämförelse med de med lägre nivåer. Samma sak observerades hos män, där de hade 44% mindre chans att drabbas.

Cirkulationssystemet innehåller många D-vitaminreceptorer och bygger på ett tillräckligt intag av D-vitamin för att fungera optimalt, vilket är anledningen till dessa siffror.

Med detta i åtanke är det inte konstigt att forskning har visat att ett tillskott av D-vitamin kan förbättra din hjärthälsa på flera olika sätt:

• Det reducerar triglycerider i blodet, vilket är en typ av fett som ökar chansen för hjärt- och kärlsjukdomar
• Det förbättrar blodtryck och blodcirkulationen i kroppen
• Det förbättrar endotels funktion, vilket är ett tunt lager av celler som finns på insidan av blodkärl
• Det förbättrar dina nivåer av kolesterol

Forskningen är solklar på denna front - att bibehålla optimala nivåer av D-vitamin har en avsevärd positiv effekt på din kardiovaskulära hälsa.

3. D-vitamin och Förbättrad Insulinkänslighet

Forskning har visat att D-vitaminbrist ökar din chans avsevärt att utveckla typ 2 diabetes.

Genom att förse din kropp med tillräckliga nivåer av D-vitamin kan du istället reducera din risk av att utveckla typ 2 diabetes. Det kan även lindra symtom hos individer som redan har insulinrelaterade problem (tex. diabetes).

Vissa studier har bland annat observerat att ett intag av 1000 och 2000 IE av D-vitamin per dag hade en dramatisk positiv påverkan på blodsockernivån samt insulinkänslighet.

Detta är inte bara fördelaktigt för att bibehålla en bra hälsa, utan kan även bidra till att bygga mer muskler. Viss forskning har till och med visat att D-vitamin kan öka leucins påverkan på proteinsyntesen, och därmed bidra till mer muskeltillväxt.

Ett hett tips är därför att ta D-vitamintillskott precis innan ditt träningspass, om du också tar leucin eller BCAA.

4. D-vitamin och Hjärnhälsa

Forskning har även visat på att otillräckliga nivåer av D-vitamin ökar risken av kognitiv nedgång avsevärt, där chansen för sjukdomar som Alzheimer och demens ökar.

Hjärnan förlitar sig på D-vitamin för att förhindra en rad olika destruktiva processer som orsakar dessa typer av sjukdomar.

Det spelar även en avgörande roll när det kommer till att utveckla nya nervceller, samt för att bevara hjärnplasticitet, vilket är väsentligt för att bibehålla funktioner såsom minne och inlärning.

D-vitamin är så kraftigt att det till och med observerats motverka effekter av neurodegenerativa sjukdomar samt lindra symtom av Parkinson's.

Utöver detta har det även gjorts studier som har sett en korrelation mellan låga nivåer av D-vitamin i blodet samt depression.

Att bibehålla optimala nivåer av D-vitamin är därmed väsentligt för att hålla hjärnan frisk och stark.

5. D-Vitamin och Skydd Mot Cancer

Att ha bristfälliga nivåer av D-vitamin ökar drastiskt chansen av att utveckla flera typer av cancer som bland annat bröst, sköldkörtel, prostata och urinvägscancer.

Detta är då D-vitaminreceptorer reglerar flera olika funktioner relaterat till tillväxten av cancerceller, tumörer och inflammation.

6. D-Vitamin och Immunförsvaret

Immunceller förlitar sig även på D-vitamin, vilket reglerar hur de hanterar diverse hot runt om i kroppen. 

Forskning har visat att låga nivåer av D-vitamin snabbar utvecklingen av autoimmuna sjukdomar såsom typ 1 diabetes, psoriasis, artros och multipel skleros.

D-vitaminbrist

Antalet personer med D-vitaminbrist uppskattas vara över en miljard i världen. Japp du läste rätt, en miljard.

Enligt nuvarande medicinsk standard finns det tre olika nivåer av D-vitaminnivåer i blodet:

1. Tillräckliga nivåer innebär att du har åtminstone 30 nanogram av D-vitamin per milliliter av blod (ng/mL)
2. Otillräckliga nivåer innebär att du har en D-vitaminnivå mellan 21 och 29 ng/mL
3. Bristande nivåer innebär att du har nivåer på mindre än 20 ng/mL

Det saknas för tillfället breda representativa studier kring D-vitaminnivåer hos svenskar, men det är säkerligen i nivåer med andra utvecklade länder, vilket oftast är väldigt höga.

Anledningen till detta är då vi spenderar allt mindre tid ute i solen, samtidigt som att det är svårt att få i sig tillräckliga nivåer från vanliga livsmedel.

Det rimliga valet blir därför att ta ett extra tillskott av D-vitamin genom något kosttillskott.

Dosering av D-vitamin

Livsmedelsverket rekommenderar ett dagligt intag av D-vitamin på 10 till 20 mikrogram, eller 400-800 IE.

Denna dos är extremt låg, där liknande rekommendationer har kritiserats kraftigt av många olika experter inom D-vitamin.

En kommitté av experter i USA samlades nyligen och kom fram till rekommendationer att ett intag på 600-1000 IE (15 - 25 mikrogram) var tillräckligt för barn mellan åldrar 1-18, och 1500-2000 IE (37.5 - 50 mikrogram) var tillräckligt för personer som var över 19.

Dr. Michael Holick menar att 2000IE är det minsta du behöver för att bibehålla tillräckliga nivåer av D-vitamin i blodet (30 ng/mL).

Han menar däremot att detta inte är optimala nivåer, och rekommenderar istället att upprätthålla nivåer av D-vitamin mellan 50 och 80 ng/mL vilket skulle innebära ett dagligt intag på närmare 5000 IE (125 mikrogram).

Med tanke på att det är väldigt svårt att överdosera på D-vitamin (kräver ett intag närmare 400 mikrogram per dag) känner jag mig därmed säker vid en rekommendation på 125 mikrogram per dag.

Om du däremot vill vara på den säkra sidan skulle jag rekommendera att börja på ett dagligt intag av 50 mikrogram för att sedan testa dina blodnivåer och dess nivå av D-vitamin, för att sedan öka intaget succesivt.

D-vitamin och Biverkningar

D-vitamin är som tidigare nämnt svårt att överdosera, men det är möjligt om du konsumerar en för stor mängd D-vitamin.

Om detta sker kan du utveckla för stora mängder av D-vitamin i kroppen, vilket kan leda till biverkningar.

Den huvudverkliga bieffekten av detta är yrsel, kräkningar, svaghet och överdriven urinering.

För att undvika ytterligare biverkningar bör man sluta ta D-vitamintillskott.

Livsmedel Som Innehåller D-vitamin

Det bästa sättet att skapa D-vitamin är som tidigare nämnt utsätta din hud för sol, men vem har tid för det?

Ett D-vitamintillskott är därför ett bra val för att se till att bibehålla optimala nivåer av D-vitamin i blodet.

Utöver det finns det även mindre mängder av D-vitamin i vissa livsmedel som bland annat:

• Fet fisk
• Rött kött
• Lever
• Äggula
• Mjölk

Sammanfattningsvis om D-vitamin

D-vitamin är absolut väsentligt för oss människor om vi vill bibehålla en god allmänhälsa, men är tyvärr relativt svårt att få i sig från vanliga livsmedel.

För många av oss, särskilt i Sverige, är det även svårt att få tillräckligt med sol året om för att producera tillräckligt med D-vitamin på det sättet.

Detta gör ett kosttillskott som innehåller vitamin D otroligt värdefullt och är ett av de kosttillskotten som jag rekommenderar absolut mest, förmodligen till och med oftare än Omega-3.

Om du har en begränsad budget eller vilja att införskaffa kosttillskott bör D-vitamin definitivt vara högt, om inte högst, på din lista.

Vad tycker du om D-vitamin Har du någon erfarenhet av kosttillskottet? Lämna en kommentar nere i kommentarsfältet!