Allt om HMB | Bästa HMB Tillskottet 2022

HMB är ett av de kosttillskott som har ett riktigt användningsområde, men som marknadsförs som något mycket mer.

Vi ser samma visa om och om igen inom kosttillskottsindustrin - ett ämne påvisar ett visst positivt resultat varpå tillverkare marknadsför det som den bästa produkten som någonsin upptäckts.

Oavsett vad de försöker få dig att tro är det däremot inte lika effektivt som anabola steroider. Ny forskning har istället inte sett några påtagliga effekter när det kommer till att bygga muskler.

Med det sagt har HMB ett specifikt användningsområde där det faktiskt har påtagliga effekter.

Detta är vad vi kommer att diskutera i denna guide, tillsammans med dess dosering, biverkningar och mycket mer.

Vad Är HMB?

HMB är en förkortning av ß-hydroxy-ß-methlbutyrat, och är en nedbrytningsprodukt av den essentiella aminosyran leucin.

Att något är en nedbrytningsprodukt innebär helt enkelt att det är ett ämne som skapas som en konsekvens av att ett annat ämne (i detta fall aminosyran leucin) bryts ner i kroppen. Det var vid forskning kring leucin som man först upptäckte HMB.

Om du har läst på om leucin tidigare vet du kanske att det har associerats med proteinsyntes, bättre muskelåterhämtning och en rad andra träningsrelaterade effekter. Problemet var att man tidigare inte förstod varför detta skedde, varpå man hypotiserade att det hade med någon biprodukt av leucin att göra.

Detta ledde sedan till att ytterligare forskning identifierade HMB, där mycket intressanta resultat har observerats.

Fördelar Med HMB

Den huvudsakliga anledningen till varför folk brukar ta kosttillskott med HMB är på grund av dess muskelbyggande effekter, samt återhämtning och styrkegivande effekter.

Detta är i alla fall vad alla tillverkare av HMB-tillskott försöker att få dig att tro, men stämmer dessa påståenden verkligen?

Låt oss därför ta oss en närmare titt på de huvudsakliga fördelar som associeras med HMB, för att se vad forskningen på området faktiskt säger.

HMB och Muskeltillväxt

Okej, tankesättet bakom detta påstående är relativt simpelt.

Muskler är gjorda av protein, vilket innebär att proteinsyntesen (skapandet av protein i kroppen) är en fundamental process när det kommer till att bygga muskelmassa.

HMB associeras ofta med en högre nivå av proteinsyntes, vilket i sin tur bör innebära att det får dina muskler att växa snabbare.

Allt detta låter logiskt, men tyvärr har studier kring HMB inte lyckas bevisa denna effekt.

De flesta studier som har tittat närmare på denna relation har inte funnit att HMB leder till en ökad proteinsyntes, och de enstaka studier som har rapporterat en ökning, har även observerat att denna ökning var mindre i jämförelse med dess överliggande molekyl leucin.

Sett till den forskning som vi har tillgänglig vid detta tillfälle kan vi dra slutsatsen att HMB inte kommer att hjälpa dig bygga muskler snabbare. Och även om det skulle kunna bidra med detta verkar det som att aminosyran leucin gör jobbet bättre.

HMB och Konditionsträning

Det finns två typer av uthållighetsträning - aerob och anearob - där den huvudsakliga skillnaden mellan dessa har att göra med hur mycket syre du använder dig av.

Aerobisk träning handlar ofta om lågintensiv träning som att vara ute på en promenad eller lättare joggning, där din kropp generellt sett kan inta tillräckligt med syre för att syresätta alla dina muskler.

Anearob träning handlar istället om högintensiv träning, som till exempel HIIT, där din kropp inte kan förse dina muskler med tillräckligt syre. Din kropp tvingas då att använda dess aneroba energisystem för att generera mer energi utan hjälpen av syre.

Påståendet bakom HMB är att detta kosttillskott kan förbättra din aneroba uthållighet (och därmed din träningsprestation). 

Forskning har däremot motbevisat detta påstående och har inte funnit en förbättrad aneraob förmåga vid intag av HMB i jämförelse med ett placebo.

HMB och Återhämtning

Om du kan återhämta dig efter ett träningspass snabbare, innebär detta att du snabbare kan träna de olika muskelgrupperna igen, vilket  i sin tur kan leda till mer muskeltillväxt över en längre period.

Vissa påstår nämligen att HMB kan förbättra din återhämtningsfråga, men forskningen har varit utspridd i dess resultat.

De två huvudsakliga studierna som tittat närmare på detta rapporterade olika resultat, där den ena såg en positiv förbättring i relation till återhämtningen, medans den andra inte fann några sådana fördelar.

Ytterligare forskning har även observerat att HMB inte förbättrar träningsvärk.

Det skulle därmed behövas ytterligare forskning för att fastställa HMBs faktiska påverkan på återhämtning efter träning.

HMB och Styrka

Med styrka menar jag helt enkelt den kraft som du kan generera under en viss period.

Om du till exempel kör bicepscurls, är den kraft du genererar din förmåga att kontrahera din bicepsmuskel trots internt (friktion) och externt (gravitation) motstånd så att du kan böja din arm.

Detta är den grundläggande principen bakom styrketräning - att kunna öka dina musklers kraftgeneration genom att öka motståndet du tränar mer - även kallat för progressiv överbelastning.

Viss forskning har sett en ökning i denna kraftgeneration vid intag av HMB men sett till dess helhet visar forskningen på området ingen signifikant skillnad från ett placebo. HMB kommer därför inte att hjälpa dig generera mer styrkekraft.

HMB och Muskelnedbrytning

Än så länge låter HMB inte som ett särskilt effektivt kosttillskott - och det är lite av den poängen jag försöker visa - men det har ett väldigt specifikt användningsområde.

Det finns faktiskt bra bevis på att HMB kan reducera muskelnedbrytning efter träning, vilket gör det till ett effektivt verktyg vid fastad träning.

Detta är samma anledning till varför jag rekommenderar BCAA eller leucin om du tränar under ett fastat stadie, då detta leder till att muskelnedbrytningsprocessen minskar.

Om du däremot äter innan du tränar kommer denna effekt inta alls att vara påtaglig.

Men om du tränar under ett fastat stadie kan HMB bidra genom att sakta ner din kropps nedbrytning av proteiner, vilket tillåter dig att få ut de fettförbrännande effekterna av att träna fastandes, samtidigt som du undviker de negativa effekterna relaterat till en förlust av muskelmassa.

HMBs effekt på muskelnedbrytning sägs vara ungefär 20 gånger så stark på en gram-basis i jämförelse med leucin.

De 3 Bästa Tillskotten av HMB

Dosering av HMB

En effektiv dosering av HMB för att minska muskelnedbrytningen är mellan 1 till 3 gram per dag.

Då dess resultat framförallt sker då du tränar vid ett fastat stadie, bör du inta det precis innan ditt träningspass för bäst effekt.

HMB och Biverkningar

HMB har inte relaterats till några allvarliga biverkningar vid doseringeringar inom rekommenderade mängder.

Den högsta nivån av HMB, dvs. den mängd du kan ta innan du börjar se biverkningar, är väldigt hög för HMB, där det verkar vara 558/mg per kilo kroppsvikt för män och 665 mg/kg för kvinnor.

Att "överdosera" på HMB är därmed otroligt svårt.

Borde Du Köpa HMB?

HMB är ett intressant kosttillskott men med ett väldigt snävt användningsområde.

Som ett anaboliskt tillskott (muskelbyggande) är det inte något jag skulle rekommendera, då dess effekt är försumbar alternativt betydligt sämre än andra kosttillskott.

Dess påverkan på proteinsyntes är endast en bråkdel så stark som bland annat leucin, vilket gör det till ett dåligt val för detta.

Dess kataboliska (muskelnedbrytning) effekter är däremot intressanta, där det verkar vara ungefär 20 gånger starkare än leucin - vilket gör det till ett utmärkt val för de individer som tränar under ett fastat stadie.

1-3 gram av HMB har observerats ge ungefär samma effekt som 20-60 gram av leucin, när det kommer till att stoppa muskelnedbrytning.

Sammanfattningsvis om HMB

HMB är en nedbrytningsprodukt av aminosyran Leucin, och som framför allt används för dess träningsrelaterade effekter.

Många av dessa påståenden stämmer däremot inte överens med vad forskningen säger, där dess användningsområde är ytterst snävt.

Dess påverkan på muskeltillväxt är försumbar, men dess effekt på muskelnedbrytning vid fastad träning är påtaglig, och kan därmed användas under dessa förhållanden för bra resultat.

Vad tycker du om ditt HMB? Har du någon insikt eller erfarenhet att dela med dig? Lämna en kommentar längre ner!