Teknik För Knäböj: Den Ultimata Guiden
Skriven av Johannes Källman
Viktigaste Punkterna:
1.
Knäböj är den absolut bästa styrkeövningen du kan för att bygga styrka och muskler i hela kroppen, detta inkluderar dina lår, hamstrings, rumpa, ländrygg och vader.
2.
Att lära sig rätt teknik vid knäböj är viktigt för att undvika skador och maximera ditt resultat. I grunden handlar det om att lära sig de olika momenten som jag beskriver i detta inlägg.
3.
Det kan vara läskigt och kännas ovant att börja knäböja, men görs det på rätt sätt så kan du se otroliga resultat.
Knäböj (även kallat benböj). Den absolut viktigaste övningen du kan göra inom styrketräning när det kommer till att bygga både styrka och muskler.
Det finns många olika övningar du kan göra för att träna dina lår, hamstrings, rumpa, höft och ländrygg, men det finns en anledning varför knäböj är den absolut bästa.
Det finns få övningar som slår knäböj när det kommer till att bygga muskler och samtidigt bränna fett. Marklyft kanske är på samma nivå, med resterande basövningar tätt intill.
Sanningen är att väldigt få kör knäböj till att börja med, och ännu färre utvecklas successivt inom det.
I denna guide kommer jag att ta upp allt du behöver veta om knäböj för att DU ska kunna utföra knäböj till perfektion, och samtidigt bli starkare och se mer resultat.
Eftersom denna guide är så pass detaljerad så betyder det även att den är väldigt lång, då jag försöker att ta upp allt du kan undra om kring knäböj. Om du vill bli bättre på knäböj så rekommenderar jag att du läser hela guiden från start till slut men om det är någon specifik del du undrar över så kan du helt enkelt hoppa direkt till det avsnittet.
Nu kör vi!
Innehållsförteckning:
Snabbversionen Av Tekniken Vid Knäböj
Det finns två olika grupper av personer som läser detta inlägg.
- Personer som snabbt vill lära sig hur man utför ett knäböj.
- Personer som vill lära sig allt om knäböj för att utvecklas och bli starkare.
Det är inget fel med att tillhöra grupp nummer ett. För er räcker det att kolla på en snabb video som går över de olika momenten inom knäböj.
Knäböj - Teknik & Utförande
Hur Du Utför Knäböj i 5 Enkla Steg:
1.
Korrekt ställning. Stå framför stången och ta ett hårt grepp något bredare än axelbrett. Gå under skivstången och lägg den på din övre rygg. Spänn ryggen och tryck upp bröstet.
2.
Ta av skivstången. Lyft först av den genom att ta ett steg under stången och sträck ut benen. Sedan tar du ett steg tillbaka med stången på din rygg.
3.
Knäböj. Ta ett djupt andetag, skapa buktryck och knäböj. Kom ihåg att trycka ut knäna samtidigt som du trycker bak med höften. Håll ryggen rak.
4.
Gå ner under knäna. Höften ska vara precis under knäna, parallellt med golvet är inte tillräckligt. Detta kallas för att bryta parallell.
5.
Tryck upp igen. Vid topposition bör knän och höfter vara helt utsträckta igen.
För er som är intresserad av att utvecklas inom knäböj, så är resten av guiden för er.
[thrive_leads id='4123']
Fördelar Med Knäböj
Knäböj är en av de mest fundamentala rörelserna vi människor använder i våra liv. Innan stolar och soffor var en grej så satt vi i knäböjsposition hela livet ut och i många länder runt om i världen är det väldigt vanligt att man sitter i knäböjsposition dagligen.
Ursäkter som att "knäböj ska vara dåliga för knäna eller ryggen" är inte välgrundade. Om du inte knäböjar på en kontinuerlig basis så är inte ditt träningsprogram effektivt. Så enkelt är det.
Om du fortfarande känner att du behöver bli övertalad så tänkte jag ge dig 10 anledningar till varför du borde börja knäböja.
1. Skapar Styrka
Styrka är din kropps förmåga att röra sig mot externt motstånd. I knäböj handlar det om din kropps förmåga att generera kraft mot skivstången på väg ner samt att trycka upp den igen.
Att knäböja mer kommer därför direkt korrelera med att du skapar mer styrka i kroppen, vilket kommer att kännas av i din vardag eller idrottsaktivitet.
2. Bygger Muskler
Att knäböja kommer inte bara att bygga styrka, utan även en hel del muskler. Under knäböjet aktiverar du väldigt mycket muskler över hela kroppen, inte bara benen.
Detta leder till att din kropp skapar tillväxthormoner som kommer att hjälpa dig bygga muskler över hela kroppen, till och med dina axlar.
3. Bränna Fett
Knäböj är en stor basövning som använder sig av majoriteten av dina stora muskelgrupper vilket leder till att det är en övning som aktiverar mycket olika muskler under utförandet.
Detta leder i sin tur att alla dessa muskler kommer behöva använda sig av mer energi, vilket kommer i form av vad du äter och från ditt kroppsfett. Eftersom knäböj tränar mer muskler och tillåter dig lyfta tyngre vikter än någon annan övning så gör det också den till den bästa styrkeövningen för att bränna fett.
4. Bättre Kondition
Knäböj tränar även din absolut viktigaste muskel, nämligen ditt hjärta. Det kommer att stärka ditt hjärta vilket gör den mer effektiv eftersom samtliga aktiviteter kommer att begära mindre energi.
Tycker du att det är jobbigt att gå i trappor? Knäböj kommer att hjälpa dig.
Över en längre tid kommer knäböj att sänka din puls samt blodtryck vilket leder till att du förbättrar din kardiovaskulära förmåga.
5. Bättre Explosivitet
Explosivitet är din kropps förmåga att snabbt generera kraft. Starkare ben kan därför utföra mer arbete under kortare tid.
Knäböj gör dig därför inte långsammare utan snarare snabbare, vilket kommer överföras till andra atletiska aktiviteter och sporter.
6. Stärker Ditt Skelett
Knäböj har till och med visat stärka benmassan i din kropp. Då knäböj sätter press på hela kroppen så betyder det även att ditt skelett kommer att bli starkare över tid. Ben i skelettet är levande vävnad och kommer att stärkas av knäböj vilket minimerar chansen att de kan brytas.
7. Stärker Leder
Knäböj kommer även att stärka dina muskler runt dina knäleder, höftleder, fotleder, osv. Då alla dessa olika leder och muskler aktiveras under knäböjet så kommer dessa stärkas över tid och stabiliseras vilket du kommer märka i din vardag, och även minska chansen för potentiella skador.
Knäböj kan därför hjälpa om du har ont i ländryggen eller knäna, det viktiga är däremot att du utför de med korrekt teknik.
8. Ökar Din Rörlighet
Många tror att knäböj gör de stelare, men i verkligheten så sker motsatsen. För att utföra knäböj på rätt vis så kräver det dig att vara flexibel och rörlig, vilket betyder att knäböj omöjligt kan göra din inflexibel.
9. Förbättrar Din Balansförmåga
Under knäböjet så är det viktigt att du balanserar skivstången samtidigt som resterande kroppen rör sig, vilket kräver både balans och koordination. Denna balans- och koordinationsförmåga kommer även att märkas av under andra vardagliga aktiviteter och sporter.
10. Bygger Disciplin
Sist men absolut inte minst, knäböj bygger disciplin.
Att knäböja, framför att knäböja tungt, är svårt. Att göra svåra saker, även fast du inte vill göra det, kommer att bygga disciplin och karaktär. Detta är ett måste om du vill se resultat på gymmet och kommer även att behövas i ditt vardagliga liv.
Förhoppningsvis så har jag lagt fram tillräckligt med argument för att du ska börja knäböja. Därför tänkte jag att vi snabbt går över hur ett knäböj faktiskt fungerar.
Hur Knäböj Fungerar
Under ett utförande av knäböj så är det främst fyra olika rörelser som sker.
- Böjning/utsträckning av knäleden. Du "sträcker" ut dina knän likt rörelsebanan som vid benspark.
- Böjning/utsträckning av höftleden. Du "sträcker" ut höftleden under din överkropp.
- Yttre rotation av höften. Öppnar upp dina höfter och trycker dina knän utåt.
- Böjning/utsträckning av fotleden.
På grund av detta så finns det många olika muskler som kommer att användas för att tvinga dessa leder att utföra övningen med rätt teknik.
Gravitationen kommer att trycka ner skivstången i en rak rörelsebana vilket innebär att det mest effektiva sättet att knäböja en tyngre vikt är genom att låta skivstången färdas i en helt rak rörelsebana mellan toppositionen och bottenpositionen.
Tyngdpunkten vid knäböj ska därför hållas i en vertikal linje med mitten av dina fötter, då det är här den mänskliga kroppen har bäst balans.
Det är i mitten som dina fötter har lika långt fram till dina tår som till din häl, vilket innebär att det är denna punkt som kräver mest kraft för att bryta.
Som du kan se på bilden så bör denna tyngdpunkt alltid ligga i linje med fotens mitt, oavsett hur du knäböjar.
När din höft rör sig bakom denna linje, och dina knän framför så kommer du att lägga ytterligare press på de olika lederna som jag nämnde tidigare.
Ju längre ifrån dina leder är från den centrala tyngdpunkten, ju hårdare måste musklerna jobba för att behålla en korrekt position och utföra övningen.
Detta innebär att om du till exempel inte för dina knän framåt så kommer dina lårmuskler inte behöva arbeta lika hårt för att stabilisera knäleden.
Detta kanske låter som en fördel men det innebär också att din höft kommer uppleva mer press vilket betyder att din rumpa och ländrygg behöver arbeta ännu hårdare.
Den grundläggande principen bakom denna biomekanik som är viktig att förstå är att vid böjning/utsträckning av dessa leder så kommer du behöva använda dig av olika muskler för att motverka den press som sker. Lederna kommer att uppleva mer press ju längre ifrån de är i relation till vikten, vilket betyder att musklerna behöver jobba hårdare.
Vilka Muskler Tränar Knäböj?
Många ser knäböj som kungen av underkroppsövningar, speciellt för benen. Men knäböj är mer än bara en benövning.
Det bör snarare ses som en helkroppsövning, speciellt med tanke på hur mycket muskler som aktiveras när du utför de med rätt teknik.
Dina ben gör majoriteten av jobbet när det kommer till att knäböja vikter men det är din bål och rygg som kommer att stabilisera resten av din kropp.
Det är detta som gör knäböj till en av basövningarna som tränar hela kroppen, och är också varför du kan använda tyngre vikter än andra övningar. Detta gör i sin tur denna övning väldigt effektivt när det kommer till att bygga styrka och muskler.
Musklerna som används under ett knäböj är:
Framsida Lår
Dina lårs främsta uppgift är att sträcka ut dina knän. Med andra ord så ansvarar dina lårmuskler för att böja på dina ben, samt att räta upp de igen till en stående rak position. Vid knäböjets djupaste punkt kommer därför dina lårmuskler att arbeta som hårdast.
Rumpa
Dina rumpmusklers främsta uppgift är att böja och sträcka ut dina höfter, samt bidra till deras yttre rotation. Generellt sätt kan man säga att ju djupare du knäböjar, ju mer kommer dina rumpmuskler att aktiveras.
Abdductor Magnus (inre lår)
Den inre sidan av dina lår (abductors) bidrar även de med böja och sträcka ut höfterna, och kan faktiskt bidra med detta mer än din rumpa och hamstrings.
Ländryggen
Det är ländryggens uppgift att stabilisera din överkropp och hålla din ryggrad i ett neutralt läge under lyftet. Det är alltså dessa muskler som kommer att motsätta gravitationens kraft att runda ryggen och tappa stången framåt, vilket gör detta till en väsentlig muskel vid knäböj för att förhindra eventuella ryggskador.
Hamstrings (baksida lår)
Dina hamstringsmuskler går längs med hela baksida lår och fäster på både knäleden och höftleden, vilket gör att de inte kan bidra med särskilt mycket kraft vid böjning och utsträckning av höftleden.
Hamstrings fungerar istället som en nödvändig stabiliseringsmuskel under rörelsen, men inte som en bidragande muskel när det kommer till att generera kraft.
Bålen
Dina magmuskler och obliques (sidan av magen) är vad som kallas för antagonistiska stabiliseringsmuskler i knäböjet. Dessa muskler hjälper dig därför att hålla en upprätt och stabil hållning under lyftet.
De jobbar i symbios med ländryggen för att skapa en rak rygg och förhindra skador.
Övre Rygg
Den övre delen av ryggen har som uppgift att hålla skivstången på plats genom hela lyftet. Om dessa muskler inte hålls tillräckligt stabila och tajta så riskerar detta att skivstången rör sig vilket gör hela rörelsen svårare då ländryggen och bålen måste jobba hårdare för att förhindra instabiliteten.
Dessa muskler bidrar även med att förhindra att dina axlar kommer framåt och ditt bröst faller inåt, vilket också leder till att du rundar den övre delen av ryggen, och lämnar ryggraden i en större farozon.
Vader
Vadernas främsta uppgift är att stabilisera dina fotleder under lyftet då dessa sträcks ut. Fotleden är relativt nära till rörelsens tyngdpunkt vilket betyder att den inte utsätts för särskilt stor press, vilket i sin tur leder till att knäböj inte är en särskilt bra vadövning.
Hur Du Utför Knäböj Med Rätt Teknik
Stora basövningar som knäböj kan vara något kluriga, särskilt för dig som aldrig har kört de tidigare.
På ena sidan så kommer de ge maximal muskeltillväxt och styrka, men å andra sidan så kan de vara farliga och orsaka allvarliga skador om de inte utförs med korrekt teknik.
Därför kommer jag nu i denna del av inlägget gå in i extrem detalj kring varenda steg i tekniken för att du ska kunna utföra dina egna knäböj med perfekt teknik.
Jag kommer att bryta upp knäböjet i dess tre komponenter: förberedelse, nedgång och uppgång.
Knäböj: Förberedelsen
Det finns små variationer gällande tekniken för nedgången och uppgången och dessa kommer att variera från person till person, beroende på ett antal olika faktorer.
Detta innebär att vissa tips och liknande kan fungera bra för vissa men inte andra. Generellt så är de ganska lika för majoriteten av människor, där de grundläggande principerna är relativt lika.
När det kommer till förberedelsen däremot så kan det uppstå mycket mer variation från person till person. Det kan handla om hur och vart man har skivstången, hur brett man står, hur brett man håller i skivstången och liknande.
Gällande dessa frågor så finns det sällan ett universalt svar, det handlar istället om att testa de olika variationerna tills att man hittar det som fungerar för sig själv.
Jag kommer därför försöka att beröra samtliga variationer, förklara fördelar och nackdelar av olika tekniker för att i slutändan ge dig en uppfattning och förståelse för dessa. Med det kommer du även kunna implementera detta på gymmet för att försöka identifiera vad som fungerar bäst för dig.
I grunden så kommer förberedelsen inför ett knäböj i sju steg:
- Ställ In Skivstången
- Positionera Skivstången
- Greppa Skivstången
- Ta Av Skivstången
- Positionera Dina Fötter
- Bålspänning Och Buktryck
- Skapa Helkroppstryck
Så nu tänkte jag att vi bryter ner varje moment i detalj.
1. Ställ In Skivstången
Först och främst är det viktigt att se till att skivstången inte sitter för högt upp eller för lågt i ställningen/powerrack.
Du bör kunna ta av skivstången från ställningen utan att behöva böja för mycket på knäna eller gå upp på dina tår.
En bra regel är att sätta skivstången ungefär 5 cm lägre än vart den skulle vara om du stod upp med raka ben, ungefär i samma höjd som dina armhålor.
Se även till att skivstången är centrerad i ställningen och att vikterna sitter åt på båda sidorna.
Det kan även vara en bra idé att be någon passa dig under övningen om du kör med tyngre tuffare vikter.
2. Positionera Skivstången
Den första punkten att överväga är hur du placerar skivstången på ryggen.
Det finns två sätt att placera skivstången på, med undantag för frontböj.
- Hög position (High bar)
- Låg position (Low bar)
Båda variationerna fungerar det är helt upp till dig vilken position du använder. Skillnaden mellan en låg position och en hög sådan är en hett debatterad fråga inom styrkelyft.
Knäböj (High Bar)
När du knäböjar med en hög position på skivstången så kommer denna att ligga på dina nackmuskler (traps). Detta kommer att se ut så här:
Vid en High-bar position är det viktigt att du spänner ihop dina traps för att skapa en "kudde" av muskler mellan stången och din ryggrad.
Det viktigaste du vill undvika när du använder denna stångposition är att låta skivstången mala mot dina nackkotor, vilket är vanligt om man upplever smärtor i nacken under knäböj. Om detta sker så är det viktigt att du försöker spänna dina traps mer för att förhöja stången ifrån dina ryggkotor.
Fördelar:
Tillåter dig att gå djupare och hålla dig mer upprätt under lyftet, vilket kan vara fördelaktigt för någon med ryggsmärta.
Fokuserar på dina lårmuskler, bättre för hypertrofiträning.
Kräver mindre axelrörlighet.
Nackdelar:
Tillåter inte dig att knäböja lika mycket vikt.
Fokuserar mer på användningen av dina knän, vilket kan leda till större smärta vid knäproblem.
Kräver bättre fotledsrörlighet.
Knäböj (Low Bar)
När du knäböjar med en låg position på skivstången så kommer denna att ligga på den bakre delen av dina axlar/övre delen av ryggen. Detta kommer att se ut så här:
Vid användningen av en Low-Bar positon är det viktigt att du spänner din övre rygg genom att dra ihop skulderbladen för att även här skapa en "kudde" av muskler som skivstången kan vila mot.
Precis som vid Low-bar så är det även här möjligt att uppleva smärtor, men de brukar istället uppkomma i axlarna, vilket är en konsekvens av att låta stången vila direkt på benet av din axel. För att motverka detta behöver du endast flytta skivstången något uppåt eller neråt.
Fördelar:
Tillåter dig att lyfta en tyngre vikt.
Fokuserar mer på dina hamstrings och rumpa.
Bättre för personer med dålig fotledsrörlighet.
Nackdelar:
Kräver bättre axelrörlighet.
Fokuserar mer på användningen av dina höfter, vilket kan leda till större smärta vid höftproblem.
Om du har problem med smärta i ländryggen så kan Low-Bar vara ett problem då den tvingar dig att luta överkroppen mer framåt.
Vilken Skivstångsposition Bör Du Använda?
Som jag nämnde tidigare så handlar det om personlig preferens, och hur din kropp är uppbyggd.
Det gäller därför att välja den position som känns mest bekväm för dig och som fungerar bäst utifrån dina träningsmål. Om du vill bli starkare inom styrklyft rekommenderar jag Low-Bar men om du till exempel vill fokusera på hypertrofiträning så kan High-Bar vara fördelaktigt.
3. Greppa Skivstången
Nästa steg i förberedelsen för knäböj är hur du greppar tag om stången med dina händer. Detta kan verka simpelt men det finns tre komponenter som vi behöver gå genom som kommer att påverka hur du greppar stången.
Händernas Position
När du tar ett grepp om stången så vill du placera händerna så nära kroppen som du kan utan att du upplever något besvär för att skapa så mycket stabilitet i övre rygg som möjligt.
När du för in dina händer mot kroppen så kommer du märka att dina axlar måste dras in också, vilket leder till att du spänner övre rygg och nacken hårdare.
Du kan ta ett bredare grepp och medvetet spänna musklerna i övre ryggen men det kommer kännas mer naturligt och enklare att skapa detta tryck genom att ta ett snävare grepp.
Ytterligare ett tips här är att klämma skivstången hårt för att spänna armarna och axlarna mer.
Handledens Position
Handledernas position är inte en jätteviktig detalj när det kommer till knäböj, men den är värd att ta upp.
Om du skapar en bra "kudde" som skivstången kan vila på så kommer skivstången att ligga på ett stabilt sätt under knäböjet.
Problemet uppstår däremot när folk inte gör detta på rätt sätt, vilket leder till att skivstången pressas neråt mot handlederna. Detta skapar i sin tur smärta i handlederna då de böjs mycket.
Detta är mycket vanligare vid användningen av Low-Bar eftersom det kräver mer axelrotation och axelrörlighet än High-Bar.
Om detta sker så kan det hjälpa att få tillbaka dina handleder i en neutral position, vilket kan göras på tre sätt:
- Tänk på att hålla handleden rak, om du har rörligheten att göra detta så kan det helt enkelt fungera att medvetet tänka på detta under lyftet.
- Ta ett bredare grepp. Tanken med att hålla ett så smalt grepp som möjligt är för att skapa spänning i musklerna på din övre rygg, men du bör bara hålla så snävt du kan utan att du upplever någon smärta i axlarna, handlederna eller armbågarna.
- Greppa skivstången med tummen över. Detta kan fungera extra bra för de som använder sig av en Low-Bar position.
Armbågarnas Position
När det kommer till armbågarnas position så kommer även detta bero på din personliga bekvämlighet.
Det viktigaste är att armbågarna bör hållas intill kroppen så mycket som möjligt vilket kommer att hjälpa dig skapa mer spänning i din rygg.
Dina armbågar bör vara något böjda bakåt för att undvika smärta i handlederna. Dina underarmar bör därför inte hållas i linje med överkroppen utan istället något bakom.
De bör däremot inte heller hållas för långt upp då detta kommer leda till smärta i axlarna.
En viktig detalj att ta i beaktning när du väljer hur du positionerar dina armbågar är om ditt bröst faller neråt, vilket kan hända för vissa när de driver armbågarna bakom skivstången, vilket ofta är en konsekvens av dålig axelrörlighet. Om detta sker bör du istället trycka armbågarna framåt så att bröstet kommer uppåt.
4. Ta Av Skivstången
Nu är det dags att ta av skivstången från ställningen. Vid det här laget bör du ha skivstången stabilt planterad på dina traps eller övre rygg (beroende på skivstångsposition) med ett bekvämt grepp om stången.
Tanken med denna punkt är att slösa så lite energi som möjligt innan du börjar att knäböja vikten.
Så här tar du av stången på ett optimalt sätt:
- Ställ dig framför skivstången och greppa tag om den med ett bekvämligt grepp.
- Dippa kroppen under skivstången och sätt den på din rygg enligt tidigare beskrivning.
- För båda dina fötter direkt under skivstången, tryck upp bröstet och spänn övre ryggen för att skapa stabilitet. Din höft bör nu vara något bakom skivstången.
- Ta ett djupt andetag och spänn bålen samt ländryggen och driv skivstången uppåt genom att föra dina höfter under stången. Tänk att du försöker driva fram höften genom att spänna din rumpa.
- Ta nu ett steg bakåt med vänster fot, följt av ett lite längre steg bakåt med höger fot. Ta sedan ytterligare ett steg med vänster fot för att jämna ut vikten av skivstången och se till att hälarna är i linje med varandra.
5. Positionera Dina Fötter
Nu är det dags att positionera dina fötter.
Jag kommer att dela upp detta i tre delar som berör hur brett du bör placera dina fötter, i vilken grad de bör vara vända utåt, samt hur du använder dina knän.
Fotplacering
Denna punkt kommer att variera beroende på vad du har för mål med att knäböja, samt hur din personliga anatomi ser ut.
Om du är ny till att knäböja så rekommenderar jag att du testar lite olika placeringar för att se vad som känns bäst för dig.
Ett bra riktmärke att följa är att starta ungefär axelbrett med fötterna och knäböja ner. Efter det kan du testa en bredare placering osv. En smalare placering än axelbrett kommer leda till att du har det svårt att bryta parallell, det vill säga att din höft hamnar under dina knän, vilket är ett måste vid rätt teknik.
Under denna testfas så kan du se hur djupt du kan knäböja, samt hur balansen känns i kroppen, och självklart hur bekvämt det hela känns.
Kör med den placering som känns mest naturlig och bekväm för dig, så länge som du bryter parallell.
Hur du placerar dina fötter kommer alltså i grunden utgå från din personliga anatomi och vad som känns bäst för dig, vilket är varför olika personers teknik gällande knäböj kan vara så annorlunda.
Det bästa du kan göra för att identifiera vad som fungerar bäst för dig är att testa dig fram, och lära dig identifiera specifika svagheter som kan uppstå under dina lyft.
Denna punkt förtjänar ett helt inlägg vilket jag förhoppningsvis kommer till i framtiden. Om du vill läsa mer om det kan du däremot börja här, här och här.
Fötternas Vinkel
Även denna punkt kommer att vara högst individuell, beroende på hur din anatomi ser ut samt hur brett du har valt att placera dina fötter.
Generellt brukar ett bra riktmärke vara att vrida fötterna utåt mellan 15-45°.
Det enklaste sättet att bestämma vad som fungerar bäst för dig är att:
- Placera fötterna i den bredd som passar dig bäst utan en skivstång med rak kropp.
- Ställ dig på dina hälar, det vill säga skifta majoriteten av din kroppsvikt till hälarna.
- Spänn rumpan och dra fram höften något.
Detta bör rotera dina fötter något utåt, och det är så brett du vill vinkla dina fötter.
Om inte det fungerade för dig så kan man utgå från att ju bredare man står, ju mer bör man rotera fötterna utåt. För någon som knäböjar med fötterna ungefär axelbrett så bör fötterna vara vinklade mellan 15-20°. Men någon som kräver en bredare fotplacering som mig själv så behöver man vinkla ut fötterna mer, mellan 30-45°.
Det absolut viktigaste att ha i åtanke när man bestämmer hur mycket ens fötter ska vinklas utåt är hur du använder dina knän.
Dina Knäs Position
Det är superviktigt att trycka dina knän utåt under knäböjet för att skapa plats för din kropp att gå ner i bottenläget, samt undvika att du rundar ryggen.
Knäna bör alltså tryckas utåt över dina tår, vilket betyder att ju mer du vinklar dina fötter utåt, ju mer behöver dina knän tryckas utåt.
Detta sker för att förhindra knäskador som uppstår när du vrider knäleden inåt samt för att aktivera så mycket muskler som möjligt.
Ett vanligt misstag som många gör vid knäböj är att deras knän böjs inåt under lyftet, vilket är precis det vi vill undvika genom att trycka dessa utåt, ifrån kroppen.
Ytterligare ett misstag är att låta knäna komma för långt fram. Under första delen av lyftet bör de komma framåt men efter det så bör höften istället fortsätta att gå ner till bottenpositionen.
Det är därför det är viktigt att du inte böjer dig ner genom att bara böja på knäna, utan det är viktigt att du använder dig av din höft också.
6. Bålspänning & Buktryck
Att skapa bålspänning och buktryck är absolut väsentligt när du utför knäböj för att skydda ryggraden och förhindra eventuella ryggskador.
Vid tunga lyft sätts ryggraden på prov. Mycket press hamnar då på ryggkotorna, och för att styrka ryggraden använder vi oss av av buktryck.
Det handlar kort om att spänna bålmuskulaturen på ett sätt som pressar den utåt, och på det sättet kan vi stötta ryggraden. Du kanske hört begreppet om att skapa buktryck förut, men det kan vara krångligt för många att applicera detta i verkligheten.
Det handlar om mer än att bara spänna magen som du skulle göra vid till exempel en sit-up. Det handlar snarare om att pressa din mage och bål utåt för att skapa så mycket spänning i bålen som möjligt.
Detta går till genom att ta ett djupt andetag för att sedan spänna bålmusklerna utåt mot träningsbältet (Om du använder ett). Tänk att du försöker trycka magen mot bältet. Detta buktryck ska hållas genom hela rörelsen.
För att illustrera detta så kan du peta in dina fingrar strax ovanför dina höftben och försöka trycka ut de igen genom att spänna bålen.
Om du vill skapa ett starkare buktryck för att knäböja tyngre vikter och förhindra chanser så vet vi att:
- Bålspänning kommer att vara högre vid användningen av ett träningsbälte än utan ett. Detta är den primära anledningen till varför personer oftast kan knäböja tyngre vikter med ett bälte, och det bidrar även till ytterligare säkerhet inom knäböj då du bättre kan skydda din ryggrad.
- Bålspänning är starkare när du använder ditt diafragma för att ta ett djupt andetag än om du andas in till ditt bröst.
- Bålspänning är högre när du håller inne detta andetag och använder dig av valsalva-manövern. Denna manöver är när du försöker att andas ut kraftfullt men stänger din hals så att ingen luft kan komma ut. Du gör detta enklast genom att pressa din tunga mot överdelen av din mun. Detta kan kräva lite träning innan det görs på rätt sätt.
7. Skapa Helkroppstryck
Vid det här laget bör du ha placerat skivstången över dina rygg, tagit ett fast grepp om stången och positionerat dina armbågar, lyft ut stången och tagit tre steg bakåt, hittat din fotplacering och position och tagit ett djupt andetag för att skapa bålspänning. Nu är det bara en sak kvar att göra; Spänn kroppen mer.
Förhoppningsvis så är hela din överkropp redan riktigt spänd och stabil. För att skapa ännu mer spänning så kan du tänka dig att du försöker dra eller bryta isär stången med dina händer, utan att den tappar dess position. Detta kommer göra att du spänner den övre delen av ryggen ännu mer.
Efter det så är det dags att skapa spänning i underkroppen vilket kommer hjälpa dig kontrollera hur skivstången rör sig under lyftet.
Detta börjar i golvet, där du vill säkerställa att din fot har tre stabila kontaktytor med golvet - en vid din stortå, en vid din lilltå och en vid hälen. Detta kommer säkerställa att din tyngdpunkt stannar i mitten av foten.
Efter detta så vill vi skapa spännen i våran höft vilket vi kan göra på två olika sätt.
Skruva in fötterna i golvet
Denna metod fungerar bäst för dig som använder ett snävare/måttligt bred fotplacering. Tanken här är att med stilla fötter försöker rotera dina höfter utåt, som om du försökte få dina tår ifrån varandra och dina hälar att peka mot varandra.
Tryck isär golvet
Denna metod fungerar bäst för dig som använder en bredare fotplacering. Tanken här är att försöka driva isär dina fötter som om du försökte skapa en spricka rakt under dig och trycka isär golvet.
Knäböj Förberedelser - Checklista
- 1Ställ in ställningen för skivstången så att den matchar din höjd, se till att vikterna är jämt fördelade på båda sidorna och att stången är centrerad.
- 2Positionera skivstången på dina traps (High-Bar) eller övre rygg (Low-Bar) beroende på vad du du har för preferenser och mål med träningen.
- 3Greppa skivstången så smalt du kan utan att det känns obekvämt. Om du upplever smärta i handleder, axlar eller armbågarna så bör du hålla något bredare eller experimentera med ett annorlunda grepp (tummen över skivstången).
- 4Placera dina fötter precis under skivstången och lyft upp den genom att spänna rumpan. Ta sedan tre steg tillbaka för att använda så lite energi som möjligt.
- 5Placera dina fötter utifrån din egna anatomi och vad som känna mest bekvämt för dig. Rotera även fötterna utåt mellan 15-45°.
- 6Ta ett djupt andetag ner i ditt diafragma och spänn ut bålen mot ditt bälte. Håll detta buktryck genom hela repetitionen genom att använda valsalva-manövern.
- 7Skapa helkroppsspänning genom att spänna ryggen, och höfterna genom att antingen skruva in fötterna eller trycka isär golvet.
Knäböj: Nedgången
Nu när alla förberedelser är avklarade så är det dags att knäböja!
De viktigaste sakerna som gör nedgången av ett knäböj bra är:
- Skivstången rör sig i en rak linje upp och ner, den åker inte framåt eller bakåt.
- Ryggen hålls i en neutral position genom hela rörelsen, dvs att den hålls rak.
- Knäna pekar i samma riktning som tårna varje gång.
- Armbågarna stannar på plats
- Huvudet hålls neutralt och ofta i linje med ryggen.
Okej så hur gör vi för att uppnå dessa punkter?
Det första du behöver göra är att bryta vid höften och knäna samtidigt för att knäböja.
Om du bara böjer knäna så kommer de komma för långt fram. Om du bara böjer på höften så kommer din överkropp att luta för långt fram. Båda dessa måste böjas och röras samtidigt.
Dina knän kommer att skjuta framåt under första delen av nedgången men det är höfterna som bör avsluta den genom att bryta parallell utan att du rundar ryggen.
Du kanske har hört att dina knän inte får gå framför dina tår men detta stämmer inte. Det är mycket viktigare att tänka på att hålla skivstången i linje med mitten av din fot under nedgången.
Hur Snabbt Ska Jag Gå Ner?
Generellt sätt så handlar det om att låta nedgången gå så snabbt som möjligt utan att du tappar kontroll över skivstången.
Detta innebär att du inte bör sätta dig så snabbt som möjligt utan snarare låta nedgången gå så snabbt som möjligt samtidigt som du bibehåller spänning och kontroll över lyftet.
Att gå ner snabbare kommer tillåta dig att få mer kraft på vägen upp då dina benmuskler dras ut och dras in igen, ungefär som ett gummiband.
Detta innebär att du inte bör stanna i bottenläget utan direkt skjuta uppåt för att utnyttja denna stretcheffekt.
Detta bör dock aldrig komma på bekostnad av dålig teknik. Först när du har bemästrat tekniken genom hela lyftet kan du börja tänka på att låta nedgången gå snabbare.
Hur Djupt Ska Jag Knäböja?
Det snabba svaret till denna fråga är helt enkelt: Vid botten. Så lågt som din kropp tillåter dig att gå utan att du rundar ländryggen.
Återigen så kommer denna punkt att variera från person till person beroende på rörlighet, anatomi, styrka, teknik osv...
Däremot bör denna punkt alltid vara tillräckligt låg för att du ska kunna bryta parallell.
Det är denna punkt som nås när din höftled är under toppen av ditt knä och ditt lårben är åtminstone parallellt med golvet.
Om du inte kan nå denna punkt så bör du experimentera med hur och vart du placerar dina fötter.
Om du har spenderat någon tid på gymmet så vet du förmodligen redan att de flesta inte kommer i närheten av att bryta parallell när de utför knäböj, vilket också betyder att de missar mycket av vad denna kung till övning har att erbjuda.
Detta är för att ju djupare du knäböjar:
- Ju mer styrka och muskler bygger du
- Ju mer aktiverar du din rumpa
- Ju mer använder du höften för att ta bort spänning från knäna
- Ju starkare blir din ländrygg
- Ju mer kraft kan du generera
Detta gör det ganska självklart att halvdana knäböj är väldigt mycket sämre än djupa knäböj.
Många är oroade för att djupa knäböj kommer orsaka knäproblem men denna studie visar att djupa knäböj inte utgjorde någon allvarlig risk för varken knäna eller korsryggen, så länge de gjordes på rätt sätt.
Men betyder allt detta att du måste knäböj Ass-to-grass som många säger?
Absolut inte.
Att knäböja så djupt att din rumpa nuddar dina hälar kräver otrolig rörlighet, vilket de flesta inte har, och kan till och med vara omöjligt för vissa med långa lårben eller överkroppar.
Kontentan är alltså att knäböja så djupt som du kan utan att runda ryggen, vilket bör vara tillräckligt djupt för att bryta parallell.
Knäböj: Uppgången
Nu har du utfört halva knäböjet, nämligen nedgången. Men nu är det dags för den svåra biten, att ställa sig upp igen.
Det absolut viktigaste att hålla i åtanke vid uppgången är spänning. Kom ihåg vad jag skrev tidigare kring helkroppstryck och bålspänning.
Det vanligaste misstaget som folk på gymmet gör är att de slappnar av i någon eller några delar av kroppen, vilket kommer att problematisera uppgången.
Du är inte starkare än din svagaste del, och detta är väldigt centralt inom knäböj.
Men hur för du upp skivstången och din kropp till en upprätt position på ett så effektivt sätt som möjligt?
Det första att tänka på är att visualisera att du driver din nacke/övre rygg upp i skivstången samtidigt som du trycker ifrån marken med hjälp av dina lår genom dina fötter.
Ett vanligt misstag är att man först går upp med höften vilket leder till att din överkropp kommer att luta mer framåt, och övningen sätter då ännu mer press på din ländrygg för att hålla överkroppen rak.
Detta kommer då likna en goodmorning mer än ett knäböj vilket kommer producera betydligt mindre kraft då du inte har möjligheten att trycka ifrån med dina ben.
Ytterligare ett sätt att visualisera detta är att tänka att bröstet och höften bör röra sig uppåt på samma gång.
När du kommer till den sista delen av uppgången, den så kallade utlåsningen så kommer det att bli något svårare. Det är denna punkt som är svårast under hela lyftet och det är även där de flesta brukar misslyckas.
Nyckeln till att komma igenom denna utlåsning är att utföra en explosiv rörelse från bottenpositionen av knäböjet och hålla spänning kvar i kroppen samtidigt som du försöker att trycka in din höft under skivstången.
Knäböj: Mellan Repetitioner
Detta är ofta ett område som många förbiser eller kastar åt sidan men kan vara värd att ta en snabb titt på.
Mellan varje repetition så bör fyra saker ske:
- Räta ut dina knän. Varje repetition av knäböj bör sluta med att du rätar ut dina knän helt och hållet. Att stå med böjda ben kommer att bevara spänningen i dina ben vilket inte är något vi vill åt. Om detta inte sker så räknas det inte som en repetition då du inte gått igenom hela rörelsebanan.
- Lås dina höfter. Precis som med knäna bör dina höfter inte vara böjda något mellan repetitionerna då detta kommer att tvinga dig att luta dig framåt, vilket leder till att du sätter onödig press på ländryggen. Om du tycker detta är svårt så rekommenderar jag att du tänker att du ska spänna rumpan och trycka höften något framåt.
- Andas ut. Ta en sekund och andas ut den luft du har, utan att förlora spänningen i kroppen.
- Skapa Bålspänning. Ta återigen ett andetag och skapa ett buktryck som du bibehåller genom nästa repetition.
Efter det är du redo att utföra en ny repetition.
[thrive_leads id='4123']
Vanliga Misstag Vid Knäböj
I denna sektion av inlägget kommer vi kolla närmare på vanliga misstag som många gör när det kommer till knäböj.
1. Inte Bryta Parallell
Okej, det är ingen som håller en pistol mot ditt huvud och tvingar dig att bryta parallell men det bör vara ett mål för dig om du vill bli bättra på knäböj att alltid bryta parallell.
Om du har problem med detta så beror det förmodligen på att du antingen placerar dina fötter för nära varandra, alternativt så handlar det om din rörlighet. Jag kommer att beröra detta med rörlighet längre ner.
Att placera fötterna längre ut kommer att skapa mer utrymme för din rumpa och kropp att komma ner under parallell.
Det är faktiskt så att alla inte kan knäböja så djupt men majoriteten kan göra det med övning och bra flexibilitet.
2. Knäna Faller Inåt
Ett annat varligt problem som jag ser många göra är att deras knän faller inåt under lyftet. Detta skapar mindre styrka och är även farligt för dina knän.
Sker detta över en längre tid så kommer det med störst sannolikhet sluta i en knäskada eller smärta.
För att undvika detta så behöver dina knän gå utåt i samma riktning som dina fötter, vilket betyder att du måste trycka ut de något från kroppen. Detta hindrar knälederna att vrida sig inåt.
Ytterligare ett sätt att tänka på detta är genom att försöka öppna upp dina ljumskar utåt, det vill säga rotera de utåt.
Ett sätt att träna på detta kan vara med hjälp av ett träningsband strax över dina knän under knäböjet. Då kan du träna på att trycka ut dina knän under lyftet.
3. Rundar Ryggen
En av de absolut viktigaste sakerna du måste göra under knäböj är att hålla din ryggrad rak genom hela lyftet för att förhindra eventuella ryggskador.
Om du rundar ryggen under lyftet så kommer vikten att pressa ihop dina diskkotor vilket kan leda till diskbråck, vilket är något du definitivt vill undvika.
En av de vanligaste anledningarna till att detta sker är för att du knäböjar med knäna rakt fram, vilket tvingar din rumpa att komma ner under knäböjet för att bryta parallell. Det simplaste sättet att undvika detta är därför att ta en bredare fotplacering.
Ytterligare en anledning till att du rundar ryggen kan vara om du går för djupt. Knäböja bara så djupt du kan utan att runda ryggen. Om detta sker innan parallell så kan det vara fördelaktigt för dig att använda en hög position (High-Bar).
Viktigt: Ibland så kan du se att din rumpa sänks något i bottenpositionen (kallas buttwink på engelska) vilket oftast är då din rygg börjar runda sig.
Däremot så kan detta även ske hos individer som svankar mycket under resten av lyftet och är därför resultatet av att din höft vrider sig något framåt i bottenläget. Detta innebär att det inte är farligt hos dessa individer då ryggraden går från ett svankat läge till ett neutralt läge.
4. Saknar Tillräcklig Kroppsspänning
Det är superviktigt att hålla total kroppsspänning genom hela lyftet för att förhindra skador och skapa så mycket stabilitet och kraft som möjligt.
Detta börjar med att spänna överkroppen så att stången kan placeras på ryggen på ett effektivt och stilla sätt.
Den enklaste lösningen för att uppnå detta är att ta ett snävare grepp om skivstången vilken kommer tvinga din övre rygg att spännas mer.
Det är även viktigt att skapa ett buktryck för att skydda ryggraden vid tyngre vikter. Som jag nämnde tidigare så görs detta effektivt med hjälp av valsava-manövern.
Försök även att tänka på att spänna höften innan lyftet initieras genom att skruva ner fötterna i marken eller pressa isär golvet.
5. Felaktig Fotplacering
Hur foten placeras under lyftet kommer som jag tidigare nämnde vara väldigt individuellt beroende på din anatomi och rörlighet.
Men det viktigaste är att hitta en effektiv fotplacering för dig och använda samma placering under samtliga lyft.
Det är däremot värt att nämna att många använder sig av en för snäv eller bred fotplacering utifrån deras behov, så detta kan vara värt att experimentera med.
6. Felaktig Huvudpositionering
Många kollar uppåt under knäböjet vilket kommer att leda till att du sätter onödig press på ryggraden och nacken vilket senare kan leda till smärta och skador.
Det bästa är därför att hålla huvudet i linje med resterande ryggrad genom att kolla rakt fram genom hela lyftet.
Inte uppåt, inte neråt, inte åt höger, inte åt vänster. Rakt fram.
Uppvärmning Vid Knäböj
Innan vi dyker ner i hur du bör värma upp inför knäböj så kan det vara värt att ta en titt på varför vi bör värma upp.
Uppvärmningens främsta syfte är att öka din kroppstemperatur, förbättra prestation och förhindra skador.
Generellt så är det därför bra att få upp ett litet flås genom någon typ av kardiovaskulär aktivitet under 5-10 minuter innan du utför någon typ av tung styrketräning. Detta är extra viktigt om du tränar tidigt på morgonen då din kroppstemperatur kommer att vara lägre.
Uppvärmningen fungerar även som ett sätt att aktivera musklerna. Detta görs på bäst sätt genom att utföra dynamiska stretcher där du aktivt för muskler och leder genom en rörelsebana, vilket kan förbättra prestation och öka den styrka du genererar i lyftet. Här är det viktigt att du inte bara går genom rörelsen utan att du verkligen fokuserar på de leder som kommer att användas under lyftet.
Sist så har forskning även visat att användningen av en foam-roller kan minska träningsvärk, och lätt arbete med foam-rollerna kan även förbättra din rörelsebana och förhindra skador. Jag rekommenderar därför att använda foam-rollern under 2-3 minuter innan du börjar träna.
Därefter kan du börja värma upp med rörelsen av knäböj genom att kontinuerligt öka vikten tills att du når din arbetsvikt.
Så för att sammanfatta bör en perfekt uppvärmning inför knäböj se ut som följande:
- 5-10 minuter av en kardiovaskulär aktivitet, bygg upp ett litet flås.
- Några lätta dynamiska stretcher centrerade runt de lederna du kommer att använda
- Foam-rolling av dina ben/rumpa/rygg under 2-3 minuter.
- Bygg upp ditt knäböj under 2-5 lättare set som blir progressivt svårare. Detta skulle kunna se ut som följande om du ska knäböja 5 repetitioner på 100 kg:
- 20 kg (en tom skivstång) x 15 reps
- 40 kg x 5 reps
- 50 kg x 4 reps
- 60 kg x 3 reps
- 70 kg x 2 reps
(Kom ihåg att du inte behöver göra denna uppvärmning inför alla lyft, utan bara stora basövningar.)
Vanligt Förekommande Smärtor Vid Knäböj
Det är inte ovanligt att vissa upplever diverse smärtor under knäböj då det handlar om många olika variabler att se över.
Som tur är så är grundar majoriteten av dessa smärtor i dålig teknik, vilket även betyder att vi kan rätta till de. Nedan följer de absolut vanligaste typerna av smärtor vid knäböj.
Smärta i Nacken
Problem och Orsak:
Smärta i nacken vid knäböj förekommer då du håller skivstången på ett felaktigt sätt.
När du inte spänner musklerna i nacken eller i övre delen av ryggen så skapar du inte tillräckligt stöd för skivstången vilket resulterar i att denna ligger direkt mot dina nackkotor.
Smärtan kan även bero på att du inte håller ditt huvud i ett neutralt läge med ryggraden vilket kan skapa onödig press som leder till smärta.
Lösning:
Det absolut viktigaste du behöver göra om du upplever smärta i nacken är att se till att skivstången ligger och stödjer sig mot dina muskler och inte dina nackkotor.
Greppa stången med ett smalare grepp för att spänna musklerna i din övre rygg mer och se till att du håller denna spänning genom hela lyftet.
Tips:
Använd inte en dyna för skivstången då detta kommer att placera skivstången högre upp vilket gör det svårare att utföra övningen med rätt teknik.
Om du känner att du behöver någon typ av skydd kan du vira en handduk runt stången istället.
Smärta i Ryggen
Problem och Orsak:
Smärta i ryggen vid knäböj förekommer då du inte lyckas hålla en rak och neutral ryggrad vilket sker när du rundar ryggen.
När detta sker så pressas dina ryggkotor ihop vilket kan leda till diskbråck, vilket är varför du måste behålla en neutral ryggrad.
Lösning:
För att förhindra denna typ av smärta så är det första du kan göra att ta en bredare fotplacering och inte knäböja lika djupt, vilket ofta är anledningen till att rumpan kommer ner och du rundar ryggen.
Att skapa ett effektivt buktryck är även väsentligt för att skydda ryggraden och hålla överkroppen, och därmed ryggen, rak under lyftet. Denna bålspänning måste hållas konstant under hela rörelsen.
Tips:
Att använda sig av ett träningsbälte kan hjälpa dig som upplever ryggsmärtor då det hjälper dig att skapa och hålla denna bålspänning på ett enklare och mer effektivt sätt.
Att helt enkelt sätta på sig ett träningsbälte kommer inte göra dig något gott, utan se det istället som ett verktyg för att förbättra din teknik.
Smärta i Knät
Problem och Orsak:
Smärta i knät vid knäböj förekommer då dina knän faller inåt, åker framåt för mycket eller om du aldrig bryter parallell.
Lösning:
För att förhindra att dina knän fäller inåt eller åker för långt fram så är det viktigt att du trycker dina knän utåt under knäböjet, samtidigt som du trycker höften bakåt.
Om du knäböjar på detta vis så kommer du att stärka musklerna runt knät vilket kommer göra det starkare och mindre utsatt för smärtor och skador.
Tips:
Att använda sig av knälindor kan hjälpa dig genom att hålla knäna varmare och då förbättra knäledens flexibilitet och minska smärtor.
Smärta i Höften
Problem och Orsak:
Smärta i höften vid knäböj förekommer då du knäböjar med dina fötter rakt fram.
Detta leder till att toppen av dina lår slår i mot din höft och kniper vävnaden däremellan, vilket är vad som orsakar smärtan.
Ytterligare en orsak kan vara att du inte låser ut dina höfter mellan dina repetitioner vilket sätter mycket press på höfterna, särskilt vid användningen av tyngre vikter.
Lösning:
För att lösa detta så behöver du helt enkelt vrida dina fötter mer utåt och pressa ut knäna under lyftet.
Tips:
För att säkerställa att du låser ut dina höfter mellan varje repetition så kan du tänka att du ska spänna din rumpa och trycka höften något framåt.
Smärta i Handleden
Problem och Orsak:
Smärta i handleden vid knäböj förekommer då du håller stången med dina händer på ett felaktigt sätt.
Om dina handleder pressas bakåt när du håller skivstången så sätts mycket press på de vilket kan leda till smärta.
Lösning:
Det enklaste sättet du kan lösa detta är genom att hålla dina handleder raka genom hela lyftet, vilket kan göras genom att ta ett bredare grepp eller sätta tummen över stången.
Det kan även handla om att du helt enkelt inte tänker på att hålla de raka, vilket borde vara det första du testar.
Tips:
Genom att använda handledslindor så kan du ge dina handleder extra skydd och stöd då det är enklare att hålla handlederna raka.
Oftast så kan och bör handledssmärtor fixas med hjälp av en bättre form, men om inte det hjälper så kan du vända dig till handledslindor.
Smärta i Armbåge
Problem och Orsak:
Smärta i armbågen vid knäböj förekommer ofta i samband med handledssmärtor.
Lösning:
Löser du dina problem kring handlederna så brukar smärtan i armbågarna även försvinna.
En viktig detalj är att ha armbågarna bakom kroppen under knäböjet vilket kommer skapa en stabilare rygg och tajtare kropp, vilket bör lägga mindre press på handlederna och armbågarna
Tips:
Överanstränga underarmar och armbågar är inte ovanligt om du lyfter tungt i flera stora basövningar som marklyft och bänkpress, då det kräver mycket greppstyrka.
För att lindra detta kan det vara fördelaktigt att stretcha handlederna.
Rörlighet Vid Knäböj
Ett vanligt problem vid knäböj som många upplever är att de helt enkelt saknar rörligheten och flexibiliteten för att utföra det med perfekt teknik.
Bättre rörlighet kommer inte bara leda till att du känner dig bättre utan även till att du klarar av rörelsebanan mer effektivt, vilket i sin tur leder till att du kan knäböja mer vikt och bli starkare.
I detta avsnitt kommer jag gå igenom en stretchövning du kan göra för att få rörligare axlar och höfter. Om du känner att du vill djupdyka inom detta ämne ytterligare så rekommenderar jag att du läser detta.
Om du letar efter fler stretchövningar så kan du kolla in dessa:
Axelrörlighet
Den absolut bästa stretchövningen du kan göra för hela överkroppen kallas för Shoulder dislocations vilket är en rörlighetsövning med rotation av axelleden.
Att utföra övningen är relativt enkelt, men det kan vara knepigt om du saknar tillräcklig flexibilitet i bröstet och axlarna.
Övningen kan utföras med hjälp av en pinne, träningsband, kvast, rep, osv. Det enda som är viktigt är att den är tillräckligt lång, ju tajtare dina axlar är, ju bredare grepp kommer du att behöva ta.
Övningen ser ut så här:
Ta tag i stången och för den över huvudet och bakom ryggen med raka armar. Om du böjer på armbågarna så behöver du ta ett bredare grepp.
Utför 3-4 sets av 10 repetitioner innan du kör knäböj för att värma upp axlarna. Om du vill så kan du även göra denna övning dagligen för att bygga upp bättre rörlighet i axlarna.
Höftrörlighet
Den bästa övningen för att stretch höften är att helt enkelt sitta i bottenpositionen av knäböj under någon minut. Det ser ut så här:
Om ett barn kan göra det så borde även du kunna det.
Detta kommer att stretcha din höft och fotleder vilket kommer att göra det lättare för dig att bryta parallell.
Vad som gör detta så effektivt är att den stretchar alla muskler som du använder dig av när du utför vanliga knäböj vilket är betydligt bättre än att till exempel försöka nå dina tår och stretcha dina hamstrings.
Om du inte kan sitta i denna position under åtminstone 10 minuter så rekommenderar jag att du gör detta dagligen tills att du har byggt upp tillräcklig rörlighet för att göra det.
Om du vill göra övningen svårare så kan du pressa dina knän utåt med hjälp av dina armbågar, vilket kommer stretcha höften ännu mer.
Om du har haft tidigare problem med knäna så råder jag dig att ta det lugnt! Att sitta i denna position kommer att stretcha dina knäleder vilket kan vara tufft på knäna om du har haft en tidigare historik med skador. Om du upplever mycket smärta, sluta.
Utrustning Vid Knäböj
Jag vill inte säga att du måste ha någon utrustning för att knäböja. Det är ingen som tvingar dig att köpa nånting.
I detta avsnitt kommer jag istället försöka ge förse dig med rekommendationer kring vad för utrustning som kommer hjälpa dig att knäböja mer säkert och bättre.
1. Träningsbälte
Skaffa ett. Den huvudsakliga anledningen till att skaffa ett träningsbälte är för att förbättra och förenkla tekniken bakom att hålla ett stabilt buktryck, vilket krävs för att hålla din ryggrad säker.
Flera studier har visat att användningen av ett bälte kommer förbättra din prestation i basövningar som knäböj och marklyft, och att det även kan hjälpa förhindra eventuella skador.
Om du har knäböjat ett tag utan bälte med korrekt teknik så kommer du definitivt kunna ta mer vikt med ett. Så enkelt är det.
Jag rekommenderar:
2. Lyftarskor
Majoriteten knäböjar i springskor eller andra typ av träningsskor, vilket är bland det värsta du kan göra.
- Sulorna är ofta av ett mjukt elastiskt material vilket kan pressas ihop och röra sig under tunga vikter, vilket kräver att du måste stabilisera rörelsen istället för att fokusera på att knäböja tunga vikter.
- De förser dig oftast inte med något stöd om du försöker trycka fötterna ut åt sidorna vilket leder till att dina fötter rör sig under lyftet.
- De har ingen platt sula vilket behövs för att skapa så mycket kraft som möjligt.
Detta är tillräckligt med anledningar varför jag rekommenderar att du köper ett par bra lyftarskor.
De kommer att förse dig med en stabil och hård sula där du har maximal kontakt med golvet, vilket är superviktigt vid knäböj.
Utöver detta så förser de dig även med en högre häl vilket kommer att hjälpa dig under knäböjet att hålla din överkropp mer upprätt.
Ett par bra lyftarskor kommer alltså hjälpa dig med din teknik, och med det förbättra din prestation och förhindra skador.
Jag rekommenderar:
3. Handledslindor
Om du upplever smärtor i handleden och behöver extra stöd för att hålla de raka under lyftet så kan ett par handledslindor vara något för dig.
Om du har tillräckligt med rörlighet och bra teknik under knäböj så kommer du förmodligen inte behöva dessa, men om du vill ge de ett försök så får du absolut göra det.
Jag rekommenderar:
4. Knäledslindor
Här är det viktigt att skilja på två olika typer av knäledslindor.
Knee wraps kommer att pressa ihop ditt knä, vilket leder till att du kan knäböja mer, men det finns även en risk för att dessa kan skada dina knän mer än vad de hjälper.
Knee sleeves däremot kommer inte pressa ihop knät på samma sätt, utan fungerar istället som ett stöd för knät, samt att de håller värmen i knäleden bättre. Det är dessa du vill införskaffa om något.
Återigen så är detta inget du behöver för att knäböja, men om du upplever smärta i knät så kan jag rekommendera att testa ett par knäledslindor för att se om det hjälper dig.
Jag rekommenderar:
Variationer av Knäböj
Det finns många olika variationer av knäböj. Tryck på övningen om du vill lära dig mer om den.
Här är de 9 bästa variationerna av knäböj:
1. Frontböj
Frontböj är en version av knäböj där skivstången är framför kroppen. Är ett av de mest effektiva substituten du kan göra istället för knäböj.
2. Goblet Squat
Goblet Squat är en annan version av knäböj som är väldigt lik frontböj. Här kan du däremot använda dig av en hantel eller kettlebell istället.
Bulgarian split squat är en väldigt effektiv variant om du vill fokusera på att träna ett ben i taget.
4. Sumoknäböj
Sumoknäböj är egentligen vanliga knäböj fast med en väldigt vid fotplacering som kommer att aktivera rumpan mer.
5. Air Squat (Knäböj Utan Vikt)
Air Squat är som vanliga knäböj fast utan vikt. Detta kan vara bra för dig som aldrig har övat på knäböj förut eller som föredrar att inte använda en skivstång.
6. Knäböj Med Hopp
Knäböj med hopp är bra för dig som vill ha ett lite mer svettigt träningspass eller för dig som vill öva på din explosivitet.
7. Box Squat
Box Squat är för dig som vill öva på när du bryter parallell. Med hjälp av en box så kan du därför känna av precis när du når den punkt där du vill vända om rörelsen.
8. Pistol Squat (Knäböj På Ett Ben)
Pistol Squat är knäböj på ett ben. Det är en väldigt svår variant för många men den är grymt bra för att öva sin balansförmåga och flexibilitet.
9. Zercher Squat
Zercher Squat är för de som känner sig lite galna. Personligen är jag inget fan av detta men för någon anledning så vill vissa göra denna övning.
Vanliga Frågor Vid Knäböj
Är knäböj farligt?
Inom all träning så finns det en risk för att skada sig, det går inte att undvika.
Om knäböj däremot sker med rätt teknik så är chansen att skada sig väldigt liten.
Om det däremot sker med fel teknik, där ryggen rundar sig och knäna faller inåt så finns det däremot en chans att de kan bli något farligare.
Om du däremot inte har detta problem och håller en rak rygg och pressar dina knän utåt så har knäböj en väldigt liten skaderisk.
Om du tränar knäböj över en längre tid mer korrekt form så kommer du snarare styrka dina muskler, vilket leder till att du minskar chansen för att skada dig ytterligare, i alla delar av ditt liv.
Får mina knän passera mina tår?
För majoriteten av människor så är det helt okej att knäna passerar tårna, för vissa är det till och med nödvändigt.
För majoriteten av vanliga människor så kommer deras knän att tåla vikten som sätts på de under djupa knäböj, och med tiden kommer de att utvecklas och bli starkare vid träning.
Om dina knän mår bra så är det inga problem om de passerar dina tår.
Om du däremot har knäproblem sedan tidigare kan det vara en bra idé att inte låta knäna passera tårna då detta kommer att lägga extra press på ett redan försvagat knä.
Kommer knäböj göra mig bättre i andra sporter?
Hur kan jag uppnå perfekt teknik?
Knäböja mer, gärna flera gånger i veckan.
Filma dig själv när du utför rörelsen och jämför detta med alla tips som i denna artikel.
Korrigera och lär dig av dina misstag tills att du sätter tekniken.
Hur ofta bör jag knäböja?
Ett bra riktmärke är att knäböja åtminstone två gånger i veckan om ditt mål är att bli bättre på det. Det kommer låta dig öva tillräckligt med teknik samtidigt som du använder dig av progressiv överbelastning för att bli starkare.
En gång är för lite för att få tillräckligt med övning och tre gånger kan vara för mycket volym för många som är nya till gymmet. Om du däremot redan har knäböjat ett tag så kan du definitivt göra det tre eller till och med fyra gånger veckan.
Hur många repetitioner borde jag köra?
Det beror på vad du har för mål med din träning.
Om målet är hypertrofi, och fokuset inte ligger på att bli starkare så rekommenderar jag mellan 8-10 repetitioner.
Om målet däremot är att bli starkare och utvecklas inom knäböj så bör detta vara betydligt lägre.
Nybörjare som inte knäböjat seriöst förut bör kolla in ett träningsprogram som Stronglift 5x5. Det är en bra startpunkt om målet är att bli starkare.
Om du däremot redan knäböjat ett tag och lyfter mer än ungefär 140 kg så rekommenderar jag att du följer ett styrkelyft-program.
Hur kan jag knäböja mer?
Utöver att träna på att knäböja mer och att använda sig av progressiv överbelastning i sin träning så finns det några saker du kan göra för att knäböja mer.
- Använd en låg skivstångsposition (Low-Bar). Detta brukar tillåta de flesta att knäböja runt 10% mer vikt.
- Använd ett bälte. Detta kommer låta dig skapa en bättre bålspänning och mer stabilitet i kroppen vilket ofta resulterar i tyngre lyft.
- Förfina din teknik. Ju bättre din teknik är, ju mer kraft kan du generera i lyftet.
- Träna på att göra paus-knäböj där du väntar 1-2 sekunder i bottenläget innan du trycker upp dig. Detta kommer att träna dig i den tuffaste delen av knäböjet och därför öka din styrka.
- Följ ett bra träningsprogram, jag rekommenderar mitt specialprogram för knäböj som du finner nedan:
[thrive_leads id='4123']
Får jag knäböja i en smith-maskin?
Nej!
Knäböj med hjälp av en smith-maskin kommer inte att ge dig den balans och teknik du behöver för att knäböja på riktigt.
Eftersom stången är fäst så är det rent ut farligt att knäböja i smith-maskinen för din rygg och leder eftersom du inte bestämmer vart stången går någonstans. Detta kan sätta kroppen i onaturliga rörelsebanor vilket leder till skador.
Om du är rädd för fria vikter så rekommenderar jag att du börjar med lätta vikter.
Checklista För Knäböj
Saker som är helt upp till dig:
- Position av skivstång (High-Bar/Low-Bar)
- Handposition
- Fotplacering
- Fotvinkel
- Utrustning
Saker som absolut inte får ske:
- Att du rundar ryggen
- att dina knän faller inåt
Generella rekommendationer:
- Knäböja så djupt du kan utan att du rundar ryggen.
- Knäböja med en Low-Bar position för att bygga mer höftstyrka.
- Knäböja med en High-Bar position för att bygga mer lårstyrka.
- Uppgången av rörelsen bör vara explosiv och tänk på att driva höfterna under skivstången för att låsa ut rörelsen.
Hur du kan utvärdera din teknik:
Förberedelse:
- Går du ut med stången på ett effektivt sätt? 2-3 steg är bäst.
- Ligger stången i mitten av din rygg eller ligger mer vikt åt ett håll?
- Ligger skivstången fast och stabilt över din rygg eller rör den sig?
- Skapar du ett bra båltryck eller andas du in i bröstet och axlarna?
- Är dina handleder raka?
Lyftet:
- Är dina fötter stilla under hela lyftet, eller rör de sig när du börjar knäböja?
- Ligger vikten för långt fram eller bakåt? Lyfter du dina hälar eller tår under lyftet för att balansera vikten?
- Rundar ryggen något under hela lyftet?
- Knäböjar du tillräckligt djupt? Bryter du parallell?
- Går dina knän över dina fötter?
Sammanfattningsvis om Knäböj
Du tog dig genom hela inlägget ända till slutet, bra jobbat!
Knäböj är en av de absolut bästa övningarna du kan göra. Punkt slut.
Det är däremot även en övning som kräver bra teknik för att utföras på ett optimalt sätt och det finns mycket att tänka på under lyftet.
Börja med lätta vikter och träna på tekniken, försök att implementera en eller två saker i taget för att det inte ska kännas överväldigande, vilket det väldigt lätt kan kännas.
Sakta men säkert är alltid den säkraste vägen att ta.
[thrive_leads id='4123']
Och förresten, om du gillade detta inlägg så får du gärna dela det med någon du tror skulle uppskatta det, alternativt på Facebook eller Twitter! 🙂
Vad tycker du om knäböj? Har du någon insikt att dela med dig av? Lämna en kommentar här i kommentarsfältet!