Ryggövningar: De 8 Bästa Övningarna För Att Träna Rygg

Om du vill ha en bred muskulös rygg, så måste du köra dessa ryggövningar.

Ryggen är en muskelgrupp som många lätt glömmer bort. Många tycker det kanske är roligare att fokusera på bröstet och biceps, men ryggen är faktiskt väldigt viktig.

Precis som med många andra muskler så tar det mycket jobb att forma en välutvecklad ryggmuskulatur.

Det räcker inte med att köra lite pull-ups då och då om du vill att folk ska säga ”wow” åt din rygg.

Som tur är så är det faktiskt inte så svårt att träna ryggen på rätt sätt, det gäller bara att veta hur.

De 8 Bästa Ryggövningarna

Precis som med de flesta muskelgrupperna så finns det många olika övningar du kan köra för att träna ryggen. Det är dock ett fåtal av dessa som faktiskt behövs för att stimulera muskeltillväxten.

För varje övning på listan så kommer jag att förklara varför den är med, generella tips, vilka muskler övningen fokuserar på samt hur man utför övningen med rätt teknik.

Här följer en lista med de absolut bästa ryggövningarna:

Hur Du Bygger En Stor & Stark Rygg

För att förstå hur vi kan bygga en starkt rygg behöver vi först förstå hur den fungerar.

Majoriteten av ryggen är uppbyggd av fyra muskler, vilka är de fyra vi vill lägga fokus på när vi tränar. De fyra musklerna är:

• Trapezius
• Rhomboids
• Latissimus dorsi
• Erector spinae

Erector Spinae finns inte med på denna bild men det är de nedre ryggmusklerna som skulle finnas på det gråa området i bilden.

Det finns många fler muskler än dessa fyra i ryggen men det är de fyra som utgör den största ytan, och det är därför ”smartast” att fokusera på dessa när vi tränar.

Trapezius, eller traps som det brukar kallas, är vad vi brukar kalla våran nackmuskel. Det är alltså den muskeln som sitter mellan din nacke och axlar, och är det som ”sticker ut” över nyckelbenet.

Rhomboids är musklerna som sitter i mitten av ryggen. Välutvecklade rhomboids kommer få dig att se väldigt muskulös ut.

Latissimus dorsi, eller lats som det brukar kallas, är de nedre musklerna på ryggen som vi också kallar vingar eftersom de sticker ut på sidan av kroppen när vi spänner oss. Med stora välutvecklade lats kommer din rygg se väldigt bred och muskulös ut.

Erector Spinae är som sagt den nedre delen av ryggmuskulaturen som vi ibland kallar ländryggen eller nedre rygg. Denna muskel är faktiskt en av de starkaste musklerna på kroppen, med rätt träning så klart.

Det Ultimata Ryggpasset

Nu när vi vet vilka de bästa ryggövningarna är samt hur den är uppbyggd så kan vi därför ta fram ett effektivt ryggpass att följa.

Ett effektivt ryggpass kommer att innehålla övningar som tränar alla fyra delar av ryggen, och som samtidigt fokuserar på tunga lyft.

Här är ett exempel på hur ett effektivt ryggpass skulle kunna se ut:

De 3 Viktigaste Riktlinjerna För Att Bygga En Starkare & Snyggare Rygg

Så du vill bygga en starkare rygg?

Det behöver inte vara så svårt som du tror. Att träna ryggen är inte särskilt annorlunda från att träna till exempel ben.

I 9/10 fall handlar det om att man begår några fundamentala misstag som försämrar muskeltillväxten väsentligt.

De absolut vanligaste misstagen när det kommer till att bli starkare och större är:

1. Fokusera På Rätt Övningar

Något som är vanligt på gymmet är att man fokuserar på maskin- och isoleringsövningar istället för större övningar med hjälp av fria vikter.

Detta är en ineffektiv strategi om målet är att bygga större starkare muskler, vare sig det handlar om ben eller ryggen.

Det är därför viktigt att fokusera på att utföra rätt övningar, vilket du borde veta vid det här laget av inlägget.

Specifikt för ryggen ser jag att många lägger all sin fokus på att träna latsen för att de vill ha den där v-formade ryggen.

Problemet med det är att de inte utvecklar någon definition i ryggen utan endast bygger ut den. Det kommer även saknas en inre styrka i ryggen med detta tillvägagångssätt.

Genom att fokusera på stora tunga övningar, som till exempel basövningarna, så kommer dina resultat att förbättras på nolltid.

2. Fokusera På Rätt Repetitionsfrekvens

Att utföra för många reps kommer att sakta ner din utveckling rejält när det kommer till alla större muskelgrupper. Detta är därför viktigt att ha i åtanke när det kommer till ryggen.

Av någon anledning har folk fått för sig att det är bättre att köra 20 repetitioner än 5. 

I grunden handlar styrketräning om just styrka, och specifikt att öka sin egen.

Även fast ditt mål är att bygga större snyggare muskler så kommer styrka fortfarande att spela en avgörande roll i din utveckling.

För att bygga större, starkare och snyggare muskler på ett naturligt sätt så är det viktigt att fokusera på att träna tungt.

Det är därför önskvärt att träna med tyngre vikter och färre repetitioner, jag brukar säga att mellan 5-8 är generellt det mest effektiva.

Detta är den generellt det bästa repetitionsomfånget för att bli både starkare och bygga muskler.

Självklart finns det tillfällen då det kan vara gynnsamt att använda sig av en högre repetitionsfrekvens men generellt så handlar det om att köra tungt för majoriteten av människor.

3. Fokusera På Progressiv Överbelastning

Det absolut viktigaste i din styrketräning är att du hela tiden utvecklas och blir bättre.

Har du tränat regelbundet och vill se resultat så måste du hela tiden bli starkare för att dina muskler ska växa.

Och för att bli starkare så måste du använda dig av något som kallas progressiv överbelastning.

Det handlar om att på ett kontinuerligt och progressivt sätt överbelasta dina muskler.

Detta kan ske på lite olika sätt men det vanligaste och enklaste sättet att uppnå detta är genom att höja vikten du tränar med på ett kontinuerligt vis.

Om du använder dig av samma vikter på gymmet vecka efter vecka kommer du förmodligen inte att se de resultat du vill och det är i dessa fall du måste fokusera på progressiv överbelastning.

Avslutande om Ryggövningar

Dessa övningar har delvis tagits fram med en teoretisk grund. Denna säger att större, tyngre övningar aktiverar en större mängd muskelfibrer vilket i sin tur leder till ökad styrka och muskeltillväxt.

Denna lista har sammanställts av mig där mycket har valts med grund i erfarenhet samt den generella konsensusen från träningsvärlden.

Är det någon av dina favoritövningar som jag har missat i denna lista? Kommentera gärna längre ner om du vill att jag ska ta en närmare titt på de.

Du får gärna dela inlägget med någon kompis eller nära som du tror kan hjälpas av innehållet!

Annars är det bara att köra på, lycka till!