Styrketräningsprogram För Nybörjare
Skriven av Johannes Källman
Vi har alla varit nya på gymmet och det kan vara svårt att veta vart man ska börja. Om du läser det här är du antagligen en av dem. Med detta träningsprogram kommer du få svar på dem vanliga frågorna.
I tidigare inlägg har jag skrivit om basövningarna och att du bör koncentrera dig på att använda fria vikter istället för maskiner om du vill bygga större muskler.
Om du är helt ny till styrketräning rekommenderar jag att du läser detta!
Det är svårt att veta vilket träningsprogram man ska använda när man tränar. Dem flesta har olika syner på träning och du kan därför få en väldigt bred variation av svar om du frågar olika personer.
I det här inlägget kommer jag att gå igenom ett nybörjarschema som jag VET fungerar för nybörjare.
Vill du träna hemifrån? Inga problem, här finns ett bra träningsprogram för att träna hemma!
Alla har användning för det här träningsprogrammet
Detta schema är inte bara till för de som aldrig har varit på ett gym, det är för alla personer som känner att de vill bli seriösa med sin träning. Du kan ha tränat i flera år och fortfarande känna dig som en nybörjare. Så om du är redo att starta ett seriöst träningsliv så är detta träningsprogram för dig!
Detta är vad du kommer att lära dig:
– Hur ofta du bör träna
– Hur du värmer upp för ett pass
– Hur många reps/sets du ska utföra
– Hur länge du bör vila mellan seten
– Vilka vikter du ska använda
– Vilka övningar du ska använda
– Hur passet är upplagt
[thrive_leads id=’1079′]
Grunderna först!
Innan vi kastar oss in i träningsprogrammets olika delar måste vi gå igenom några grunder inom styrketräning och förstå varför vi tränar på det här viset.
De flesta vill få stora skulpterade muskler och samtidigt förlora kroppsfett, oftast så fort som möjligt.
För att nå det resultatet måste vi bygga upp en grundstyrka. Det gör vi igenom att använda oss av basövningarna. Det är de som kommer få oss att växa för att bli både större och starkare.
Poängen med det här träningsprogrammet är att du ska bli starkare så att du på längre sikt ska kunna uppnå den fysik du vill ha. Med detta träningsprogram kommer du både känna och se mycket resultat, väldigt snabbt.
Det viktigaste av allt, TEKNIK!
Innan du springer in på gymmet och lyfter 500 kg rakt upp i luften så måste du träna på tekniken. Det är det absolut viktigaste av allt.
Om du tränar och använder fel teknik finns det en större chans att du skadar dig, och det vill vi inte att du gör. Skadar du dig så kan det ta flera månader innan du kan träna igen!
Det är också viktigt att kunna tekniken för att dina muskler ska kunna utvecklas och växa på rätt sätt. Utför du fel teknik kanske du inte får några resultat alls eftersom du inte stimulerar musklerna på rätt sätt.
Så vad du en gör, ta några minuter att kolla igenom hur man gör basövningarna innan du kastar dig in i programmet.
Vilka övningar ska man använda?
I det här träningsprogrammet kommer du endast att inrikta dig på basövningarna. De är perfekta för att träna hela kroppen för att öka i både styrka och massa.
Dessa övningarna kommer du att använda dig av, tryck på länkarna för att se hur man utför övningen.
– Knäböj
– Marklyft
– Pull-ups eller Stångsrodd
Hur ofta bör du träna?
När du börjar träna kan det vara bra att inte starta för hårt. Detta träningsprogram kommer att gå ut på att du går till gymmet 3 gånger i veckan och tränar hela din kropp vid varje tillfälle.
Det här upplägget är det mest optimala för personer som är nya på gymmet och vill bygga en bra grundstyrka. På det här sättet får kroppen tid att återhämta sig samtidigt som du utsätter den för tillräcklig stimulans för att växa.
Hur värmer du upp inför ett pass?
Det är viktigt att värma upp dina muskler innan du utsätter dem för stress igenom styrketräning. Om du inte är försiktig, och skippar uppvärmningen så finns det större chans att du skadar dig.
Vissa tycker det känns bra att springa några minuter innan varje pass så att man bygger upp lite svett och känner sig varm. Det är inget måste utan det viktigaste är att du värmer upp musklerna som ska användas under övningarna och stretchar dem lite.
Det lättaste sättet att göra det är att utföra övningen du ska göra i passet fast istället göra det extremt lätt och verkligen stretcha ut hela rörelsen.
Ett mer avancerat sätt att värma upp kan du läsa mer om här. Detta sätt är dock onödigt om du är en nybörjare och kör med låga vikter.
Så till exempel om du ska göra knäböj så värmer du upp igenom att utföra knäböjets rörelse extremt lätt eller utan några vikter alls. Gör det långsamt för att få blodet att cirkulera i musklerna du kommer att använda.
När du känner att musklerna är stretchade och att du har fått in lite blod i dem så kan du starta med det riktiga passet.
Hur många repetitioner/sets ska du göra?
Innan jag svarar på de här frågorna måste jag förklara vad ett rep respektive ett set är för något.
En repetition är när du flyttar en vikt från en punkt till en annan. Ett exempel är när du tränar bänkpress och sänker skivstången ner till bröstet och sedan tillbaka upp. Det kallas för en repetition och förkortas ”rep”.
Beroende på hur många repetitioner du utför så kommer du att få olika resultat. I detta träningsprogram kommer du att hålla dig mellan 8 och 10 reps per set.
Ett set är en grupp av repetitioner som utförs utan att vila. Det betyder att om du tränar bänkpress och utför 8 repetitioner på rad utan att lägga ifrån dig skivstången så har du utfört ett set. Ska du utföra 3 sets så vilar du mellan varje set.
I det här träningsprogrammet kommer de flesta övningarna utföras ungefär 5 set var.
Hur länge ska man vila mellan seten?
Detta är en svår fråga att svara på eftersom att vi alla fungerar på olika sätt. Jag kanske bara behöver vila någon minut mellan mina set medans du kanske måste vila upp till 5 minuter!
Med det sagt skulle jag säga att du bör vänta minst 2 minuter mellan dina set i början men se till så att du kan utföra nästa set med rätt teknik. Om du inte kan det så har du inte vilat tillräckligt länge.
Vilka vikter ska man använda?
En till svår fråga att ge ett exakt svar på eftersom jag inte vet hur stark du är. Kan däremot ge dig några VIKTIGA tips när det kommer till vilka vikter du ska använda.
Först och främst, börja med lätta vikter. Det viktigaste av allt är att du lär dig tekniken och lär dig den rätt, det betyder att du måste använda dig av lätta vikter. När du känner att du har koll på tekniken kan du börja att öka vikterna, men gör det långsamt.
Ingen bryr sig om hur stark du är och du vill inte bli skadad första veckan på gymmet. När jag började träna styrketräning så utförde jag de flesta övningarna med helt tom stång, bry dig inte om vad alla andra tycker. Börja lätt!
Senare i detta träningsprogram kan du öka vikterna för att få mer motstånd. När du känner att du lätt kan utföra 8-10 reps x 4 sets med 40 kg på bänkpressen så kan du öka vikten lite, gärna så lite som möjligt.
Ökningarna kommer komma och det är viktigt att ha tålamod och inte stressa fram det.
Hur är träningsprogrammet upplagt?
I detta träningsprogram kommer det finnas två olika träningspass. Det kanske ser ut att vara lite övningar men detta upplägg är optimalt för att bygga en bra grundstyrka, och tro mig när jag säger att dessa pass är riktigt tunga!
Pass 1:
1. Knäböj 4 sets 8-10 reps + 1-2 ”uppvärmnings-sets”
2. Bänkpress 4 sets 8-10 reps + 1-2 ”uppvärmnings-sets”
Pass 2:
1. Marklyft 4 sets 8-10 reps + 1-2 ”uppvärmnings-sets”
2. Militärpress 4 sets 8-10 reps + 1-2 ”uppvärmnings-sets”
3. Pull-ups eller Skivstångsrodd 4 sets 8-10 reps + 1-2 ”uppvärmnings-sets”
Det upplägget vi ska använda oss av kallas för ett ”split-schema” vilket betyder att man alternerar mellan passen från vecka till veckan. Det är lättare att visa än att förklara så här kommer det!
[thrive_leads id=’1079′]
På det här sättet alternerar du från vecka till vecka, 3 pass i veckan i 6-8 veckor.
Sammanfattning
Detta träningsprogram är perfekt för dig som är ny till gymmet eller vill ta styrketräning seriöst. Följer du detta upplägg kommer du få en grym grundstyrka som du sedan kan bygga vidare på. Din kropp kommer även att växa och bli snyggare!
Tänk på att börja lätt och öva på tekniken tills att den sitter innan du börjar att lassa på massa vikter. Men det absolut viktigaste av allt är att ha kul på gymmet.
Däremot räcker det inte bara att gå till gymmet för att få bra resultat, du måste även tänka på vad du stoppar i dig, här är den ultimata guiden om fettförbränning.
Kan vara bra att läsa om hur du ökar din muskelmassa också om det är ditt mål.
Fungerar det här programmet bra för dig? Skriv i kommentarerna!
Lycka till!
Hej! Har kört ert träningsprogram för nybörjare i 3 veckor nu, börjar känna mig ganska säker på övningarna nu och skulle vilja veta om det vore en bra idé att införa mer isolerade övningar som tex bicepscurls. Har då tänkt att variera dom isolerade övningarna och fortfarande ha basövningar som grunden för träningen. Låter det som en bra idé?
/Mattias
Tja Mattias!
Det jag skulle rekommendera är faktiskt att testa på exakt det du skriver, att införa lite flera isolerade övningarna men samtidigt lägga det större fokuset på basövningarna.
Testa och känn hur det känns, känns det bra så är det bara att fortsätta! Tycker det låter som att du har rätt inställning och att det låter som en superbra idé.
Kör hårt!
Tjena, är det bra att göra alla basövningarna i varje pass istället för den uppdelningen du föreslår?
Vill också gärna ha tips på hur man äter MER, har svårt med det….
Tack på förhand
Tja Frank!
Du kan köra alla basövningar i varje pass om du känner att du klarar av det. Eftersom detta är ett nybörjarprogram har jag valt att dela upp det så det finns lite mer utrymme för musklerna att vila mellan varje träningspass.
Tips på hur du äter mer är betydligt svårare att svara på. Personligen hade jag också det väldigt svårt att äta mer, men tillslut tvingade jag helt enkelt i mig mer mat.Annars kanske du hittar lite bra information i denna artikel: https://www.ourfitness.se/bulka-upp-bygga-muskler/
Lycka till!
Tjena!
Hittade in till din artikel idag och har blivit väldigt inspirerad! Ska dra till gymmet redan imon och köra enligt nybörjar programmet!:)
Hej Robin, kul att höra att jag kan hjälpa till med inspiration!
Kör hårt.
Hej Johannes!
Jag ska börja träna igen efter uppehåll på 5-6 månader. Förut tränade jag 5×5 och började gå över på PHAT.
Jag undrar om du tycker att jag ska börja med ”nybörjarprpgrammet” nu eller om man kan börja lite hårdare då jag styrketränade i ett år innan uppehållet?
Hej Ellinor!
Svårt att svara på, eftersom jag inte vet hur du ligger till rent fysiskt. Jag hade dock rekommenderat att du börjar långsamt(nybörjarprogrammet/5×5). PHAT programmet är väldigt intensivt och är något jag hade rekommenderat till någon som redan tränat ett tag.
Hoppas det svarade på din fråga! 🙂
Hej!
Har äntligen tagit mig mod att skaffa ett gymkort och är väldigt motiverad att bli stark på rätt sätt. Peppa rmig själv för att våga gå in i frivikts delen på gymmet.
Har fått två barn var av den yngsta är 5,5 månader nu. Har sedan hon kom tänkt på kosten och har bra rutin på den som jag trivs med. Tänker på att hela tiden koppla på magstödet inför allt jag ska göra.
Har blivit otroligt svag och oroar mig lite om jag ens orkar basövningarna med tom stång. Ska jag köra på så mycket jag orkar och jobba mig upp?
Mvh Sofie
Hej Sofie! Kul att du har kommit igång igen.
Basövningarna är som sagt de bästa övningarna du kan göra, så jag rekommenderar starkt att du prioriterar dem för att bli starkare. Orkar du inte utföra övningarna med tom stång så får du helt enkelt ta och börja utan stång/eller hitta en lättare stång du kan jobba med.
Allt handlar som sagt om att hela tiden bli starkare och pusha sig själv. Är helt övertygad om att du kommer klara det väldigt snart.
hej bara så jag uppfatta de rätt på en tidigare kan man göra nybörjarprogrammet, utan att dela upp övningarna. dvs Måndag kör man knäböj,bänkpress marklyft,militärpress och pull-ups/skivstångsrodd.
vila tisdag och köra samma övningar alla under ett pass igen på onsdag OSV, under 6-8 veckor m
Jag hade delat upp det i två olika pass, så som jag har gjort här i detta program. Du kan köra alla övningar på samma gång men det kan bli väldigt tungt och energikrävande. Du har även mer tid att vila musklerna om du endast kör dem var fjärde dag.
Hej jag tänkte börja med Styrketräningsprogram För Nybörjare och tänkte köra det 6-8 veckor. Har du något program man kan köra efter man har kört Styrketräningsprogram för nybörjare. Eller vad tycker du man ska köra för program sen.
Hej,
Det beror lite på vad som är målet framöver. Personligen tycker jag att ett program som bland annat Starting Strength eller Stonglift 5×5 är väldigt bra att börja med för att bygga upp en grundstyrka. Om detta inte låter som något du skulle vilja göra så kan ett upplägg som Push/Pull/legs fungera väldigt bra.
Med andra ord så kommer det att till stor del variera beroende på vad du har för mål med träningen samt vad det är du finner roligt. Du kan se alla mina träningsprogram här.
Tack för tipset!
Mitt mål är att bygga en stark kropp som helt enkelt orkar med jobb och en aktiv vardag. Vill ha en schysst hållning. Har haft tre ryggskott inom loppet av ett halvår. Det var startskottet som fick mig att börja med styrketräning igen.
Sedan gör det ju inget om extrakilona ”smälter” bort. 😉 Hoppas regelbunden styrketräning med ett par hiitpass i veckan är receptet. 🙂
Svarade visst på fel meddelande. Ops!
Hej Johannes!
Denna sida är så inspirerande! Har tränat styrka för flera år sedan men har nu börjat igen sedan ett halvår tillbaka. Det känns jättebra! Har testat GVT programmet och ska nu ha 3 veckors uppehåll innan fas 2. Kan detta upplägg vara bra då? Kan man kanske kombinera med hiit pass?
undefinedLouise
Hej Lousie,
Vad kul att du finner innehållet inspirerande, det glädjer mig!
Menar du att du kör detta program under dessa tre veckor innan fas 2 av GVT?
Ja, eller blir det för kort att köra detta program i tre veckor?
Ja, det borde inte vara några problem att köra detta program under dessa tre veckor, och det är även fullt möjligt att inkludera några HIIT-pass om du vill det.