Makro-Kalkylator: Hur Du Räknar Dina Makronutrienter

"Räknar du dina makros?" - Har du säker hört någon gång på gymmet, eller så har du hört någon prata om vikten om att få i sig rätt makronutrienter kanske.

Det här med vad man ska äta och vilka makronutrienter man bör fokusera på kan vara knepigt att greppa men extremt viktigt.

Det räcker inte med att endast träna om man vill bygga muskler och bränna fett.

I slutändan så kommer det till stor del handla om vad det är du äter för något, och framför allt, hur mycket du äter.

• Om du vet hur du bör lägga upp din diet så kommer det vara enkelt att bygga muskler och bränna fett.
• Om du däremot inte vet hur du ska gå tillväga, ja då kommer det vara mycket svårare.

Så enkelt är det. Om du läser detta så har du förmodligen redan någon uppfattning av vad man bör äta för att bygga muskler, men jag gissar att du saknar kunskapen kring exakt hur mycket du behöver äta för att nå dina mål.

I grunden är det faktiskt ganska simpelt, men problemet är att det finns så mycket information där ute som säger olika saker, vilket gör det svårt att förstå vad det är som faktiskt stämmer och fungerar.

Men du har tur för att i detta inlägg kommer du lära dig exakt vad makronutrienter är och hur mycket du behöver äta för att bränna fett och bygga muskler.

Vad är Makronutrienter?

De näringsämnen som våra kroppar behöver i större mängder kallas för makronutrienter(makronäringsämnen).

Man skulle därför kunna säga att makronutrienterna är kroppens byggstenar, och det är dessa som krävs för att bibehålla kroppens funktioner.

Utöver makronutrienter så finns det även näringsämnen som kroppen behöver i mindre mängder, och dessa kallas för mikronutrienter. Det är mineraler och vitaminer som saknar kalorier.

Makronutrienter är de större näringsämnena protein, kolhydrater och fetter som innehåller kalorier(energi).

• 1 gram protein = 4 kalorier
• 1 gram kolhydrat = 4 kalorier
• 1 gram fett = 9 kalorier

Våra kroppar kräver att vi äter en viss mängd av alla dessa makronutrienter för att överleva (med undantag för kolhydrater i vissa fall).

Utöver det så förser även alkohol kroppen med kalorier (7 per gram) men det räknas inte som en makronutrient då vi inte behöver det för att överleva. Alkohol är förövrigt inget du behöver oroa dig för så länge du inte dricker regelbundet.

Med det sagt tänkte jag att vi snabbt går genom de olika makronutrienterna.

Protein

Den första, och viktigaste makronutrienten är protein och fungerar som kroppens byggmaterial för att bygga eller reparera muskelvävnad, samt för att reglera och bibehålla vissa kroppsfunktioner som matsmältningen.

Utöver det så kan även protein användas som en energikälla av kroppen då kolhydrater inte finns tillgängliga.

Protein hittas ofta i animaliska produkter såsom kött och fisk men även i vissa vegetariska produkter såsom bönor, tofu och linser.

Fett

Nästa makronutrient är fett, vilket måste intas av våra kroppar för att bibehålla vissa kroppsfunktioner som hormonproduktion, insulinreglering, samtidigt som det fungerar som ett sätt för kroppen att absorbera vitaminer och mineraler.

Tyvärr har fett fått ett dåligt rykte och många verkar automatiskt associera det med något onyttigt, vilket inte stämmer. Det finns däremot olika sorter av fett där till exempel transfett är väldigt onyttigt.

Fett hittas ofta i produkter såsom olja, smör, avokado, nötter och fet fisk.

Kolhydrater

Den sista makronutrienten är kolhydrater, och fungerar som kroppens främsta energikälla. Även stärkelser och fibrer klassas som kolhydrater, dock så fungerar de lite annorlunda i kroppen.

Människor kan tekniskt sätt omvandla både protein och fett till energi men för majoriteten av människor som lever ett aktivt liv så är det inte alltid bra att helt utesluta kolhydrater då dessa förser oss med den energi vi behöver.

Kolhydrater hittas ofta i produkter som spannmål, frukt, potatis och grönsaker.

Den Simpla Sanningen Bakom Makronutrienter

Har du någon bekant som alltid lyckas hålla i sig i form, oavsett vad hen äter? Jag känner i allafall några sånna.

Faktum är att det är fullt möjligt att ha ett sjukt sexpack samtidigt som man äter pizza varje dag.

Anledningen till varför man kan komma iväg med detta är:

När det kommer till kroppssammansättning, det vill säga hur din kropp ser ur, så kommer vad du äter inte alls spela lika stor roll som hur mycket du äter.

Det är mängden kalorier som vi äter och hur vi delar upp dessa kalorier på makronutrienterna protein, kolhydrater och fetter som kommer att ha störst påverkan på hur våra kroppar formar sig.

Det kanske låter konstigt men det absolut viktigaste är just hur mycket du äter av dessa makronutrienter, när det kommer till din kroppssammansättning.

Låt oss ta en titt på varför detta är fallet...

Kalorier Spelar Roll

Kalorier är ett energimått som vi använder för att mäta energin vi kan få av mat. (Rättare sagt så är en kalori ett mått för att mäta värme, men det är lättare att se det som ett energimått för våra kroppar.)

Relationen mellan hur mycket energi vi konsumerar samt hur mycket energi vår kropp gör av med kallas för energibalans.

Detta koncept är viktigt att förstå eftersom det är de enda som kommer att bestämma hur din kroppsvikt förändras beroende på vad du äter.

1. Om du konsumerar mer energi än vad du gör dig av med så kommer du att gå upp i vikt (kan vara i både kroppsfett och muskler)
2. Om du konsumerar mindre energi än vad du gör dig av med så kommer du att gå ner i vikt.

Dessa två påståenden kommer att stämma oavsett om du äter broccoli, kyckling och ris, eller chips och hamburgare.

I slutändan så handlar det om det simpla konceptet om kalorier in och kalorier ut.

Många, många år av forskning kring den mänskliga metabolismen har bevisat med 100% säkerhet att energibalansen, som fungerar enligt termodynamikens första lag, är den primära mekanismen som reglerar din kroppsvikt.

Det betyder däremot inte att du måste räkna kalorier för att gå ner i vikt, men det är viktigt att du förstår balansen mellan vad det är du konsumerar och vad du förbrukar.

Detta innebär även att det inte finns någon "supermat" som kommer att få dig att förlora mer vikt.

När det kommer till viktminskning så finns det faktiskt inga speciella egenskaper som gör livsmedel "bra" eller "dåliga" att äta. (Viktigt att punktera här att jag endast pratar om din kroppsvikt, självklart finns det "bättre" maträtter som innehåller mer näring än andra, dessa kommer däremot inte påverka din kroppsvikt på ett annorlunda sätt.)

Vad olika livsmedel har är däremot olika mängder av kalorier, protein, kolhydrater och fetter, vilket betyder att vissa maträtter är bättre för att gå upp eller ner i vikt.

Detta innebär inte att det finns livsmedel som är bäst, förbjudna eller liknande eftersom energibalansen är det som kommer att spela roll. Om du vet hur du ska reglera ditt kaloriintag så kan du äta vad som helst och fortfarande förlora vikt.

Tror du mig inte? Ta ett experiment som utfördes av Professor Mark Huab, som gick ner 10 kilo över 10 veckor på en diet av chips, snacks och kakor.

Med detta experiment så visade han en väldigt viktig poäng:

Om du kontinuerligt äter mindre kalorier än vad du gör dig av med, så kommer du att gå ner i vikt, oavsett om dessa kalorier kommer från skräpmat eller inte.

Detta innebär även att om du äter mer kalorier än vad du gör av dig mig, så kommer du att gå upp i vikt, oavsett om dessa kalorier kommer från de "nyttigaste" maten som finns.

Varför Dina Makros är Viktiga

Jag hoppas att jag har varit tydlig med att en kalori är en kalori när det handlar om att reglera din kroppsvikt.

Men...

Om ditt mål är att bygga muskler och bränna fett så är en kalori inte längre bara en kalori. 

Om detta är fallet så kommer de makronutrienter du konsumerar istället spela en betydligt större roll eftersom målet inte bara handlar om att gå ner eller upp i vikt.

Nu är målet istället att bränna fett utan att förlora muskler och att bygga muskler utan att lägga på sig fett. På grund av detta så är vissa kalorier helt plötsligt viktigare än andra.

Därför tänkte jag snabbt gå igenom varför...

Protein - Det Viktigaste av Allt

Hur mycket protein du konsumerar kommer att påverka hur din kroppssammansättning utvecklas mycket mer än kolhydrater och fetter.

Det finns flera anledningar till detta:

• Att äta en proteinrik diet är effektivare för att bygga muskler.
• En proteinrik diet är även effektivare för att bränna fett, speciellt magfett.
• Protein hjälper kroppen att bibehålla muskelmassa om du ligger i ett kaloriunderskott.
• Protein hjälper dig att äta mindre då det får dig att känna dig mättare.

Utöver det så är det även viktigare för dig som tränar att äta mer protein då din kropp kommer att behöva mer av det.

Kolhydrater - Varför Du Förmodligen Borde Äta Det

Om du har läst runt på lite olika sidor eller i några tidningar så har du förmodligen hört om dieter som LCHF och liknande, vilka går ut på att äta så lite kolhydrater som möjligt.

Du kanske har hört andra säga raka motsatsen, att kolhydrater är ett absolut måste, särskilt om du tränar.

Detta är en nyanserad fråga men här är vad jag generellt rekommenderar:

Om du är en hälsosam person som är fysiskt aktiv, särskilt om du styrketränar, så kommer du förmodligen att må och prestera bättre med kolhydrater i din diet.

Detta är oberoende på om du försöker att bygga muskler eller bränna fett. Du kan uppnå båda genom att äta mycket kolhydrater.

Fetter - Det är Inte så Farligt Som Du Tror

Som jag nämnde tidigare så har fetter fått ett väldigt dåligt rykte där många hälsoexperter har brutit det ner till följande:

Om du äter fett, så kommer du att bli fet.

Detta är förmodligen varför det finns så många olika produkter att köpa som är fettfria, vilket i sin tur har lett till att många än idag håller sig borta från fett så mycket som möjligt.

Idag vet vi att det inte är så enkelt, vi vet att fett faktiskt är en väsentlig del av vår diet.

Att minimera fettintaget kan vara ett effektivt sätt att minska kaloriintaget eftersom att varje gram fett innehåller 9 kalorier, men det betyder inte att man bör behandla fett som den enda boven.

Så Vad Innebär Allt Detta?

Vi har gått igenom ganska mycket information så här långt, så tänkte jag att vi tar en snabb sammanfattning så här långt.

1. Din energibalans är den absolut viktigaste aspekter när det kommer till din diet.
   
   Det är denna energibalans som kommer att bestämma om du går upp eller ner i vikt. Ett kaloriöverskott kommer leda till att du går upp i vikt och ett kaloriunderskott kommer att leda till att du går ner i vikt.
2. Hur du bryter upp dessa kalorier till makronutrienterna protein, kolhydrater och fetter är väldigt viktigt.
   
   Att äta mycket protein är alltid viktigt och ditt intag av kolhydrater och fetter kan variera något beroende på vad du har för mål med din diet.
3. Vilka typer av livsmedel du konsumerar är inte särskilt viktigt när det kommer till din kroppssammansättning.
   
   "Nyttig" och näringsrik mat kommer att förse dig med nödvändiga mikronutrienter (mineraler och vitaminer) men kommer nödvändigtvis inte hjälpa dig nå dina mål om att bygga muskler och bränna fett.

Utifrån detta så är det relativt enkelt att sätta upp en effektiv diet.

Hur Du Räknar Ut Ditt Kaloribehov och Makros

Kalkylatorn i början av detta inlägg räknar ut ditt kaloribehov utifrån 3 variabler:

• Din vikt
• Ditt kroppsfett
• Din aktivitetsnivå

Utifrån detta så beräknar den sedan:

• Din basalomsättning (BMR)
• Ditt totala dagliga kaloriförbrukning (TDEE)

Utifrån detta, samt ditt mål så beräknar kalkylatorn sedan de optimala makros för dig.

Men innan vi kommer till hur den gör det så tänkte jag gå genom dessa begrepp två begrepp en snabbis.

Basalomsättning (BMR)

Din basalomsättning är den mängden energi som din kropp gör sig av med varje dag, utan att du rör på dig.

Det är därför den minsta mängden energi du behöver för att hålla dig vid liv. 

Det betyder inte att du dör om du äter mindre än denna mängd energi en dag men om du kontinuerligt ligger under denna gräns över en lång period så kommer du att svälta.

Totala Dagliga Kaloriförbrukning (TDEE)

Ditt totala dagliga kaloriförbrukning är den mängd energi du gör dig av med under 24 timmar.

Din basalomsättning tillsammans med den energi du förbrukar genom fysisk aktivitet samt matsmältningen utgör tillsammans din dagliga kaloriförbrukning.

Detta är självklart en uppskattning, då det är omöjligt att veta exakt hur mycket energi du förbrukar under en dag men det ger dig en bra startpunkt kring din kaloriförbrukning.

Utifrån det kan du därför konsumera mer eller mindre för att nå dina mål.

Hur Du Sätter Upp Din Makrofördelning

Nu tänkte jag att vi går genom hur du kan sätta upp din makrofördelning beroende på vad du har för mål.

Jag kommer förklara exakt hur du själv kan kalkylera detta samt hur kalkylatorn som finns längre upp fungerar och kan användas för att räkna ut detta åt dig.

Makrofördelning För Dig Som Vill Bränna Fett

Om du vill bränna fett utan att förlora muskler så snabbt som möjligt så fungerar följande bäst:

1. Sätt ditt kaloriintag på 75-80% av din dagliga kaloriförbrukning(TDEE), vilket innebär att du kommer ligga på ett kaloriunderskott av 20-25%.

Om du väljer målet "Deffa" i kalkylatorn så kommer detta automatiskt lägga dig i ett kaloriunderskott på 20%, men du kan ändra detta om du vill ligga på ett mindre eller högre sådant.

Mellan 20-25% verkar fungera bäst enligt forskning för att bränna fett utan att förlora muskler.

2. Sätt ditt proteinintag mellan 2-2.5 gram protein per kilo kroppsvikt.

Det kanske låter högt men studier har faktiskt visat att detta kan förbättra din kroppssammansättning.

Om du däremot är en man med mer än 25% kroppsfett eller kvinna med mer än 30% kroppsfett så är det bättre om du sätter ditt proteinintag till 40% av dina totala kalorier istället.

I kalkylatorn så kommer den automatiskt att räkna ut ditt proteinintag till 2,5 g protein per kilo kroppsvikt men du kan ändra procentandelen som du vill. 

3. Sätt ditt fettintag till 15-20% av ditt dagliga kaloriintag.

Detta kommer att förse din kropp med tillräckligt fett för att fungera optimalt, samtidigt som det tillåter dig att konsumera mer kolhydrater.

Kalkylatorn kommer automatiskt att lägga ditt fettintag på 20% men du kan ändra detta efter behov.

4. Resten av dina kalorier konsumeras från kolhydrater.

Att äta mycket kolhydrater kommer inte att göra dig fet eller göra det svårare att bränna fett.

Det kommer snarare bidra med mer energi till din träning och förbättra din generella energinivå.

Dock är det värt att nämna för er som har någon metabolisk sjukdom som till exempel diabetes att en diet med mycket kolhydrater kanske inte är lämplig för er.

Makrofördelning För Dig Som Vill Bygga Muskler

För dig som vill bygga muskler rekommenderar jag följande gällande din makrofördelning:

1. Sätt ditt dagliga kaloriintag till 110% av ditt totala dagliga kaloriförbrukning(TDEE).
2. Sätt ditt proteinintag till 2-2.5 gram protein per kilo kroppsvikt.
3. Sätt ditt fettintag till 20-25% av ditt dagliga kaloriintag.
4. Konsumera resterande kalorier i form av kolhydrater.

Makrofördelning För Dig Som Vill Bygga Muskler & Bränna Fett

Om du har uppnått en kropp som du är nöjd med och varken vill bulka eller deffa så rekommenderar jag följande:

1. Sätt ditt dagliga kaloriintag till 100% av ditt totala dagliga kaloriförbrukning(TDEE).
2. Sätt ditt proteinintag till 2-2.5 gram protein per kilo kroppsvikt.
3. Sätt ditt fettintag till 15-25% av ditt dagliga kaloriintag.
4. Konsumera resterande kalorier i form av kolhydrater.

Hur Du Håller Koll på Ditt Kaloriintag och Makros

Nu när du vet exakt hur mycket av varje makronutrient du bör äta så är det dags att börja spåra eller räkna på dina makros i vardagen.

Detta görs genom att logga den mat du äter genom en hemsida, dagbok eller app.

Det lättaste sättet att göra det dock är genom en app som MyFittnesPal eller LifeSum.

I dessa appar kan du enkelt logga allt du äter för att få en snabb överblick över hur dina makros för dagen ser ut, det är superenkelt.

Något annat som kan behövas är en digital matvåg, så att du kan väga exakt hur mycket mat du äter, vilket du kommer att behöva logga i appen.

Appen kommer att ge förslag på makrofördelning, men detta kan du ändra och ställa in hur du vill.

En viktig detalj att nämna är att du inte behöver vara exakt varje dag. Att äta exakt så mycket makros som kalkylatorn säger varje dag är inte nödvändigt för att nå dina mål, det är som sagt i slutändan bara en uppskattning.

Sammanfattning av Makronutrienter

Du kanske tycker det här med att logga allt du äter och hålla koll på dina makros låter som något skitjobbigt.

Jag förstår att det kan verka överväldigande i början men det kommer att bli enklare och enklare med tiden, särskilt eftersom du lär dig att göra det mer effektivt och enkelt.

Och om du gör det över en längre tid så lovar jag dig att du kommer se stora skillnader.

• Du kommer att bygga muskler och bränna fett enklare.
• Du kommer att kunna äta mat du gillar utan att känna dig skyldig.
• Du kommer att veta att din diet fungerar, istället för att hoppas.

Så ge det en chans, även om det bara är under några veckor. Det kommer att gynna dig.

Använd dig av denna guide för att komma igång och du kommer bli förvånad över vilka resultat du kommer att uppnå.

Kör hårt!

Vad tycker du om makronutrienter och att räkna makros? Har du någon insikt att dela med dig? Lämna en kommentar längre ner!