Din Guide Till L-Glutamin | Bästa L-Glutamin 2022
Skriven av Johannes Källman
L-glutamin är en perfekt representation över kosttillskottsindustrin.
På ytan ser det ut som det perfekta kosttillskottet - förbättrad muskelåterhämtning, prestation, och många andra påståenden.
Ny forskning har däremot visat att L-glutamin som ett tillskott inte har några märkvärdiga effekter, och de som faktiskt observerats är näst intill försumbara.
I min åsikt är det ett kosttillskott som bör undvikas för majoriteten av personer, så låt dig inte luras av dess marknadsföring. Men det finns vissa specifika fall där det kan vara användbart.
Låt oss därför gå in i detalj och undersöka L-glutamins effekter, dosering, biverkningar och mycket mer.
Vad Är L-Glutamin?
L-glutamin är den vanligaste förekommande aminosyran hos oss människor, vilket gör det till en viktig och flexibel aminosyra.
Närmare sagt är det en icke-essentiell aminosyra, vilket innebär att våra kroppar kan producera den naturligt från andra aminosyror.
Dock kan dina behov av L-glutamin vara större än vad din kropp kan syntesisera, vilket gör att L-glutamin klassas som en villkorligt essentiell aminosyra.
Det kan hittas i stora mängder i vårt skelett, men dess struktur gör det även till en ideal energikälla för vissa typer av immunceller.
Utöver det används L-glutamin även för att skapa glutamat och GABA, vilket är två viktiga signalsubstanser som balanserar diverse funktioner i kroppen och hjärnan.
Det är alltså en viktig aminosyra som spelar en rad olika roller i kroppen, och kan därför argumenteras vara ett fördelaktigt kosttillskott enligt vissa.
Värt att nämna är även att glutamin existerar i två olika former: L-glutamin och D-glutamin. När det kommer till livsmedel och kosttillskott däremot, handlar det i 99% av fallen om L-glutamin, vilket är vad vi kommer att fokusera på i denna artikel.
Varför Används L-Glutamin Som Ett Kosttillskott?
L-glutamin är ett riktigt populärt kosttillskott, där detaljhandelsbranschen ofta fokuserar på dess effekt i relation till muskelvävnad och träningsprestation, såväl som bättre tarm- och leverhälsa.
Detta är logiskt då det är de organen som innehåller mest L-glutamin i kroppen, och även de områden där L-glutamin används mest.
Vanliga säljargument bakom ett tillskott av L-glutamin brukar vara:
- Bidrar till en hälsosammare tarmhälsa och lindring av symtom relaterat till tarmproblem (tex Crohn's)
- Förbättrad muskeltillväxt
- Förbättrat träningsprestation
- Bättre kontroll av sötsug
- Förbättrad ämnesomsättning och viktnedgång
- Lindrar symtom av ångest och depression
- Antioxidanta effekter
Men låt oss gå igenom dessa påståenden punkt för punkt och kolla om de faktiskt stämmer eller inte.
Vad Kan L-Glutamin Hjälpa Till Med?
Fördelarna med ett tillskott av L-glutamin är väldigt begränsade, i alla fall för de flesta individerna.
Vissa grupper av individer kan däremot uppleva större fördelar än andra vid ett extra intag av glutamin, men här kommer vi fokuserar på majoriteten av befolkningen.
L-Glutamin och Tarmhälsa
L-glutamins påverkan på vår mage är relativt simpel.
Eftersom L-glutamin förvaras i stora mängder i tarmarna, har tarmen i sin tur anpassat sig och förväntar sig därmed större mängder av aminosyran för att kunna utföra diverse reparationer.
Vid en plötslig sänkning av L-glutamin har tarmen då svårt att utföra dessa reparation, vilket inte är bra.
Tarmen skadas kontinuerligt, och då den inte har förmågan att reparera sig själv tillräckligt snabbt kan olika typer av tarmproblem uppstå - som till exempel Leaky Gut Syndrome.
Att under dessa förhållanden förse tarmen med mer L-glutamin kan då vara fördelaktigt för att den ska kunna reparera skador mer effektivt.
Med det sagt är den rapporterade förbättringen av ett tillskott av L-glutamin väldigt liten - inget att skryta om.
Hos individer med diverse redan befintliga tarmproblem kan L-glutamin däremot ha en påtaglig effekt.
L-Glutamin och Muskelåterhämtning
Vissa studier har rapporterat att ett tillskott av L-glutamin förbättrade muskelåterhämtningen efter ett träningspass i jämförelse med placebo.
Problemet är att den begränsade forskning som finns på området har sett lite olika resultat, och det resultat som har rapporterats har varit ytterst litet.
Generellt sett verkar det däremot som att ett tillskott av L-glutamin kan ha en positiv påverkan på muskelåterhämtning och reducering av träningsvärk.
Dessa studier har däremot fokuserat på män, och ytterligare forskning skulle behövas för att konstatera liknande effekter hos kvinnor.
De studier som har genomförts har även varit begränsade till 72 timmar, där endast en studie har tittat närmare på L-glutamins effekter över en längre period.
Ytterligare forskning skulle därmed behövas för att titta närmare på dess effekt vid ett kontinuerligt tillskott av L-glutamin.
Med det sagt finns det bättre kosttillskott att ta om målet är att reducera träningsvärk och förbättra muskelåterhämtningen efter ett träningspass.
L-Glutamin och Konditionsträning
Glutamin verkar ha en mindre positiv påverkan på submaximal träningsprestation.
L-glutamin fungerar likt L-ornitin i det avseendet att det hjälper kroppen att "rensa" diverse restprodukter från blodet.
Visa studier har rapporterat att det kan minska uppbyggnaden av ammoniak i musklerna efter någon timme av konditionsträning, vilket potentiellt kan förbättra din prestation vid dessa typer av längre träningspass.
Som sagt, dess påverkan är näst intill försumbar, men det har rapporterats.
Vad Hjälper L-Glutamin Inte Till Med?
L-glutamin har som tidigare nämnt en hel del säljargument, varav många av dessa inte lever upp till dess hype. Här är några av de:
L-Glutamin och Muskeltillväxt
Tillverkare av kosttillskott menar att L-glutamin kan förbättra din muskeltillväxt, och därmed din kroppssammansättning, vilket fortfarande är anledningen till att många väljer att köpa ett glutamintillskott.
Detta påstående grundar sig i ett av två argument:
1. Det finns vissa studier som har visat på L-glutamins effekt av att lindra drastisk muskelförtvivnad hos individer som har upplevt allvarliga brännskador. Vissa pekar på dessa studier som ett argument för L-glutamins effekt på muskeltillväxt.
2. Muskler innehåller mycket L-glutamin, varpå ett högre intag av glutamin bör bygga mer muskler.
Oavsett vilket av dessa argument du hör, stämmer inget av det i vanliga personer som inte redan har brist på L-glutamin eller som har råkat ut för allvarliga brännskador.
Eftersom L-glutamin förvaras i kroppen kan det vara bra att öka sitt intag om man har råkat ut för någon typ av trauma där kroppen behöver mer av det för att repareras - men om denna upplagring redan är full kommer ett ytterligare intag inte göra något alls.
En vanlig kosthållning, till och med en växtbaserad sådan som äter tillräckligt med protein, kommer att bibehålla tillräckliga nivåer av L-glutamin i kroppen.
Det innebär att ett extra tillskott av L-glutamin inte kommer att bidra med några typer av muskelbyggande effekter hos hälsosamma individer.
L-glutamin och Lindring av Ångest och Depression
Länken mellan L-glutamin och diverse neurologiska åkommor som ångest och depression är förmodligen relaterat till glutamat.
Glutamat är en annan signalsubstans som skapas av L-glutamin, som signalerar genom en av dess receptorer, NMDA, vilket kan ha antidepressiva effekter.
När det kommer till L-glutamin som ett tillskott måste vi först anta att ett intag av det sedan går via magen och upp till hjärnan för att i sin tur påverka nivåerna av glutamat.
Det finns inget bevis för detta påstående och den lilla forskning som har genomförts har inte kunnat bevisa detta alls.
Att L-glutamin som ett kosttillskott skulle kunna dämpa ångest och depression är därmed ogrundat.
L-Glutamin och Minskat Sötsug
Ibland kan man höra anekdotiska påståenden att L-glutamin minskar sötsug, men detta påstående har absolut inget bevis bakom sig.
Tanken bakom det är eftersom L-glutamin är en väldigt söt aminosyra - och kan därmed bidra till en sötare smak - vilket kan minska ett eventuellt sötsug.
Vid den här tidpunkten finns det däremot ingen vetenskaplig fakta bakom detta påstående.
L-glutamin som en Antioxidant
Vissa påstår även att L-glutamin har potentiella antioxidativa färdigheter på grund av den antioxidativa peptiden glutation.
Denna antioxidanta enzym består av L-glutamin, L-cystein och glycin, och kallas ibland för den starkaste antioxidanten i människokroppen.
Studier gjorda på enbart L-glutamin har däremot inte funnit en ökning i glutation hos hälsosamma individer, vilket innebär att ett extra tillskott av L-glutamin inte höjer nivåerna av denna starka antioxidant i kroppen.
Vad som stoppar produktion av glutation är inte en avsaknad av L-glutamin - det finns redan gott om denna aminosyra i kroppen - utan snarare L-cystein.
Om målet var att öka mängden glutation är det därmed rimligare att öka intaget av L-cystein istället för L-glutamin.
L-glutamin visar ingen lovande bidragande effekt på det antioxidativa försvaret i annars hälsosamma individer.
De 3 Bästa Glutamintillskotten
Att välja det bästa glutamintillskottet är simpelt, då det framförallt handlar om priset sett till den mängd av L-glutamin du får.
Glutamintillskott kommer i två olika former - i pulverform eller som tabletter. Vad du vill köpa är helt upp till dig, men L-glutamin i pulverform kommer generellt sett vara betydligt billigare än tabletter.
Dosering av L-Glutamin
Hur mycket L-glutamin du bör ta (om något) kommer att variera stort från person till person.
Intaget bör rimligtvis ta dina förutsättningar och kosthållning i åtanke, vilket gör det svårt att komma med en generell rekommendation.
Med det sagt, har studier ofta använt mellan 70 och 100 mg/kg kroppsvikt, vilket kan vara ett bra ställe att börja på.
Om du då till exempel väger 70 kilo bör du ta 4.9 till 7 gram av L-glutamin.
Med det sagt har studier använt ett intag på upp till 21 gram(distribuerat över tre doser) per dag utan att se några negativa biverkningar.
L-Glutamin och Biverkningar
L-glutamin har inte visats ha några biverkningar om det tas inom rimliga nivåer.
Om biverkningar uppkommer är det ofta de vanliga som man hör vid de flesta kosttillskotten, såsom uppblåsthet, yrsel eller huvudvärk.
Livsmedel Med L-Glutamin
Om du behöver få i dig mer L-glutamin kan detta även göras genom att förändra din kosthållning, och äta mat som innehåller mer L-glutamin.
Bra källor till L-glutamin kan hittas i bland annat dessa livsmedel:
- Fisk
- Kyckling
- Spenat
- Mejeriprodukter
- Tofu
- Linser
- Bönor
- Ärtor
Sammanfattningsvis om L-Glutamin
L-glutamin är ett populärt kosttillskott, som ofta backas av en rad olika påståenden, framförallt förbättrad muskeltillväxt och träningsprestation.
Men lever den upp till dess hype?
Viss forskning har visat på marginella effekter på muskelåterhämtning, och viss träningsprestation, men inte tillräckliga.
Min rekommendation vore därför att skippa det som ett kosttillskott helt och hållet, såvida du inte vet att du lider av bristande nivåer av L-glutamin såklart.
Men att köpa det för dess träningseffekt är lite som att kasta pengar i sjön, särskilt eftersom det finns andra kosttillskott som gör dess jobb betydligt bättre.