Bicepsövningar: De 6 Bästa Övningarna För Att Träna Biceps
Skriven av Johannes Källman
Vill du ha stora fylliga biceps, då måste du köra dessa övningar.
Många män (inkludera mig) vill ha stora biceps som syns genom tröjan.
Och för att få det börjar många att köra oändligt många bicepscurls varje pass.
Det är faktiskt inte det mest optimala sättet att bygga biceps på, tro det eller ej.
I denna artikel tänkte jag förklara exakt hur du kan få dina dröm ”guns”.
De 6 Bästa Bicepsövningarna
Precis som med de flesta muskelgrupperna så finns det en hel del olika bicepsövningar du kan köra men det är bara ett fåtal som faktiskt behövs.
Dessa är de bicepsövningarna som kommer att ge dig bäst resultat, snabbast.
Här följer en lista med de absolut bästa bicepsövningarna:
1. Skivstångscurl
Varför: Skivstångscurl är den absolut bästa bicepsövningen du kan göra.
Denna övning bör alltid vara med när du kör biceps. Tunga vikter som kan stimulera biceps, perfekt.
Tips: Du kan köra denna övning med en EZ-stång också. Det är en mindre skivstång som är lite format som ett Z, du kommer förhoppningsvis förstå vad jag menar när du ser en.
Muskler: Skivstångscurl är en av de större bicepsövningarna som främst fokuserar på din biceps men även dina underarmar.
Tränade Muskler
Skivstångscurl:
Skivstångscurl - Teknik & Utförande
Stå rakt upp med en rak rygg. Tag sedan tag i en skivstång med handflatorna uppåt, ungefär axelbrett.
Curla stången uppåt genom att spänna dina biceps och böja armbågarna.
Se till att handlederna är raka och att armbågarna inte kommer framåt när du curlar stången.
Lyft upp stången tills att den är i axelhöjd, eller när dina biceps är helt spända.
Sänk stången långsamt tillbaka till ursprungspositionen.
2. Hantelcurl
Varför: Hantelcurls är en annan variant av bicepscurls som är extremt effektiv.
Övningen liknar skivstångscurl där den enda skillnaden är att du använder dig av hantlar istället för en stång.
Tips: För att få absolut bäst muskelkontakt och i sin tur bäst resultat rekommenderar jag att du kör en arm i taget.
Muskler: Hantelcurl är även den en av de större bicepsövningarna som främst fokuserar på din biceps men även dina underarmar.
Tränade Muskler
Hantelcurl:
Hantelcurls - Teknik & Utförande
Stå rakt upp med en rak rygg. Tag sedan tag i två hantlar i varsin hand.
Curla en hantel i taget uppåt genom att spänna dina biceps och böja armbågarna.
Se till att handlederna är raka och att armbågarna inte kommer framåt.
Lyft upp hanteln tills att den är i axelhöjd, eller när dina biceps är helt spända.
Sänk ner hanteln långsamt tillbaka till ursprungspositionen.
3. Hammercurl
Varför: Hammercurls är ytterligare en variant av bicepscurl som även den är bra för att bygga stora biceps.
Övningen är likadan som hantelcurls förutom att du vrider handen för att stimulera dina biceps brachialis (sidan av bicepsen) mer.
Tips: Du kan antingen köra denna övning med armen framför din kropp eller jämt med dina sidor beroende på vad du får bäst muskelkontakt med.
Muskler: Hammercurls fokuserar främst på din biceps, specifikt på sidan (dina bracs) men även dina underarmar.
Tränade Muskler
Hammercurl:
Hammercurls - Teknik & Utförande
Stå axelbrett med en hantel i varsin hand med tummarna framåt.
Curla hantlarna uppåt genom att spänna dina biceps och böja armbågarna.
Se till att handlederna är raka och att armbågarna inte kommer framåt när du curlar hantlarna.
Lyft upp hantlarna tills att de är i axelhöjd, eller när dina biceps är helt spända.
Sänk hantlarna långsamt till ursprungspositionen.
4. Pull-ups
Varför: Pull-ups är en egentligen en stor ryggövning men fungerar även väldigt bra för att bygga stora biceps.
Detta är en av de absolut bästa kroppsviktsövningarna vilket gör den väldigt funktionell.
Tips: Nybörjare till styrketräning har ofta svårt att köra pull-ups eftersom det kräver att du lyfter din egna kroppsvikt.
Om detta är fallet rekommenderar jag att du fokuserar på andra ryggövningar alternativt tränar på den excentriska delen av övningen.
Muskler: Pull-ups är en stor övning som tränar hela ryggen men även dina biceps, underarmar samt axlar.
Tränade Muskler
Pull-ups:
Pull-ups - Teknik & Utförande
Greppa tag i en pull-up stång med båda händerna, något vidare än axelbrett.
Häng i pull-up stången med raka armar och benen över golvet.
Dra upp dig själv med hjälp av ryggen tills att din haka passerar stången.
Sänk skivstången till mitten av ditt bröst.
Sänk ner dig själv tills att dina armar är raka igen.
5. Preacher Curls
Varför: Preacher Curls är en annan variant av bicepscurls.
På grund av det stöd du får när du utför denna övning så kommer bicepsen verkligen få jobba.
Tips: Se till att du sitter tillräckligt långt fram så att du verkligen kan fokusera på muskelkontakten med din biceps.
Muskler: Preacher curls är en annan bicepsövning som främst fokuserar på din biceps men även dina underarmar.
Tränade Muskler
Preacher Curls:
Preacher Curls - Teknik & Utförande
Stå/sitt ner vid en en “Preacher-bänk” och lägg armarna över bänken med handflatorna uppåt. Bröstet bör nudda andra sidan av bänken. Justera stolen så att hela dina armar kan vila mot bänken.
Ta tag i stången (curlstång rekommenderas) ungefär axelbrett.
Andas in och använd dina biceps för att curla stången upp mot din haka ända tills att dina biceps är helt spända.
Andas ut och för stången ner mot ursprungspositionen, detta steg ska ta 1-3 sekunder.
6. Sittande Bicepscurls
Varför: Sittande bicepscurls är egentligen bara en annan variant av vanliga bicepscurls.
Den enda skillnaden är att du sitter ner vilket gör det svårare för dig att använda resten av kroppen, vilket i sin tur oftast leder till att du använder dig av lite mindre vikter.
Tips: Se till att du sitter tillräckligt långt fram så att du verkligen kan fokusera på muskelkontakten med din biceps.
Muskler: Sittande bicepscurls är ytterligare en bicepsövning som främst fokuserar på dina biceps men även dina underarmar.
Tränade Muskler
Sittande bicepscurls:
Sittande Bicepscurls - Teknik & Utförande
Sätt dig på en bänk vars lutning är cirka 70 grader med varsin hantel i varsin hand.
Curla hantlarna uppåt genom att spänna dina biceps och böja armbågarna.
Se till att handlederna är raka och att armbågarna inte kommer framåt när du curlar hantlarna.
Lyft upp hantlarna tills att de är i axelhöjd, eller när dina biceps är helt spända.
Sänk hantlarna långsamt till ursprungspositionen.
Hur Biceps Fungerar
För att förstå hur vi kan bygga stora biceps så behöver vi först förstå hur dessa fungerar.
När vi pratar om biceps pratar vi ofta om muskeln som heter biceps brachii.
Det är en tvåhövdad muskel som sitter på armens framsida som ser ut så här:
Det är denna muskel som vi ofta tränar när vi kör bicepsövningar.
Men för att bygga riktigt snygga armar krävs det att du tränar en annan muskel som jobbar hand i hand med biceps brachii.
Den muskeln heter biceps brachialis och är en muskeln som sitter precis under biceps brachii och hjälper till när du spänner armbågen.
Den ser ut så här:
Det är viktigt att träna denna muskel för att få dina armar att se mer välutvecklade och större ut.
Biceps brachialis brukar ofta kallas för ”bracs”.
Hur Du Bygger Stora & Starka Biceps
Det finns många teorier om hur man bäst tränar för att bygga stora armar, och biceps speciellt.
Till att börja med vill jag förklara att biceps bara tar upp ungefär en tredjedel av din arms massa, så om målet är att få riktigt stora armar är det ännu viktigare att du fokuserar på dina triceps.
Självklart ska du träna dina biceps också, vi vill att båda delarna av armen ska utvecklas.
Det finns några få regler som gäller för dig om du vill bygga välutvecklade biceps.
Regel 1: Fokusera på att träna dina biceps direkt.
Vissa säger att du inte behöver träna armarna för att de ska växa, dem menar att det räcker med att träna rygg och bröst för att armarna ska utvecklas, men det håller jag inte med om.
Ryggträning och bröstträning kommer att stimulera muskeltillväxt i armarna, men inte särskilt mycket.
Därför är det viktigt att du tränar dina biceps direkt med övningar som är specifikt framtagna för att göra det.
Regel 2: Tunga bicepscurls är det absolut bästa du kan göra för att öka i styrka och massa.
Många repetitioner är inget vi vill ha här. Färre repetitioner med tyngre vikt är generellt bättre när vi försöker öka i styrka och massa.
Det finns en plats för lättare kabelcurls i ditt träningsprogram men tunga bicepscurls bör alltid utgöra grunden.
Regel 3: Kör inte överdrivet mycket biceps.
Biceps är en relativt liten muskel och kräver faktiskt inte särskilt mycket stimulans för att växa.
Du behöver heller inte köra biceps varje dag, 1-2 pass i veckan räcker alldeles utmärkt.
Du kommer ju faktiskt att ge dina biceps en hel del stimulans även under dina ryggpass.
Så om du kör rygg två gånger i veckan + två armpass i veckan så kanske det blir lite mycket.
OM du följer dessa tre regler så kommer dina biceps att växa mycket framöver.
Vill du ha flera tips om hur du bygger större armar kan du läsa det här.
Det Ultimata Bicepspasset
Ett effektivt bicepspass fokuserar på tunga lyft som också lägger fokus på dina ”bracs”.
Här kan du hitta flera olika träningsprogram, eller så kan du skapa ditt eget.
Men nu tänkte jag ge dig ett litet bicepspass här för att demonstrera hur det kan vara upplagt.
Övning: | Sets: | Reps: |
|---|---|---|
Uppvärmning | 1 | 5 minuter |
Skivstångscurl | 3 | 6-10 |
hantelcurl | 3 | 6-10 |
hammercurl | 3 | 6-10 |