Allt om L-Leucin | Bästa Leucintillskott 2022
Skriven av Johannes Källman
L-Leucin är ett sådant kosttillskott som du säkert har konsumerat vid något tillfälle utan att ens veta om det.
Det är nämligen den huvudsakliga ingrediensen i det extremt populära kosttillskottet BCAA. Det betyder även att L-leucin är en av de tre essentiella grenade aminosyrorna.
Det är ett intressant kosttillskott sett till dess fördelar, men som med väldigt många andra tillskott, är dess rapporterade effekter extremt överdrivna.
Men låt oss titta närmare på vad L-leucin faktiskt kan göra, samt dosering, biverkningar och mycket mer.
Innehållsförteckning:
Vad Är L-Leucin
L-Leucin, eller bara Leucin, är en essentiell aminosyra. Aminosyror är vad som utgör grunden i protein, vilket i sin tur kan ses som kroppens "byggstenar".
En essentiell aminosyra är helt enkelt en aminosyra som kroppen inte kan skapa själv, vilket innebär att vi måste konsumera dessa via vår kosthållning.
Leucin är även en av de grenade aminosyrorna, vad som oftast kallas för BCAA. Leucin, tillsammans med isoleucin och valin utgör tillsammans de grenade aminosyrorna.
Deras primära roll i kroppen är att hålla den hälsosam, förbättra träningsprestation, och minska muskelnedbrytning och förlust.
Om du undrar vad L:et står för i L-leucin innebär detta helt enkelt att det är den formen av leucin som kan hittas naturligt i vår kropp och i diverse organiska produkter. Det finns även D-leucin, vilket är en variant som kan framställas syntetiskt i ett laboratorium.
Fördelar Med L-Leucin
BCAA är ett otroligt populärt kosttillskott, till följd av en lång och extremt lukrativ marknadsföringskampanj av industrin.
Varför många väljer att ta Leucin är för samma anledning de väljer att köpa BCAA, nämligen för att bygga mer muskler snabbare. Leucin brukar ofta vara grunden i BCAA, och är definitivt den huvudsakliga ingrediensen.
Leucin och Muskeltillväxt
Leucin fungerar genom att aktivera proteinet som kallas för mTOR, vilket är vad som påbörjar processen av proteinsyntes (uppbyggnad av protein och muskler i kroppen). De andra två grenade aminosyrorna kan också göra detta, men är betydligt sämre på det än leucin.
Detta innebär att 5 gram av leucin kommer att vara mer effektivt än 5 gram av BCAA när det kommer till att aktivera proteinsyntes.
Eftersom protein är musklernas byggstenar, menar vissa forskare att en ökad proteinsyntes kan hjälpa dig bygga mer muskler.
Mitt problem med detta argument är att du tekniskt sett kan uppnå samma effekt genom att ... trumvirvel ... äta mer protein (vilket ofta innehåller leucin).
Att ta ett kosttillskott med leucin specifikt är i mina ögon ett väldigt dyrt alternativ till protein, om nu dess huvudsakliga anledningar är detsamma som vanligt protein - som också kommer att aktivera denna proteinsyntes.
Det finns däremot ett tillfälle då BCAA eller L-leucin kan vara fördelaktigt - och det är om du tränar under ett fastat stadie. Läs vidare för att förstå varför.
Leucin och Muskelnedbrytning
Den andra huvudsakliga anledningen till varför leucin är populärt är på grund av dess effekt på muskelnedbrytning.
Muskelnedbrytning uppstår då du tränar, och det är reparationsprocessen som i sin tur tillåter dina muskler att växa och bli starkare (och större).
Även då denna muskelnedbrytning kan vara bra för att bygga muskler, kan för mycket leda till att du begränsar dina framsteg, samtidigt som det kan begränsa dig att träna lika effektivt vid ditt nästa träningspass.
Vanligtvis är detta inte ett problem om du äter en proteinrik kost och tränar då dina muskler har tillgång till protein.
Om du däremot tränar under ett fastande stadie kan denna muskelnedbrytning förvärras, eftersom kroppen inte har tillgång till dessa ämnen som kan begränsa det.
Det är här kosttillskott som Leucin, BCAA och HMB (HMB är en avfallsprodukt av leucin, och är vad som har störst påverkan på denna muskelnedbrytning) kommer in i bilden.
Om du tränar under ett fastande stadie, och tar ett av dessa kosttillskott, kan du därmed begränsa den muskelnedbrytning som sker under ditt träningspass - vilket kan förbättra dina resultat och återhämtningsförmåga (genom att bland annat minska träningsvärk).
Leucin och Träningsprestation
Ett av de vanliga påståenden kring leucin (och BCAA) är att det kan förbättra din träningsprestation.
Forskning gjort på området är däremot tvivelaktigt där man har sett ett brett spektrum av resultat.
I de flesta studier har man däremot observerat att ett intag av BCAA (och därmed leucin) inte har lett till en ökad träningsprestation.
De 3 Bästa Tillskotten av Leucin
Dosering av L-Leucin
En optimal dosering av L-leucin kommer att vara mellan 2 till 5 gram precis innan träning.
Det brukar (och bör) tas vid tillfällen då du tränar i ett fastat stadie, alternativ vid en måltid med väldigt litet proteininnehåll.
L-Leucin och Biverkningar
Leucin är generellt sett ett säkert kosttillskott med minimala biverkningar hos majoriteten av individer vid rekommenderade doser.
Om du intar ett för stort intag av leucin kan det däremot leda till vissa biverkningar som yrsel eller förstoppning.
Bör Du Köpa L-Leucin?
L-Leucin kan vara ett intressant och bra köp för individer som kontinuerligt tränar i ett fastande stadie, då detta kan bidra till ökad proteinsyntes och mindre muskelnedbrytning.
Om du däremot tränar i ett fastande stadie, och äter något proteinrikt efter ditt träningspass, kommer HMB vara ett bättre val då dess effekt på muskelnedbrytning är betydligt högre än Leucin.
Och eftersom du äter protein efter ditt träningspass kommer du att främja proteinsyntesen hur som helst.
Om du däremot tränar i ett fastande stadie, och inte kommer att äta något protein ett tag efter ditt träningspass är leucin optimalt för dig.
En notering gällande leucin - smaken av det är väldigt bittert, och många ogillar det starkt. Om smak därmed är en avgörande faktor för dig skulle jag istället rekommendera BCAA, även fast det är betydligt dyrare.
Livsmedel Som Innehåller L-Leucin
För majoriteten av situationer kommer ett kosttillskott av L-leucin vara relativt onödigt, särskilt eftersom det finns i mycket olika livsmedel som är rika på protein.
Här är några exempel på livsmedel som innehåller mycket leucin:
- Mandlar
- Nötkreatur
- Kyckling
- Kikärtor
- Ägg
- Linser
- Sojabönor
- Proteinpulver
Sammanfattningsvis om L-Leucin
L-Leucin är en essentiell grenad aminosyra som är extremt populär inom kosttillskott då det är en del av BCAAs.
Leucin är den huvudsakliga ingrediensen i BCAA på grund av dess påtagliga effekt på proteinsyntes och muskelnedbrytning.
Dess effekt på träningsprestation är däremot ett påstående som har marknadsförts kraftigt, utan någon grundlig forskning bakom sig.
L-Leucin som ett kosttillskott är däremot inget jag skulle rekommendera till majoriteten av individer, då dess huvudsakliga funktion kommer att vara om du tränar under ett fastat stadie - vilket är något som jag inte tror de flesta gör.
Om du däremot gör detta kan Leucin vara något för dig.