Bygga Muskler Snabbt: Den Ultimata Guiden För Muskeltillväxt

Hur Bygger Man Muskler?

En viktigt sak att poängtera här är att detta handlar om muskelmassa, inte kroppsvikt. Självklart kan du gå upp mer än 20 kilo under din livstid. Dessa siffror handlar alltså om fettfri muskelmassa.

Det är även viktigt att nämna att dessa är genomsnittliga siffror. Det finns alltid undantag vilket kan resultera i en muskeltillväxt som är betydligt högre eller mindre än detta genomsnitt. Det finns en rad olika faktorer som kan påverka detta, vilket jag tar upp längre ner i artikeln.

Men för majoriteten av personer så kommer detta representera den maximala muskeltillväxten som de kan förvänta sig.

Dessa riktlinjer är nämligen baserade på tidigare forskning gjord på vältränade personer som visste hur de skulle träna och äta för att uppnå så bra resultat som möjligt.

Med andra ord så är dessa riktlinjer något att sträva efter om du ser till att göra allt rätt, och inte något som du kan förvänta dig om du inte spenderar tid och energi på korrekt träning och kosthållning.

Som tur är så är det exakt vad vi kommer att gå igenom i denna guide.

Progressiv Överbelastning - Ett Måste För Att Bygga Muskler

Den absolut väsentligaste principen att förstå gällande styrketräning är den om progressiv överbelastning, vilket är precis vad det låter som.

Principen om progressiv överbelastning bygger på idén om att kontinuerligt överbelasta dina muskler, för att i sin tur övertala kroppen till att bygga mer muskler.

För att närmare förstå hur progressiv överbelastning fungerar så tänkte jag dela med mig av en fundamental och viktig fakta.

Den mänskliga kroppen bryr sig inte om dina mål. Den bryr sig inte om du vill bygga muskler, bränna fet, bli starkare, bli bättre, eller se bättre ut.

Din fysiska kropp förstår och bryr sig endast om en sak: Överlevnad, och att funktionera så effektivt som möjligt. För att uppnå detta mål så kan den människliga kroppen som tur är adaptera och förändra sig utifrån dess externa miljö.

Denna funktion är vad som tillåter oss människor (och djur för den delen) att bo och överleva i så extremt annorlunda miljöer. Den biologiska funktionen att anpassa sig efter sig miljö är vad som tillåter evolution.

För att din kropp någonsin ska kunna förändras eller förbättras på ett sätt som du vill, så måste du därför utsätta den för extern stress, och på det sättet tvinga den att förändras och bli starkare.

Meningen ovanför är förmodligen den absolut viktigaste meningen i hela denna guide, så läs gärna om den.

Vad det innebär i praktiken är att du måste öka spänningen som du utsätter dina muskler för, genom att till exempel höja vikten du tränar med, för att skapa en möjlighet för kroppen att förändra sig.

Bristen av progressiv överbelastning är den huvudsakliga anledningen till varför de flesta personerna som tränar regelbundet ser exakt likadana ut (och lyfter exakta samma vikt) som de gjorde för ett år sedan.

Men eftersom du läser denna guide så antar jag att du inte vill vara en av dem. Se därför till att alltid träna utifrån principen om progressiv överbelastning för att få så bra resultat som möjligt.

Nu kanske du frågar dig själv "exakt hur applicerar jag principen om progressiv överbelastning i min egen träning?" - vilket är en perfekt fråga att ställa.

I slutändan så handlar progressiv överbelastning om att träna hårdare, vilket kan ske på några olika sätt:

1. Öka vikterna du tränar med.
2. Öka volymen du tränar med.
3. Öka frekvensen du tränar med.
4. Öka intensiteten du tränar med.

Exakt hur du manipulerar dessa olika variabler pratar jag om i närmare detalj här, men jag tänkte att vi i denna guide går igenom det enklaste sättet att applicera progressiv överbelastning på - nämligen att manipulera vikten du tränar med.

Flera välbyggda träningsprogram har progressiv överbelastning inbyggt i dess programmering, men dessvärre inte alla. Vid avsaknad av progressiv överbelastning så är det viktigt att du applicerar det på din egen hand, vilket kan gå till på följande vis.

Hur & När Du Applicerar Progressiv Överbelastning

Alla välutvecklade styrketräningsprogram kommer att utgå från att du kör ett visst antal specifika övningar varje träningspass. Och för varje sådan övning så kommer du att ha ett visst antal sets och reps du ska utföra.

Vilken vikt du använder dig av är ofta upp till dig själv, beroende på din individuella styrkenivå. Oavsett så kommer det alltid att finnas någon typ av vikt att träna med.

Den enklaste formen av progression fungerar så här: Utför en viss övning med rätt antal sets och reps, öka vikten du kör med, och utför övningen igen med samma antal sets och reps, och därefter ökar du vikten igen.

Detta repeteras därefter om och om igen, och fungerar som en effektiv metod för att applicera progressiv överbelastning.

Låt oss säga att du kan köra 50kg i knäböj och att du följer ett träningsprogram som går ut på att du ska köra 3 sets av 8 repetitioner. Det skulle därför se ut så här:

Set 1: 50 kg - 8 reps

Set 2: 50 kg - 8 reps

Set 3: 50 kg - 8 reps

Om du klarade detta så lyckades du väl med träningspasset, och det är nu dags för dig att höja vikten inför nästa träningspass, vilket då ser ut så här:

Set 1: 52.5 kg - 8 reps

Set 2: 52.5 kg - 8 reps

Set 3: 52.5 kg - 8 reps

Ser du vad som hände där? Du ökade vikterna med 2.5 kg och utförde samma 3 sets med 8 reps vilket betyder att även detta träningspass var lyckat, och du bör därför öka vikten ytterligare inför nästa träningspass.

Så enkelt är det att applicera progressiv överbelastning. Problemet uppstår däremot då du inte längre klarar av att köra 3 sets av 8 repetitioner på den tyngre vikten, utan det kanske ser ut så här istället:

Set 1: 52.5 kg - 8 reps

Set 2: 52.5 kg - 7 reps

Set 3: 52.5 kg - 6 reps

Detta är naturligt och är inget att vara orolig över. Här är ditt enda mål att fortsätta köra på samma vikt tills det att du klarar av 3 sets av 8 repetitioner.

Det kan resultera i att du kör exakt lika många sets/reps/vikt som du gjort under ett tidigare träningspass, eller till och med mindre. Även detta är normalt, och det är viktigt att förstå att det inte är möjligt att utvecklas varenda enskilt träningspass.

Fortsätt att träna hårt utifrån denna princip så kommer resultaten att komma med tiden.

Vilka Är De Bästa Övningarna Att Köra - Basövningar

Övningarna som tillåter dig att använda den tyngsta vikten möjligt kommer även vara de övningar som tillåter dig att bygga muskler snabbast.

Dessa övningar är vad som brukar kallas för basövningarna, vilket är stora flerledsövningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt.

Vad som gör dessa övningar så effektiva är att de tillåter dig att träna stora delar av kroppen på samma gång, och på det sättet även öka vikten du tränar med.

Dessa basövningar brukar oftast bestå av följande 5 övningar:

• Knäböj
• Marklyft
• Bänkpress
• Militärpress
• Stångrodd

De flesta försöker istället att bygga muskler med hjälp av isoleringsövningar såsom hantelcurls, hantelflyes eller bencurls. Detta är ett ineffektivt tillvägagångssätt för 99% av personer eftersom dessa övningar helt enkelt inte tillåter dig att träna med tillräckligt tunga vikter för att utvecklas på en konsekvent vis.

Vad som gör dessa isoleringsövningar sämre är att de endast tränar en muskelgrupp i taget vilket även det resulterar i att du inte kan lyfta lika tungt, och därför inte utveckla lika mycket styrka. Och som vi vet så krävs styrka för att bygga muskler.

Ju tyngre du lyfter, ju mer anspänning utsätter du din kropp för, vilket resulterar i att du bygger mer muskler.

Basövningarna har ytterligare en fördel i att det är enklare att applicera principen om progressiv överbelastning. Låt mig förklara varför.

Vid utförandet av en basövning så handlar det oftast om en betydligt högre vikt än vid isoleringsövningar, vilket innebär att varje viktökning kommer att kännas betydligt mindre.

Att lägga till 2.5 kg på ett 100 kg knäböj är endast en ökning med 2.5% medans en ökning från 20 till 22.5 kg i hantelcurls istället är en ökning med 10%.

Detta gör det enklare att applicera progression på basövningar, då varje liten ökning kommer att vara en betydligt mindre sådan än vid isoleringsövningar, vilket i sin tur innebär att du kan göra dessa ökningar oftare.

Många tror även att man måste träna specifika muskler direkt för att få dem att växa, vilket inte stämmer. Om du till exempel kör bänkpress så kommer du även att träna dina armar då du använder dessa under rörelsen för att pressa stången.

Det innebär att du kanske inte behöver träna dina triceps särskilt mycket efter att du redan kört bänkpress, då du möjligtvis redan har ansträngt dina triceps genom att köra bänkpress.

Jag menar inte att du endast ska köra basövningar, men generellt sätt så bör majoriteten av din styrketräning fokusera på dessa större övningar, då det är de som kommer att stå för majoriteten av ditt resultat.

Teknik - Ett Absolut Måste

Att utföra övningarna med rätt teknik bör vara en självklarhet men det är väldigt tydligt att många ignorerar detta om du kollar runt på ett vanligt gym.

Folk kastar och svingar upp vikterna på alla möjliga vis, vilket är ett perfekt recept för att skada sig och försämra sina resultat.

Som nybörjare är det därför extremt viktigt att fokusera på att utföra övningarna med rätt teknik. På det sättet så kommer du delvis undvika skador men det kommer även tillåta dig att lyfta tyngre vikter på lång sikt.

Det finns ingen nackdel med att fokusera och lära sig rätt teknik, vilket betyder att det inte finns någon ursäkt för dåligt utförande. (Extra viktigt för basövningarna!)

Än så länge så har vi pratat mycket om progressiv överbelastning, vilket är något som vi kommer att fortsätta beröra då det är så viktigt.

Utan progressiv överbelastning så kommer du inte att bli starkare, och blir du inte starkare så kommer du inte att bygga några muskler.

Detta för oss in på träningsvolym - vilket ofta definieras som (vikt x repetitioner x sets), eller den totala vikten som du lyfter under ett träningspass.

En bättre definition vore dock istället att definiera din totala träningsvolym som antalet svåra arbets-set (de set du kör exklusive uppvärmning) per muskelgrupp som du utför under en veckas tid.

I praktiken innebär detta att du kommer att öka din träningsvolym om du utför fler tunga arbets-set från en vecka till en annan.

Vad vi kan se från tidigare forskning gällande träningsvolym, är att det existerar en positiv relation mellan en ökad träningsvolym och personers resultat, sett utifrån både styrka och muskelmassa.

Detta är ännu viktigare ju längre du redan har tränat. Som nybörjare kan du förmodligen uppnå "maximalt" resultat vid en lägre träningsvolym än om du är en mer avancerad styrkelyftare.

Man kan förvänta sig klara av en högre träningsvolym ju mer erfarenhet man besitter. Ju tyngre och längre du tränar, ju mer behöver du göra för att fortsätta växa och bli starkare.

Med det sagt så finns det självklart tillfällen då det inte alltid är möjligt att fortsätta öka antalet sets man kör, och tillfällen då det till och med kan vara kontraproduktivt att öka sin träningsvolym.

Generellt så verkar 9-12 arbets-set per vecka (per muskelgrupp) vara en bra utgångspunkt för majoriteten av personer. Du kan självklart öka din träningsvolym allt eftersom, men detta är ett bra ställe att börja på.

Följande illustration visar hur du skulle kunna implementera detta i praktiken:

I slutändan så handlar det om detta:

Om du utvecklas och blir starkare, försök inte att fixa något som inte behöver fixas. Om du däremot inte utvecklas och blir starkare, gör mer.

Detta kan du göra på lite olika sätt:

1. Följ ditt nuvarande träningsprogram men öka din träningsvolym något genom att lägga till något/några fler sets efter dina primära arbets-set.
2. Lägg till eller öka antalet sets på specifika övningar där du känner att du är svagare.
3. Lägg till mer träningsvolym i de övningarna du har fastnat på under ett annat träningstillfälle.

Om du har nått en platå i någon övning och du inte längre utvecklas i så behöver du med störst sannolikhet öka din träningsvolym.

Försök att utföra mellan 10-20 sets per muskelgrupp per vecka för optimalt resultat. Om du personligen behöver göra fler eller färre än detta kommer att variera, och är helt enkelt upp till dig själv att ta reda på.

Öka din träningsvolym sakta men säkert för att hitta vad som fungerar bäst för dig.

Träningsfrekvens - Hur Ofta Ska Du Träna?

Träningsfrekvens - eller hur ofta du tränar en viss muskelgrupp per vecka, är även det en viktig faktor att ta i beaktning.

Det är din träningsfrekvens som organiserar hur du lägger upp din träningsvolym och intensitet, vilket gör det till en viktig faktor när man planerar sitt träningsupplägg.

Man kan tänka på samma sätt gällande träningsfrekvens som träningsvolym - ju oftare du tränar en muskel, ju mer kommer den att växa. Ju mer du utför en viss övning, ju bättre kommer din teknik att bli vilket resulterar i att du kan lyfta tyngre vikter.

Att träna bröst 2 gånger i veckan kommer med 99% säkerhet leda till bättre resultat än om du endast tränar det 1 gång i veckan. Viktigt att poängtera är att det självklart går att träna en muskelgrupp för många gånger i veckan, vilket då istället kan bli kontraproduktivt.

Vad jag försöker framhäva här är dock att den klassiska synen på att träna varje muskelgrupp en gång i veckan inte är optimal för majoriteten av människor, då det helt enkelt är för låg träningsfrekvens.

Den optimala träningsfrekvensen är däremot inte densamma för alla. Forskning visar istället att resultatet från styrketräning är väldigt oförutsägbar på grund av den massiva fysiologiska skillnaden mellan personer.

I en stor meta-analys gjord i Göteborg kom man däremot fram till att en träningsfrekvens på 2-3 gånger i veckan per muskelgrupp generellt producerade bäst muskeltillväxt.

Denna analys pekade även ut att nybörjare ofta kan producera väldigt bra resultat vid en lägre träningsfrekvens, medans mer erfarna personer kan behöva en högre träningsfrekvens för att se bättre resultat.

Detta innebär att du som nybörjare kan med fördel träna varje muskelgrupp 1 gång i veckan, medans du som redan styrketränat ett tag kan dra fördel av att träna varje muskelgrupp 2-3 gånger i veckan då du närmar dig din genetiska gräns.

På andra sidan så finns det även meta-analyser som har gjorts på senare tid, men som inte har hittat någon tydlig relation mellan en ökad träningsfrekvens och muskeltillväxt.

Deras resultat menar istället att det inte spelade särskilt stor roll hur ofta personer tränade varje muskelgrupp - de byggde ungefär lika mycket muskler hur som helst, så länge som totala träningsvolymen var densamma.

Om målet är att bygga muskler och bli starkare så är det viktigaste därför att öka din totala träningsvolym. Detta kan du i tur göra enklare genom att öka din träningsfrekvens till 2-3 pass i veckan per muskelgrupp.

Detta ger dig möjlighet att utföra samma eller ett högre antal arbets-set över en vecka utspritt över flera dagar, vilket i sin tur ofta leder till att kvalitén av dessa set ökar markant.

Föreställ dig själv köra 12 tunga set knäböj på en dag, alternativt köra 4 tunga sets 3 dagar i veckan. Vilket tror du kommer resultera i att du kan utföra så många set som möjligt av hög kvalité?

Träningsfrekvens bör du därför se som ett verktyg för att öka din träningsvolym.

Vila och Återhämtning

Vid den här punkten av guiden så kanske du har fått en uppfattning av att du helt enkelt behöver träna mer för att se bättre resultat, vilket till en viss del stämmer.

På andra sidan av myntet så har vi vila och återhämtning, vilket är minst lika viktigt att ta hänsyn till.

Du kan träna hur mycket som helst, men utan tillräcklig återhämtning så kommer du aldrig att bli starkare eller bygga muskler.

Kommer du ihåg att vi pratade om att musklerna bryts ner under träning och i sin tur repareras och växer då vi vilar de. Om du inte förser din kropp med tillräcklig tid för återhämtning så kommer du inte att växa, så enkelt är det.

Det existerar därför en viktig relation mellan hur ofta och hur mycket du tränar samt hur mycket tid du lägger på att återhämta dig. Att spendera 7 dagar i veckan på gymmet är därför kanske inte den smartaste idén.

Det är därför viktigt att hitta en optimal nivå av träning kontra återhämtning. Återigen så kommer detta variera stort från person till person, men att hitta vad som fungerar bäst för dig är fördelaktigt i det långa loppet.

Utöver det så finns det även några andra saker du kan göra för att förbättra din återhämtning:

• Träna inte hårdare än vad din kropp klarar av.
• Håll dina styrketräningspass kortare än 90 minuter åt gången.
• Undvik stress i vardagen.
• Se till att du får tillräckligt med sömn (cirka 8 h om dagen).
• Utför någon form av rörlighetsövningar/stretchning varje dag (behöver inte vara mer än 5-10 minuter).
• Gå på massage någon gång då och då.
• Se till att du får i dig tillräckligt med hälsosamma livsmedel.

Dessa är några generella sätt du kan förbättra din återhämtningsperiod på, vilket i sin tur leder till att du kan träna oftare och hårdare, och i sin tur bygga mer muskler.

Repetitioner - Hur Många Ska Du Köra?

Nästa variabel att ta hänsyn till är hur många repetitioner du ska köra under varje arbets-set.

Följande bild representerar vad majoriteten tror sker vid ett visst repetitionsomfång, och är även det som ofta rekommenderas.

Mörkare Blått = Större Effekt

Men stämmer verkligen detta om vi kollar närmare på forskningen?

Till viss del. Låt mig förklara varför:

• Om ditt mål är att bli så stark som möjligt, så kommer färre repetitioner fungera bäst eftersom att det tillåter dig lyfta tyngre vikter.
• Om ditt mål är att bygga uthållighet, så kommer fler repetitioner fungera bäst eftersom det tillåter dig att lyfta en vikt under en längre tid.
• Men om ditt mål är att bygga muskler så finns det inte ett lika tydligt svar, eftersom detta inte är ett funktionellt mål som din kropp bryr sig om.

En nyligen utförd meta-analys visade att det inte finns någon signifikant skillnad i muskeltillväxten vid olika repetitionsomfång, men att de som tränade inom ett 6 - 12 repetitionsomfång upplevde något bättre resultat än de som utförde färre eller fler reps.

Utöver denna analys så finns det även ett flertal individuella studier som visade att ett lågt(1-5) och högt repetitionsomfång(12+) presterade bättre än det måttliga.

Med andra ord så innebär detta att olika repetitionsomfång har en väldigt liten påverkan på din muskeltillväxt.

Det betyder att du med störst sannolikhet bygger lika mycket muskler, oavsett vilket repetitionsomfång du använder så länge du tar varje set nära failure, dvs. den punkt då du inte orkar lyfta vikten flera gånger.

Verkligheten fungerar därför mer enligt följande illustration:

Mörkare Blått = Större Effekt

Återigen så kommer det optimala repetitionsomfånget att variera från person till person. Det bästa sättet att tackla frågan över hur många du reps du bör köra är genom att istället ställa frågan: "Vad tillåter mig att få in så många sets av hög kvalité som möjligt under ett visst träningspass och över hela veckan?".

När jag säger "sets av hög kvalité" så menar jag set där du utför alla repetitioner med korrekt teknik men som fortfarande är relativt svårt för dig att genomföra. Det är dessa set som kommer att placera tillräcklig ansträngning på din kropp för att bygga muskler, samtidigt som det tillåter din kropp att återhämta sig.

Återigen så kommer svaret på denna fråga att variera från person till person då det till stor del handlar om vad du är van vid och hur din kropp reagerar på varje set.

• Vissa kommer till exempel att uppleva deras centrala nervsystem är helt utmattat efter att ha kört några sets med riktiga tunga vikter vid 3 - 5 repetitioner. Efter dessa set kommer de inte längre att kunna producera fler set "av hög kvalité" under samma träningspass.
• Andra kommer att uppleva alldeles för mycket metabolisk utmattning vid ett högre repetitionsomfång(12+), vilket innebär att de inte kan fortsätta producera fler än några få set av hög kvalité under ett träningspass.
• Andra faktorer som ålder spelar även en stor roll här, då ett högre repetitionsomfång kommer att placera mindre stress på leder och liknande, vilket gör det kan vara fördelaktigt att genomföra fler repetitioner ju äldre man blir.

För majoriteten av personer så verkar däremot ett repetitionsomfång på 6- 12 reps fungera bäst, men vi kan inte vara helt säkra på varför detta är fallet.

Jag tror att svaret bakom detta ligger i tre olika aspekter, vilket alla påverkas något olika inom de olika repetitionsomfången enligt följande:

Vid detta repetitionsomfång så är vikterna tillräckligt lätta för att du kan utföra de med rätt teknik och inte fuska samtidigt som det inte utmattar dig psykiskt och fysiskt lika enkelt.

Detta resulterar i sin tur i att du kan producera fler set av hög kvalité genom hela veckan.

En Kort Notering Om Periodisering

De rekommendationer jag har lagt fram än så länge är en bra startpunkt för dig som du sedan kan experimentera med, för att hitta vad som fungerar bäst för dig.

Det finns även ett koncept inom träning som kallas för periodisering, vilket kort handlar om att träna på olika sätt under olika perioder.

Utan att gå in i detalj över hur detta fungerar och varför det är fördelaktigt för din styrketräning så kan man applicera det på sin egen träning genom att följa följande regel:

Det är viktigt att använda sig av olika repetitionsomfång för att få maximala resultat. Det är därför inget du bör undvika.

I praktiken så innebär det att om du kör sammanlagt 15 set per vecka för en specifik muskelgrupp så bör 9-10 av dessa vara inom det optimala repetitionsomfånget tillsammans med 2-3 set vardera med lägre och högre antal repetitioner.

Som vi tidigare har gått igenom i denna guide så är det på gymmet du bryter ner dina muskler, och det är under resten av dagen de återhämtar sig och växer.

Men för att de ska kunna återhämta sig och växa så krävs det att du förser din kropp med en tillräckligt stor mängd av energi, i form av olika livsmedel. 

Hur, vad och när du äter är därför viktiga variabler att ta i beaktning om målet är att bygga så mycket muskler som möjligt.

För vissa, så är det faktiskt den absolut viktigaste variabeln att ta i beaktning. Om du är en av de som är skinny-fat till exempel, så kommer din diet att spela en stor roll i hur du utvecklas.

I denna del av guiden kommer vi därför kolla närmare på de olika delarna av din diet, för att kunna bygga ett så effektivt kostupplägg som möjligt. Jag kommer därför att gå genom de viktigaste punkterna i ordning från det mest viktigaste, till det minst viktigaste.

Kalorier - Grunden i Alla Kostupplägg

Energin som vi behöver mäts i form av kalorier och kommer från alla livsmedel. Hur mycket kalorier du behöver konsumera varje dag kommer att variera beroende på hur din specifika kropp fungerar, samt vad du gör under dagens gång.

Det är nämligen dessa kalorier som tillåter kroppen att göra det den behöver.

Om vi därför förser våra kroppar med mindre kalorier än vad den behöver, så kommer vår kropp i sin tur att konvertera extra kroppsfett (bland annat) till energi, och vi kommer därför att gå ner i vikt. Detta kallas för att ligga i ett kaloriunderskott.

På andra sidan spektrumet så har vi ett kaloriöverskott, vilket är då du förser din kropp med mer energi än vad den kan göra sig av med. Detta är viktigt att förstå när det kommer till att bygga muskler, eftersom du inte kan bygga muskler från ingenting.

Genom att ligga på ett kaloriöverskott så förser vi därför vår kropp med extra energi, som den i sin tur kan konvertera till nya muskler (om vi tränar på rätt sätt så klart).

Vid ett tillfälle då du ligger på ett kaloriöverskott och inte tränar på korrekt vis, så kommer denna extra energi istället förvaras i kroppen i form av kroppsfett.

Att ligga på ett litet kaloriöverskott är därför väldigt givande om målet är att bygga muskler. 

Detta innebär tyvärr även att du kommer att lägga på dig en del kroppsfett, då 100% av dessa extra kalorier inte kommer att användas för att endast bygga muskler. En viss del kommer även att förvaras som kroppsfett.

Hur stor del av kaloriöverskottet som går till vad kommer att variera från person till person beroende på gener, hormoner och andra variabler.

Denna fördelning är svår att manipulera direkt vilket är varför det är viktigt för oss att se till att resten av vår kost är upplagd så bra som möjligt. På det sättet kan vi förbättra förhållandet mellan hur mycket muskler vi bygger och hur mycket kroppsfett vi lägger på oss.

Om du behöver hjälp att räkna ut ditt personliga kaloribehov så kan du göra det med hjälp av Gymlivets kalorikalkylator.

Hur Stort Ska Detta Kaloriöverskott Vara?

De vanligaste problemen jag ser när folk "bulkar" för att bygga muskler är att de antingen äter alldeles för lite, eller alldeles för mycket. Båda dess tillvägagångssätt kommer resultera i oönskade resultat.

Du kan nämligen inte tvinga dina muskler att växa snabbare genom att äta mer. Efter en viss punkt så kommer dessa extra kalorier nämligen endast göra dig fetare.

På grund av detta så är därför ett litet kaloriöverskott på cirka 10% det optimala för muskeltillväxt.

Att öka ditt kaloriöverskott ytterligare över denna punkt kommer som sagt inte att bidra till en ökad muskeltillväxt, utan snarare till en större ölmage.

För att undvika dessa två situationer så måste du börja räkna dina kalorier. Sluta gissa eller "gå på känn". Utan ett metodiskt tillvägagångssätt så kan du inte förvänta dig kontinuerliga resultat.

Om du därför räknar ut att ditt dagliga kaloribehov är 2500 kcal, så bör du därför konsumera cirka 2750 kcal per dag om du vill maximera din muskeltillväxt, utan att lägga på dig massor av extra kroppsfett.

Vart dessa kalorier kommer ifrån - i form av protein, fett och kolhydrater - kommer även det ha en stor påverkan på hur din kropp utvecklas, men det absolut viktigaste att ha i åtanke är att se till att du får i dig tillräckligt med kalorier för att bygga muskler.

Om du inte vill/har tid att göra det själv så kan du kolla närmare på mina personliga kostscheman, för att se om det är något för dig.

Protein - Hur Mycket Ska Du Äta?

Protein är den absolut viktigaste makronutrienten och är sammansättning av mindre molekyler som kallas aminosyror vilket fungerar som kroppens byggmaterial.

Det är alltså livsviktigt för oss människor att konsumera tillräckligt med protein och är ännu viktigare för oss som försöker att bygga muskler då våra kroppars efterfråga för protein höjs.

Men hur mycket protein bör du konsumera för att se till att du bygger så mycket muskler som möjligt?

Din hälsa, kropp, gener, mål, fysisk aktivitet och liknande faktorer kommer alla att påverka hur mycket protein du bör konsumera varje dag. Oavsett detta så finns det generella rekommendationer baserade på tidigare forskning som kan ge dig välfungerande riktlinjer.

För majoriteten av personer så kommer ett proteinintag mellan 1.4 - 2.5 g protein per kilo kroppsvikt att förse dig med tillräckligt protein för att maximera muskeltillväxten. För att göra detta enklare så brukar jag rekommendera att du får i dig åtminstone 2g/kg.

Detta innebär att om du till exempel väger 70 kilo så bör du konsumera cirka 140 g protein per dag.

Protein kan komma från många olika källor där några exempel är:

• Kyckling
• Fisk
• Nötter
• Linser
• Mjölk
• Ägg
• Proteinpulver

Fett - Hur Mycket Ska Du Äta?

Fett är den andra av de tre makronutrienterna och är absolut essentiellt för att vi ska hålla oss hälsosamma och fungerande.

Tyvärr har fett fått ett väldigt dåligt rykte, där många har växt upp med tron att en hög konsumtion av fett leder till att de lägger på sig mer kroppsfett.

Som tur är så stämmer inte detta, och vi vet idag mycket mer om vad fett faktiskt har för funktion i kroppen och varför det är fördelaktigt, och väsentligt, att vi får i oss tillräckligt av det.

När det kommer till att bygga muskler däremot, så finns det ingen direkt koppling mellan hur mycket fett du äter och hur mycket muskler du kan bygga.

Istället är det viktigt att du får i dig tillräckligt mycket nyttiga fetter för att se till att din kropp fungerar optimalt, samtidigt som du lämnar mer utrymme för att äta kolhydrater.

Att konsumera ungefär 15-25% av sitt dagliga kaloriintag från i form av fett är därför min rekommendation.

Detta kommer att tillåta dig äta mer kolhydrater men samtidigt förse dig med all fett du behöver för att leva hälsosamt.

Fett kan komma från många olika källor där några nyttiga exempel är:

• Fisk
• Nötter
• Olivolja
• Avocados

Kolhydrater - Hur Mycket Ska Du Äta?

Den sista makronutrienten är kolhydrater, och fungerar som kroppens primära energikälla.

Kolhydrater är egentligen den enda makronutrienten som inte är livsviktig. Det är alltså fullt möjligt för oss människor att överleva på endast protein och fett, även fast jag rekommenderar att du undviker det.

Jag skulle kunna gå in i detalj över vad jag tycker om kolhydrater men det förtjänar ett helt eget inlägg, vilket du kan läsa mer om här.

Kort sagt så kan jag säga detta: Kolhydrater kommer inte att göra dig fet, utan kommer istället fungera som ett effektivt verktyg för att förse dig med energi.

Om målet därför är att bygga muskler så kommer du att behöva energi till att träna tungt, vilket är vad kolhydrater kan hjälpa dig med. Undvik därför olika typer av lågkolhydratskoster. Dessa kan vara effektiva när det kommer till att gå ner i vikt, men inte när det kommer till att bygga muskler.

Eftersom du redan vet hur mycket kalorier, proteiner och fetter du bör konsumera varje dag, så är det även enkelt att lista ut hur mycket kolhydrater du bör äta. 

Du äter helt enkelt resterande av kalorierna i form av kolhydrater, efter ditt protein- och fettmål för dagen är nått.

Mer om hur detta ser ut i praktiken i nästa avsnitt.

Kolhydrater kan komma från många olika källor där några exempel är:

• Ris
• Pasta
• Bröd
• Grönsaker

Din Diet i Praktiken

Än så länge har vi gått igenom de olika variablerna som tillsammans utgör en effektiv kost, samt hur mycket av varje makronutrient som du bör äta per dag, men hur kan detta se ut i praktiken?

Här är ett simpelt steg-för-steg exempel:

1. Först och främst vill jag ta reda på mitt dagliga kaloriintag, vilket ligger på cirka 3000 kcal/dag. Därefter vill jag bygga muskler vilket betyder att jag tar mitt dagliga kaloriintag multiplicerat med 1.1 (10% ökning), vilket då leder till att jag får 3300 kcal.
2. Vi tar sedan reda på hur mycket protein jag behöver äta, vilket i detta fall blev 200 gram protein vilket motsvarar 800 kalorier. Då har vi alltså 2500 kalorier kvar.
3. Sedan beräknar vi mitt fettintag vilket bör motsvara 20% av mitt dagliga kaloriintag (vilket är 3300 kcal). Vi får då reda på att detta motsvarar 660 kalorier, vilket motsvarar 73 gram fett.
4. De resterande kalorierna (3300 - 800 - 660) uppgår då till 1840. En kolhydrat innehåller 4 kalorier, vilket innebär att jag bör äta ungefär 450 gram kolhydrater.

På detta sätt så vet jag exakt hur mycket proteiner, fetter och kolhydrater jag behöver äta varje dag för att bygga så mycket muskler som möjligt.

Du behöver inte göra dessa beräkningar själv, utan du kan använda Ourfitness Makrokalkylator för att beräkna detta automatiskt.

Kosttillskott & Bygga Muskler

Vid det här laget så har vi gott igenom det mesta du behöver veta för att sätta upp ett effektivt träningsupplägg samt kostupplägg för att bygga muskler.

Oundvikligt så får jag tusen frågor gällande vilka kosttillskott som fungerar, vilka som du borde ta, och så vidare, vilket är varför jag tänkte ta upp detta här.

Till motsats av vad alla företag försöker få dig att tro, så kommer kosttillskott spela en väldigt liten roll i hur du utvecklas. Det betyder att det inte finns något kosttillskott som är ett måste, utan är helt upp till dig själv.

Dock så finns det några få kosttillskott som faktiskt fungerar, och som därför kommer att hjälpa dig bygga mer muskler, om de används på rätt sätt.

Jag tänkte därför presentera de kosttillskott som jag anser är värda investeringen, med grund i tidigare forskning och praktisk erfarenhet.

1. Proteinpulver

Personligen så klassar jag inte proteinpulver som ett kosttillskott, utan snarare som mat i pulverform.

Det fungerar som ett smidigt och billigt alternativ för att få i sig mer protein, vilket jag tycker låter som något alla kan dra fördel av. Därför rekommenderar jag vanligt Whey-protein i de flesta situationerna. 

Det som är så bra med proteinpulver är att det är så mångsidigt. Du kan dricka det som det är, ha det i en smoothie, baka proteinpannkakor, proteinbrownies eller proteinbars på det.

Möjligheterna är oändliga och det fungerar som ett effektivt och enkelt sätt att få i sig mer protein.

Jag rekommenderar även Kaseinpulver i vissa situationer, främst då du väljer att baka med det då kasein passar sig bättre till det.

Vad jag rekommenderar: Whey-80, Kasein

2. Kreatin

Kreatin är förmodligen det mest välstuderade kosttillskottet som finns, och för goda anledningar.

Kreatin produceras naturlig i våra kroppar från aminosyran glycin, och används vid bildandet av fosfokreatin. Detta fosfokreatin används sedan av kroppen som energi under kort intensiv aktivitet (cirka 10 sekunder). Att använda sig av extra kreatin kommer därför hjälpa dig prestera bättre under din styrketräning, då dina muskler har en högre mängd av denna typ av energi.

Över en längre period så kommer det leda till att du på ett kontinuerligt sätt kan prestera bättre, och därför bygga mer muskelmassa.

Kreatin Monohydrat är det mest testade, och är även den billigaste varianten av kreatin, vilket är varför jag rekommenderar det.

Ta 5g per dag så länge som du tränar för bäst effekt. Du behöver inte hålla på att cykla av och på med det.

Vad jag rekommenderar: Kreatin

3. Omega-3

Omega-3 är ett av de essentiella fetter som vi människor faktiskt behöver för att överleva. Det är en fettsyra som är extremt hälsosamt att konsumera, där ett tillräckligt stort intag kan leda till bland annat reducerad risk för hjärtsjukdomar, diabetes, inflammation, samtidigt som det kan bidra till bättre humör, kognitiv förmåga och muskeltillväxt.

Med andra ord så är det väldigt effektivt och har studerats nära under många års tid.

Till skillnad från omega-6 (som är ett annat av dessa essentiella fetter) så finns det en stor chans att du inte får i dig tillräckligt mycket via din normala kost, vilket är varför jag rekommenderar att du tillsätter omega 3 i din kost.

Du skulle kunna få i dig detta genom att bland annat äta mer fet fisk, men du kan även köpa omega-3 tabletter.

Jag rekommenderar att du tar minst 3 gram av EPA och DHA per dag. 

Vad jag rekommenderar: Omega-3

4. Multivitamin

Multivitamintabletter verkar vara ett säkert kort att ta för att ge dig och ditt immunförsvar ett extra försvar.

Självklart kan du få i dig tillräckligt av samtliga mineraler och vitaminer från olika livsmedel, men att ta en multivitamintablett säkerställer att du inte saknar något allt för viktigt.

Därför tycker jag det är värt att ta ett sådant kosttillskott på en daglig basis, för att hålla sig på den säkra sidan. 

Vad jag rekommenderar: Multivitamin

Att Spåra Sina Framsteg Och Vara Konsekvent

Rätt information och kunskap kommer endast att ta dig så långt. För att bygga muskler och se långvariga resultat så krävs även disciplin och uthållighet.

Utan ett konsekvent tränings- och kostupplägg så kommer du inte att komma någonstans. Om du följer alla riktlinjer som jag har lagt fram i denna guide så är det en bra start, men om du är inkonsekvent så kommer allt vara för inget. 

Det är därför viktigt att du inte ger upp efter 2 veckor bara för att du inte ser det resultat du är ute efter. Att bygga muskler och förändra sin kroppssammansättning tar tid och är inget som sker över en natt.

Att styrketräna konsekvent och äta bättre majoriteten av tiden kommer att ta dig dit du vill, men det kommer att ta tid.

Som jag nämnde tidigare så kan den gemene mannen hoppas bygga ungefär 0.5-1 kg muskler i månaden under optimala förhållanden. Den gemene kvinnan kan hoppas på hälften av det.

Så förvänta dig inte att du ska lägga på dig 10 kilo muskler de första tre månaderna, det kommer inte hända. Att sätta upp sådana typer av förväntningar tidigt kommer endast att leda till besvikelse och lägre motivation.

Fokusera istället på att följa rätt principer, och se till att spåra dina framsteg.

Att spåra din utveckling är extremt viktigt då detta ger dig en tydligare inblick över exakt hur din fysik utvecklas, vilket även fungerar som underlag när du behöver göra justeringar.

Du kan spåra detta på lite olika sätt men här följer några rekommendationer:

1. Spåra din träning.

Att spåra dina träningsframsteg är väsentligt för alla som försöker att bygga muskler. 

Utveckling från träningspass till träningspass (så ofta som du kan) är extremt viktigt. Och hur ska du kunna veta om du utvecklas om du inte spårar detta på något sätt?

Genom att skriva ner/anteckna dina träningspass, samt vilka övningar/vikter/sets/reps du kör förser dig med en exakt bild över vart du befinner dig samt vad du behöver göra för att bli starkare än du var tidigare.

Ignorera inte detta. Skriv ner allt du gör mellan seten och jag lovar dig att det kommer resultera i att du utvecklas mycket mer konsekvent.

Det behöver inte vara fint. Så länge som du har denna information antecknat så kan du aktivt applicera progressiv överbelastning, vilket du vid det här laget bör förstå hur viktigt det är.

2. Väg dig själv.

Att väga sig själv kommer vara extremt viktigt för att se hur din vikt utvecklas i förhållande till hur mycket du äter.

Om vi går upp i vikt så innebär det att vi äter över vårt dagliga kaloribehov, och om vi går ner i vikt så äter vi mindre än detta.

Att blint följa en uppskattning (vilket Gymlivets kalorikalkylator är) kan vara problematiskt, eftersom att det är just en uppskattning.

Alla människor är olika, och exakt hur mycket kalorier du behöver på en daglig basis kan inte beräknas av en simpel ekvation, vilket är varför det är så viktigt att du utför justeringar.

Dessa justeringar är inte möjliga att göra om du inte besitter rätt information bakom eventuella beslut. Genom att spåra din vikt så kan du därför få en tydligare uppfattning över exakt hur mycket kalorier du bör konsumera.

Det bästa sättet att göra detta på är genom att väga sig själv dagligen, gärna på morgonen innan du har ätit, för att sedan beräkna din genomsnittliga vikt över en veckas tid.

Denna genomsnittliga vikt kommer att ge dig en bättre uppfattning över hur du ligger till då din vikt kan variera mycket från dag till dag.

3. Ta några kroppsmått.

Detta kommer tillsammans med din vikt att ge dig en ännu tydligare uppfattning över hur du utvecklas, särskilt när det kommer till att bygga muskler.

Köp därför ett måttband och börja spåra några kroppsmått någon gång i veckan, för att se din utveckling över tid.

4. Ta bilder.

Du ser dig själv varje dag, vilket gör det svårt för dig att se dina framsteg. Det är här bilder kommer väl till användning.

Att jämföra bilder är ett bra sätt för dig att visuellt se dina framsteg. Det påminner dig exakt vart du började och hur långt du har kommit.

Detta behöver du inte göra särskilt ofta, men någon gång i månaden är en bra start.

Vanligt Förekommande Frågor Kring Att Bygga Muskler

Vi har täckt mycket information i denna guide än så länge men jag vet att många fortfarande sitter på mer specifika frågor.

Jag sammanställde därför denna del av guiden för att bemöta några av de vanliga frågorna som jag ofta får i relation till att bygga muskler.

Kan jag bygga muskler och bränna fett på samma gång?

Ja och nej.

Det finns tre tillfällen då det är möjligt att både bygga muskler och bränna fett på samma gång.

1. Om du är nybörjare till styrketräning.
2. Om du är överviktig.
3. Om du har styrketränat tidigare, men har förlorat muskelmassa/lagt på dig kroppsfett under en paus från gymmet.

Faller du inom en av dessa tre kategorier så är det fullt möjligt för dig att uppnå muskeltillväxt och fettförbränning på samma gång.

För dig som faller utanför dessa tre kategorier så kommer det istället att vara väldigt svårt att uppnå båda dessa mål samtidigt. Då är det istället bättre att fokusera på ett mål i taget för att få ut så mycket som möjligt från träningen.

Att gå i olika perioder är därför fördelaktigt, och brukar kallas för att bulka (gå upp i vikt och bygga muskler) och deffa (gå ner i vikt och kroppsfett utan att förlora muskler).

Kan jag bygga muskler utan att träna på ett gym?

Självklart. Samma principer gäller, oavsett vilka typer av redskap du har att använda.

Att lyfta tungt, med hjälp av fria vikter, kommer i majoriteten av fallen fungera bäst, då det är enklast att manipulera den vikt du tränar med.

Detta är som du vet inte den enda variabeln att manipulera, vilket är varför andra typer av träning också kan vara väldigt effektiva.

Om du därför inte har tillgång till ett vanligt gym att träna på så kan du istället utföra andra kroppsövningar hemma och fortfarande bygga muskler.

Det viktiga att förstå här är att samma principer gäller, vilket är varför du vill köra övningar där du kan manipulera motståndet så bra som möjligt, för att kunna skapa något typ av progressiv överbelastning.

Detta är betydligt svårare att genomföra för kroppsövningar än för basövningar, vilket är varför många inte ser samma typ av resultat från styrketräning hemma som från ett gym.

Med det sagt så är det fortfarande fullt möjligt, om du sköter det på rätt sätt.

Generellt rekommenderar jag dock att du tränar på ett gym med fria vikter, vilket tillåter dig att köra effektivare basövningar.

Kan muskler förvandlas till fett och vice versa?

Nej. Muskler och fett är två olika typer av vävnad och kan därför inte förvandlas från den ena till den andra.

Vad som gör dig fet är att du äter för mycket. Om du därför slutar styrketräna men fortsätter att äta mer kalorier än vad du gör dig av med så kommer du därför att lägga på dig mer kroppsfett.

Med mer tid iväg från styrketräning så kommer även din muskelmassa att minska, vilket kan förklara varför vissa muskulösa personer blir feta.

Jag är redan lite överviktig/på den feta sidan, men jag vill fortfarande bygga muskler. Borde jag fortfarande ligga på ett kaloriöverskott och gå upp i vikt?

Hur länge borde denna fas av muskeltillväxt/viktökning pågå?

Det finns två tillfällen då du borde avsluta din fas av muskeltillväxt.

1. Det första tillfället är då du har byggt så mycket muskler som du vill bygga och är nöjd över dina resultat, och inte vill fortsätta.
2. Det andra tillfället är då du når en punkt då du inte längre vill lägga på dig mer kroppsfett.

Ovannämnda tillfällen fungerar faktiskt ganska bra i praktiken då det visar sig att ju högre kroppsfett du har, ju sämre kommer relationen mellan muskeltillväxt och fettökning att vara.

Kommer du ihåg hur jag tidigare nämnde att du kommer att bygga både mer muskler och lägga på dig mer kroppsfett då du ligger på ett kaloriöverskott?

Relationen mellan hur mycket muskler du lägger på dig kontra hur mycket kroppsfett du lägger på dig blir dessvärre sämre ju mer kroppsfett du redan har.

Detta innebär att ju högre kroppsfett du har, ju fetare kommer du att bli, vilket är varför vi vill undvika en allt för hög nivå av kroppsfett.

Mina generella rekommendationer brukar därför vara att fortsätta med denna muskelbyggnadsfas om:

• Du är en man med mindre än 17% kroppsfett.
• Du är en kvinna med mindre än 25% kroppsfett.

Om du däremot är en man/kvinna med mer kroppsfett än detta skulle jag istället fokusera på en period av fettförbränning.

Jag förstår att jag kommer att lägga på mig extra kroppsfett, utöver muskelmassa, när jag ligger på ett kaloriöverskott. Vad kan jag sedan göra åt det extra kroppsfettet?

När du väl har nått en av punkterna som jag nämnde ovan, så är det dags att fokusera på bränna fett istället för att bygga muskler.

Denna förändring från en bulk till en deff är inte så drastisk som många tror, utan de flesta principerna gäller detsamma för båda faserna, med några undantag:

• Istället för att ligga på ett kaloriöverskott är det viktigt att ligga på ett kaloriunderskott om vårt mål är att bränna fett. 
• Denna kalorirestriktion bör främst komma i form av mindre kolhydrater, då du fortfarande vill få i dig tillräckligt med protein och fett.
• Exakt samma principer kommer att fungera gällande träning. Börja inte träna annorlunda bara för att du vill fokusera på att bränna fett istället för att bygga muskler. För att bibehålla din muskelmassa så är det viktigt att du fortsätter att anamma samma träningsprinciper som tidigare.

Fungerar det likadant för kvinnor? Gäller samma principer för båda könen?

Ja, det fungerar på exakt samma sätt, oavsett om du är en man eller kvinna. Följer du de ovannämnda principerna så lovar jag att du kommer se resultat.

Det är snarare viktigt att poängtera här för er kvinnor att ni verkligen bör sträva efter att träna på samma sätt. Allt för ofta så ser och hör jag tjejer som fokuserar på konstiga isoleringsövningar för ena rumpan där de lyfter 2 kilo åt gången.

Istället för att kopiera vad någon på Instagram gör så är det istället fördelaktigt för dig att fokusera på vad som faktiskt fungerar, vilket är de principerna som jag har lagt upp för dig i denna guide.

Bara för att du är kvinna så betyder det inte att du bör köra 20 repetitioner per set för att "tona" dina muskler. 

Till att börja med så finns det inget som faktiskt heter "tona" och för det andra så kommer du att slösa din tid. Detta för mig även in på nästa fråga.

Hur kan jag som kvinna undvika att bli bulkig som en man när jag bygger muskler?

Om du som kvinna följer rätt träningsprinciper och äter nyttigt så kommer du inte att bli "bulkig". Det här är en vanligt förekommande myt som baseras på befängda antaganden.

Att bygga muskler är betydligt svårare än vad många tror, och speciellt för kvinnor.

Chansen att du lägger på dig tillräckligt med muskelmassa för att börja se "bulkig" ut är därför väldigt liten och är inget du behöver oroa dig för.

Sammanfattningsvis Om Att Bygga Muskler

Jag hoppas att denna guide har varit av intresse och att du har lärt dig något som du nu kan använda dig av i praktiken för att bygga mer muskler.

Guiden är över 10 000 ord lång, så jag förstår om du kanske inte läst varje ord, men de viktigaste punkterna är dessa:

• Kom ihåg att alltid strukturera din träning utifrån principen om progressiv överbelastning, och försök att öka din totala träningsvolym med tiden.
• Utöver det är det även viktigt att du får i dig tillräckligt med kalorier i form av en bra sammansättning av proteiner, fetter och kolhydrater.
• Sist men inte minst är det viktigt att inte ge upp, och att spåra dina framsteg för att se hur din utveckling går.

Du är inte ensam i denna resa om att förbättra din kropp. 

Vad tycker du om att bygga muskler? Har du någon insikt att dela med dig av? Lämna en kommentar nere i kommentarsfältet!