Allt Om L-Karnitin | Bästa Karnitin-Tillskottet 2022
Skriven av Johannes Källman
L-Karnitin är en hett diskuterad aminosyra som inkluderas i allt fler kosttillskott nu för tiden.
Om du tror på all marknadsföring kring det kan det låta som ett av de mest kraftfulla kosttillskotten för ökad träningsprestation och muskeltillväxt, samt för viktnedgång och fettförbränning.
Stämmer dessa påståenden verkligen? Är det så effektivt som vissa får det att låta som?
Detta kommer vi att besvara i denna guide, tillsammans med dess effekter, dosering, biverkningar och om det är rätt kosttillskott för dig att köpa.
Vad Är L-Karnitin?
L-karnitin (L-carnitine på engelska) är en så kallad villkorligt essentiell aminosyra som framför allt kan hittas i animaliska livsmedel.
En villkorligt essentiell aminosyra syftar till en aminosyra som kroppen själv kan producera men som den ibland inte kan producera tillräckliga mängder av.
Som en aminosyra har karnitin många olika funktioner i kroppen, men är främst aktiv i produktionen av cellulär energi.
Detta innebär även att L-karnitin främst kan hittas i din muskelvävnad, varpå det lagras för att kunna generera energi.
L:et syftar till att det är formen av karnitin som naturligt kan produceras i djur och växter. Dess motsvarighet är D-karnitin, vilket är en syntetiskt framtagen variant av karnitin som du generellt sett vill undvika.
Det är även därför du inte kommer att hitta några kosttillskott som innehåller D-karnitin, utan istället bara L-karnitin.
Olika Sorter Av L-Karnitin
Det finns många olika sorter av L-karnitin som du kan hitta i diverse kosttillskott, och det är viktigt att förstå skillnaden på dessa för att förstå deras olika användningsområden.
De fyra vanligaste sorterna är:
- L-Karnitin
Detta är "standardformen" av karnitin, samma sort som din egna kropp kan producera.
Ren L-karnitin är relativt dåligt absorberat av kroppen, vilket är varför du helst vill använda dig av andra former.
- Acetyl-L-Karnitin (ALCAR)
Detta är en form av L-karnitin som har gått igenom en viss kemisk process (acetylering), vilket tillåter aminosyran att passera blod-hjärnbarriären.
Denna form används framför allt för att dra nytta av L-karnitins kognitiva effekter.
- L-Karnitin L-Tartrat (LCLT)
Detta (L-Carnitine L-Tartrate) är L-karnitin som har bundits med vinsyra för att förbättra dess absorbering i kroppen.
Denna form används framför allt för att dra nytta av L-karnitins fysiska och träningseffekter.
- Glycinpropionyl-L-Karnitin (GPLC)
Den sista formen är L-karnitin har bundits till aminosyran Glycin, vilket har observerats leda till vissa unika och intressanta effekter relaterat till blodproppar och blodcirkulation.
Varför Köper Folk L-Karnitin?
Motivationen till att köpa L-karnitin som ett tillskott är lite olika från person till person.
Då de olika formerna av L-karnitin kan leda till olika fördelar finns det därmed en rad olika anledningar till att vilja använda sig av det.
Dess primära och mest populära användningsområde är däremot för att öka mängden karnitin i musklerna, och på så vis uppleva dess träningsrelaterade effekter som bland annat: mindre träningsvärk, bättre återhämtning såväl som bättre träningsprestation.
Effekter Av L-Karnitin
Område | Effekt | Bevis | Notering |
|---|---|---|---|
Träningsvärk och Muskelskada | En av de mest pålitliga effekten av L-karnitin är dess påverkan på reducerad muskelskada, och därmed även mindre träningsvärk. Främst observerat vid intag av LCLT. | ||
Muskeltillväxt | En direkt påverkan på fettfri muskelmassa har observerats hos äldre individer samt inom individer som har bristande nivåer av L-karnitin i kroppen. Främst observerat vid intag av LCLT. | ||
Träningsprestation | Det finns för tillfället ingen tydlig konsensus om L-karnitin kan förbättra din träningsprestation. Många av dess mekanismer (som reducering av träningsvärk och ökad oxidation under träning) kan däremot leda till en indirekt positiv påverkan på din träningsprestation. | ||
Fettförbränning | L-karnitin är väsentligt för att fettoxidering(fettförbränning) ska ske, men det finns inga bevis på att en ökad nivå (utöver en annars hälsosam nivå) av L-karnitin i kroppen leder till ökad fettförbränning eller en mer effektiv viktnedgång. | ||
Antioxidation | En noterbar reduktion av inflammation har observerats vid ett tillskott av L-karnitin. Detta sker främst då L-karnitin har bevisats minska C-reaktiva proteinnivåer (en markör för inflammation/hälsa). | ||
Kognitiv Förmåga | Flera studier har observerat att ALCAR kan reducera trötthet och förbättra koncentration hos individer som lider av kronisk utmattning eller bristande nivåer av L-karnitin i kroppen. Det finns även bevis på att ALCAR kan minska symtom relaterat till ADHD och depression. | ||
Insulinkänslighet | |||
Blodtryck | En relativt noterbar reduktion av blodtryck har observerats hos individer med metabola syndromet eller redan högt blodtryck vid intag av ALCAR. | ||
Kolesterol | En liten reduktion av total kolesterol har observerats i flera studier, hos hälsosamma, överviktiga och sjuka individer. En ökning av det HDL-C (bra kolesterol) har även observerats. | ||
Fertilitet |
Bäst i Test av L-Karnitin L-Tartrate
Då jag främst fokuserar på träning och hälsa på denna hemsida kommer jag framför allt att jämföra och rekommendera L-Carnitine L-Tartrate (LCLT), då det är den form av L-karnitin som har visat de mest lovande effekterna i relation till detta.
1. Bulk L-Karnitin L-Tartrat
Pris:
159 kr
Portioner:
90 st
Pris/portion:
1.77 kr
L-Karnitin/Portion:
1000 mg
2. Ultimate L-Carnitine (powder)
Pris:
329 kr
Portioner:
100 st
Pris/portion:
3.29 kr
L-Karnitin/Portion:
2250 mg
Star Nutritions Ultimate L-Carnitine kommer in på en andra plats som det bästa valet av L-karnitin i pulverformat. Även då priset per portion är högre än Bulks alternativ, är det faktiskt priset per gram något billigare här. Letar du därmed effekter det mest kostnadseffektiva alternativet är detta för dig.
3. Pro Nutrition L-Carnitine
Pris:
95 kr
Portioner:
30 st
Pris/portion:
3.17 kr
L-Karnitin/Portion:
1200 mg
4. L-Carnitine 1500 Extreme, mega caps
Pris:
379 kr
Portioner:
120 st
Pris/portion:
3.16 kr
L-Karnitin/Portion:
1500 mg
Dosering Av L-Karnitin
Doseringen av L-karnitin kommer att se något annorlunda ut beroende på vilken form du använder dig av.
De optimala och rekommenderade doserna för varje sort av L-karnitin är:
- L-Karnitin: 500 - 2000 mg/dag
- Acetyl-L-Karnitin (ALCAR): 630 - 2500 mg/dag
- L-Karnitin L-Tartrat (LCLT): 1000 - 4000 mg/dag
- Glycinpropionyl-L-Karnitin (GPLC): 1000 - 4000 mg/dag
L-Karnitin och Biverkningar
Ett flertal studier har observerat att kosttillskott av L-karnitin är säkert att använda utan några allvarliga biverkningar.
Som med de flesta andra kosttillskott så kan däremot ett intag av L-karnitin leda till vissa milda biverkningar som bland annat:
- Yrsel
- Magkramp
- Diarré
- Kräkningar
Borde Du Köpa L-Karnitin?
L-karntin (och framför allt L-Karnitin L-Tartrat) är ett väldigt intressant kosttillskott som jag tror många skulle kunna dra nytta av att köpa och utnyttja.
Om du är en ung och hälsosam individ som följer en relativt näringsrik och varierad diet, kan du förvänta dig att L-karnitin kan bidra genom att minska muskelskada och därmed din träningsvärk.
Detta kan i sin tur eventuellt även leda till att du kan prestera bättre på gymmet eller i din träning.
För dig som är äldre eller som inte äter kött, kan en ökad nivå av L-karnitin även hjälpa dig bygga muskler något snabbare, samt förbättra din energinivå.
Detta är då dessa två grupper av individer har en betydligt större chans att ha bristande nivåer av L-karnitin i kroppen, varpå ett extra kosttillskott av det kan vara mycket gynnsamt.
Livsmedel Som Innehåller L-Karnitin
L-karnitin kan framför allt hittas i animaliska produkter och mat, där några exempel är:
- Kött (rött kött har mest)
- Kyckling
- Fisk
- Mejeriprodukter
- Ägg
En vuxen person som följer en vanlig animalisk kost konsumerar i genomsnitt 60 - 180 mg av karnitin per dag, medans en vuxen person som äter veganskt får i sig 10 -12 mg per dag.
Sammanfattningsvis om L-Karnitin
L-karnitin är en väldigt viktig aminosyra i kroppen som har en rad olika funktioner.
Som ett kosttillskott har det visats förse oss med en rad olika fördelar, även fast dessa inte alltid är samma effekter som marknadsförs av detaljhandeln.
Det kommer inte att direkt hjälpa dig att bygga massa muskelmassa eller att gå ner i vikt, men det kan hjälpa dig träna hårdare genom att minska din träningsvärk och se till att du återhämtar dig snabbare mellan dina träningspass.