De Bästa & Viktiga Kosttillskotten För Veganer & Vegetarianer

I Denna Kosttillskottsguide För Veganer & Vegetarianer Kommer Vi Att Beröra:

Vitamin B-12

Vitamin B12 är en väsentlig vitamin, vars huvudsakliga funktion i kroppen är att hålla blodceller och nervceller hälsosamma. 

Det spelar även en avgörande roll i skapandet av DNA, vilket är det genetiska materialet som finns i alla kroppens celler.

Varför Är Vitamin B-12 Ett Viktigt Tillskott?

Vitamin B-12 hittas i animaliska produkter, och vissa typer av jäst. Det är ett populärt, och viktigt, kosttillskott för veganer, vegetarianer, och äldre individer.

Det är framför allt rekommenderat för veganer eftersom alla källor av vitamin B-12 är animaliska (förutom jäst då). I en studie fann de bland annat att både veganer och vegetarianer hade lägre koncentration av vitamin B-12, och att hela 52% av veganer hade bristande nivåer av B-12.

En bristande nivå av vitamin B-12 kan leda till en rad olika biverkningar, som bland annat sämre kognitiv förmåga samt blodrelaterade problem. Med andra ord är det något du inte vill ha bristande nivåer av.

Vegetarianer som äter mycket ägg och mejeriprodukter behöver inte nödvändigtvis använda sig av ett tillskott på vitamin B-12 då dessa källor innehåller större mängder av vitamin B-12.

Hur & När Du Använder Det:

Ett rekommenderat dagligt intag av vitamin B-12 är vanligtvis mellan 25-100 μg per dag.

De flesta tillskotten är betydligt högre doserade än så, och det kan därför vara bra att veta att högre dosering (så högt som 1000-10000 μg) generellt inte leder till några biverkningar, eftersom kroppen helt enkelt inte kommer att absorbera mer än vad den behöver.

Omega-3

Omega-3 är en specifik typ av fett som är livsviktigt för oss människor, och som framför allt kan hittas i olika typer av fet fisk.

Dessa fiskoljor förser dig och din kropp med två viktiga näringsämnen som annars är svårt att få i sig tillräckligt från en vanlig kosthållning:

• Eikosapentaensyra (EPA)
• Dokosahexaensyra (DHA)

Varför Är Omega-3 Ett Viktigt Tillskott?

Att ha tillräckliga nivåer av EPA och DHA är inte bara livsviktigt för att bibehålla hälsosamma biologiska funktioner, men kan även vara värdefullt för att förhindra många olika sjukdomar.

Det är inte ovanligt att köttätare har för låga nivåer av Omega-3, trots att de äter både kött och fisk - vilket gör det ännu svårare för veganer att få i sig tillräckligt av dessa fettsyror.

EPA och DHA kan nämligen inte hittas i växtbaserade livsmedel. Växtbaserade alternativ innehåller istället något som kallas för ALA, vilket är en annan typ av omega-3 som kroppen i sin tur konverterar till DHA och EPA.

Problemet är däremot att denna konvertering är opålitlig och högst begränsad, där vi faktiskt inte ens kan konvertera större mängder av ALA till DHA.

Det är därför väldigt viktigt för nästan alla vegetarianer och veganer att ta någon form av Omega-3 tillskott.

För veganer kan detta innebära att ta ett omega-3 tillskott gjort på till exempel algolja istället för fiskolja.

Hur & När Du Använder Det:

För att bibehålla en generell hälsosam livsstil är ett dagligt intag av 500 milligram till 1.8 gram av EPA och DHA tillräckligt.

Om du vill reducera träningsvärk bör du ta upp mot 3 gram per dag.

Med det sagt har det observerats ytterligare positiva effekter vid ett högre intag, upp mot 6 gram per dag.

D-Vitamin

D-vitamin är en hormon i kroppen som skapas från kolesterol när din hud utsätts för solljus.

Problemet med detta är att väldigt få personer får tillräckligt med direkt solljus för att producera tillräckligt med D-vitamin, särskilt i Sverige.

Varför Är D-vitamin Ett Viktigt Tillskott?

D-vitamin spelar en rad viktiga roller i kroppen, och krävs för att bibehålla en god benhälsa, hjärnhälsa och kardiovaskulär hälsa.

Låga eller bristande nivåer av D-vitamin kan i motsatt riktning leda till depression, demens och andra negativa åkommor.

Som jag nämnde tidigare är det väldigt vanligt med bristande nivåer av D-vitamin, särskilt för oss som bor i Norden.

Det är ännu vanligare hos individer som inte äter animaliska produkter, då dessa livsmedel är de huvudsakliga källorna till D-vitamin från mat.

Hur & När Du Använder Det:

Livsmedelsverket rekommenderar ett dagligt intag av D-vitamin på 10 till 20 mikrogram, eller 400-800 IE.

Denna dos är extremt låg, där liknande rekommendationer har kritiserats kraftigt av många olika experter inom D-vitamin.

En bättre rekommendation är istället att upprätthålla kroppsliga nivåer av D-vitamin mellan 50 och 80 ng/mL vilket skulle innebära ett dagligt intag på närmare 5000 IE (125 mikrogram).

Kalcium

Kalcium är en en annan viktig mineral som krävs för att bibehålla ett hälsosamt nervsystem, hjärta, muskler och ben.

Varför Är Kalcium Ett Viktigt Tillskott?

Om vi inte får i oss tillräckligt med kalcium utsätter vi oss för en ökad risk av att utveckla benskörhet och andra sjukdomar relaterat till bristande nivåer av kalcium.

Det är inte ovanligt att veganer inte får i sig tillräckligt med kalcium vilket i sin tur kan påverka deras benhälsa.

I en studie såg de till exempel att veganer hade en 30% högre risk av att åka ut för frakturer på grund av en lägre nivå av kalcium än köttätare.

Hur & När Du Använder Det:

Alla över 4 år bör få i sig ungefär 1000 till 1300 mg av kalcium om dagen för att bibehålla hälsosamma nivåer.

Järn

Järn är en väsentlig mineral som framför allt används vid produktionen av hemoglobin - en substans som kan hittas i röda blodceller som transporterar syre runt om i kroppen.

Varför Är Järn Ett Viktigt Tillskott?

Järnbrist är vanligare än vad man kan tro, speciellt för kvinnor.

Symtom av järnbrist kan bland annat resultera i utmattning, blodbrist, yrsel, ångest och mycket mer.

Du kanske undrar varför järn är extra viktigt för vegetarianer och vegan trots att det finns i många olika växtbaserade livsmedel.

Problemet är att dessa källor främst innehåller en form av järn (icke-hemjärn) som är svårare för kroppen att absorbera.

Detta kan illustreras i följande studie som fann att unga veganska kvinnor hade lägre järnnivåer än vad som var rekommenderat och hela 40% av de hade bristande nivåer.

Hur & När Du Använder Det:

Livsmedelsverket rekommenderar att män och kvinnor över 50 får i sig runt 9 milligram per dag, medans kvinnor bör få i sig runt 15 milligram per dag.

Vissa menar även att vegetarianer och veganer behöver få i sig upp mot dubbla mängder av detta.

Jod

Jod är en väsentlig mineral som vi människor behöver för att utföra en mängd olika kroppsliga processer, främst genom sköldkörteln.

Mer specifikt hjälper det kroppen att producera optimala nivåer av sköldkörtelhormoner, vilket har en stor påverkan på vår allmänhälsa, kroppsutveckling och humör.

Varför Är Jod Ett Viktigt Tillskott?

Jod krävs som sagt för att bibehålla en god sköldkörtelshälsa - vars primära roll är att producera viktiga kroppshormoner.

De vanligaste livsmedelskällorna till jod är animaliska produkter, vilket innebär att det är vanligare för veganer att lida av bristande nivåer.

I en studie fann de att hela 80% av veganer led av bristande nivåer av jod, jämfört med 9% av köttätare och 25% av vegetarianer.

Hur & När Du Använder Det:

De flesta får i sig tillräckligt med jod, då det i dagsläget är vanligt att salt är berikat med jod - vilken tur va?

Med det sagt kan det vara värdefullt för vegetarianer och veganer att konsumera ett extra tillskott av jod, särskilt om de inte använder jodat salt så mycket.

Zink

Zink är en essentiell mineral som våra kroppar behöver, som kan hittas naturligt i vissa livsmedel, berikade i andra, eller som ett kosttillskott.

Våra kroppar använder framför allt zink för att skapa enzymer, förstärka vårt immunförsvar, bygga DNA, och för att förbättra viss utveckling i kroppen.

Varför Är Zink Ett Mindre Viktigt Tillskott?

Zink är en mineral som vi inte kan förvara i kroppen, vilket innebär att vi måste tillhandahålla oss detta från vår kost varje dag.

Problemet är därmed att den finns en del av befolkningen som inte får i sig tillräcklig mängder av zink dagligen, vilket leder till vissa negativa effekter.

Den största gruppen av personer som bör vara uppmärksamma över deras zinkintag är de som primärt följer en växtbaserad kost.

En vegetarisk kost innehåller ofta betydligt mindre zink eftersom de inte äter animaliska produkter som innehåller större biotillgängliga mängder av zink.

Utöver detta är det även vanligare för veganer och vegetarianer att äta mer linser och fullkorn, vilket innehåller vissa fytater som binder zink och försämrar kroppens förmåga av att absorbera det.

Detta kan leda till att vegetarianer/veganer behöver konsumera upp till 50% mer zink på en dagliga basis i jämförelse med allätare.

Hur & När Du Använder Det:

Det är rekommenderat att få i sig minst 7-9 milligram av zink varje dag.

Kom däremot ihåg att vegetarianer/veganer kan behöva konsumera upp mot 50% mer.

Viktiga Prestationstillskott

Proteinpulver

Protein är en av de huvudsakliga makronutrienterna, vilket kan kallas för kroppens byggstenar. Protein är otroligt viktigt när det kommer till att leva hälsosamt och framförallt när det kommer till att bygga muskler.

Det protein som du konsumerar bryts ner till aminosyror, som bland annat strukturerar muskelfiber. Vissa individuella aminosyror (särskilt leucin) spelar även en stor roll i muskeltillväxten.

Varför Är Proteinpulver Ett Viktigt Prestationstillskottillskott?

Protein är viktigt för alla individer, oavsett om du följer en växtbaserad diet eller inte.

Vegetarianer och veganer bör däremot hålla ett extra öga på deras proteinintag då vissa växtbaserade proteinkällor kan ha en låg biotillgänglighet. Det innebär att mindre protein kan absorberas av kroppen efter att du har konsumerat det.

Det är generellt inget du behöver tänka på om du äter en varierad kost, men det kan vara bra att veta om.

Det är även vanligt att växtbaserad mat inte innehåller lika stora mängder av protein som animaliska produkter - varpå ett extra tillskott av proteinpulver kan vara fördelaktigt.

Extra viktigt är det för de som tränar mycket då deras kropp kräver en större mängd protein.

Hur & När Du Använder Det:

Proteinpulver är ett kosttillskott som inte nödvändigtvis bör tas till en viss mängd. Det är därmed bättre att titta på hur mycket protein du bör konsumera per dag.

En bra rekommendation för dig som vill bränna fett är mellan 1.8 - 2.5 gram protein per kilo kroppsvikt.

Ett bra sätt att nå dessa nivåer är att försöka konsumera mellan 20-50 g protein per måltid (beroende på hur ofta du äter).

Proteinpulver kan vara extra bra att använda inom två timmar efter ett träningspass för att öka proteinsyntes och därmed förbättra muskeltillväxten.

Kreatin

Kreatin är en naturligt förekommande molekyl i kroppen som framförallt lagras i muskelvävnad.

Det används för att skapa något som kallas för adenosintrifosfat (ATP) vilket är den primära formen av energi som våra kroppar använder vid kortare intensiva ansträngningar.

Varför Är Kretin Ett Viktigt Prestationstillskott?

Kreatin är ett kosttillskott som jag skulle rekommendera för alla som utför någon form av fysisk träningsaktivitet.

Det är extra fördelaktigt för veganer och vegetarianer då de huvudsakliga livsmedel som innehåller kreatin naturligt sett är animaliska produkter.

Vid låga nivåer av kreatin kan det även påverka vissa kognitiva förmågor, vilket innebär att de som följer en växtbaserad kost kan gynnas extra väl av ett tillskott på kreatin, både på gymmet och på jobbet.

Hur & När Du Använder Det:

Köp och använd dig av kreatin monohydrat. Andra former av kreatin kommer att vara dyrare, men har inte bevisats fungera bättre.

Kreatin förvaras i kroppen, vilket innebär att det kan intas när som helst under dagen, där det över tid kommer att fylla på dina kreatinnivåer.

En standard-dosering av kreatin brukar vara på 5 gram per dag, vilket generellt sett är ett säkert kort.

Ett större intag på 10 gram per dag kan leda till ytterligare positiva effekter, men jag skulle då rekommendera att du delar upp det på två olika tillfällen under dagen. Det blir då 5 gram två gånger per dag.

Alla reagerar olika på kreatin, och det beror till stor del på dina egna förutsättningar. Ett optimalt intag är därför 3 till 10 gram, där mitt tips är att testa dig fram.

Beta-alanin

Beta-alanin är en icke-essentiell aminosyra. Människokroppen använder beta-alanin för att skapa en sammansatt molekyl som heter karnosin, vilket förvaras i dina muskler och i hjärnan.

En av karnosins viktigaste funktioner är reglering av syrligheten i muskler. Detta är viktigt då muskler utvecklar mer syra när den spänner sig upprepade gånger, som till exempel då du styrketränar.

Detta försämrar i sin tur musklernas kapacitet av att fortsätta spännas och producera kraft, tills den inte längre kan göra detta alls. 

Varför Är Beta-alanin Ett Viktigt Prestationstillskottillskott?

Beta-alanins primära användningsområde är prestationsbaserat, men karnosin har även vissa antioxidativa färdigheter vilket gör det fördelaktigt i alla situationer.

Denna aminosyra kan endast hittas i animaliska produkter, vilket innebär att veganer och vegetarianer kan gynnas extra av ett tillskott av beta-alanin.

Hur & När Du Använder Det:

En bra rekommendation är att inta av mellan 2.4 till 3.6 gram per dag, beroende på hur tuffa dina träningspass ser ut.

Om du följer ett träningsprogram med hög träningsvolym kan det vara fördelaktigt att ligga närmare den övre delen av spektrumet, men 3.6 gram bör vara tillräckligt för nästan alla.

L-karnitin

L-karnitin är en så kallad villkorligt essentiell aminosyra som framför allt kan hittas i animaliska livsmedel.

Som en aminosyra har karnitin många olika funktioner i kroppen, men är främst aktiv i produktionen av cellulär energi.

Varför Är L-karnitin Ett Viktigt Prestationstillskottillskott?

L-karnitin är som sagt viktig för en rad olika funktioner i kroppen, och hittas nästan exklusivt i animaliska produkter.

Upp mot 75% av kroppens mängd L-karnitin kan tillskrivas köttätares kosthållning, vilket innebär att ett extra tillskott av det kan vara gynnsamt för de som följer en växtbaserad kost.

Det är även billigt och säkert att ta, vilket gör det till ett bra val.

Hur & När Du Använder Det:

Doseringen av L-karnitin kommer att se något annorlunda ut beroende på vilken form du använder dig av.

De optimala och rekommenderade doserna för varje sort av L-karnitin är:

• L-Karnitin: 500 - 2000 mg/dag
• Acetyl-L-Karnitin (ALCAR): 630 - 2500 mg/dag
• L-Karnitin L-Tartrat (LCLT): 1000 - 4000 mg/dag
• Glycinpropionyl-L-Karnitin (GPLC): 1000 - 4000 mg/dag

Tillskottskombination För Veganer & Vegetarianer

Exakt vilka kosttillskott som du bör ta på denna lista är högst individuellt, då många av de bygger på hur mycket av en viss mineral eller vitamin du kan erhålla från din kost.

Många av de hälsotillskotten som jag har nämnt är viktiga att se över, men bara för att du följer en växtbaserad diet innebär det inte att du nödvändigtvis har bristande nivåer.

Det bästa du kan göra är därmed att ta ett blodprov/utföra en hälsokontroll för att närmare observera just din kropps nivå av diverse viktiga ämnen, och att utifrån denna information bestämma vilka kosttillskott som kan vara värt för dig.

Med det sagt finns det en baskombination av tillskott som jag skulle råda de flesta veganer/vegetarianer att inta på en daglig basis. Dessa är:

• Vitamin B-12 - Inta minst 25-100 μg dagligen.
• Omega-3 - Se till att du får i dig 500 till 1800 mg av EPA och DHA dagligen.
• D-vitamin - Inta 125 μg dagligen.
• Kreatin - Konsumera mellan 3 till 10 gram kreatin per dag.

Säkerhet och Att Undvika Biverkningar

Det är inte ovanligt att diverse kosttillskott inte innehåller exakt vad det står på dess innehållssedel. Ibland kan det finnas mer eller mindre av vissa ingredienser. Detta kan medföra vissa skillnader i effekter från dos till dos vilket kan vara bra att veta om.

Den vanligaste bieffekten av kosttillskott är magbesvär, vilket inte nödvändigtvis behöver bero på själva kosttillskottet.

För att minimera chansen för att råka på magbesvär är det därmed bäst att ta tillskottet med tillräckligt vatten, och gärna i kombination med en mindre måltid som innehåller lite fett och en del kolhydrater.

Det kan även vara en bra idé att ta kosttillskott en stund innan ditt träningspass för att undvika eventuella biverkningar direkt under träningspasset.

En sista poäng har att göra med att kombinera olika kosttillskott, vilket sällan studeras på ett vetenskapligt sätt, för att se dess effekter i kombination.

Det säkraste sättet att kombinera flera kosttillskott är därför att lägga till en i taget till din dagliga rutin och kontinuerligt reflektera över dess effekt. Kom ihåg att om flera olika kosttillskott leder till negativa fördelar kan det vara kontraproduktivt att fortsätta, om det innebär att du inte kan prestera maximalt.

Sammanfattningsvis om De Bästa Kosttillskotten För Veganer & Vegetarianer

Att följa en växtbaserad kosthållning kan vara ett stort val för många, vilket är förståeligt i och med att det påverkar stora aspekter av ens liv.

Något som man kanske inte alltid tänker på då man lägger om sin kost på ett sådant sätt är vad det kan ha för negativa hälsokonsekvenser. 

Det kan framför allt vara viktigt att se till att man får i sig viktiga mineraler och vitaminer som kan vara svårare att erhålla från vanliga växtbaserade livsmedel.

Det finns även vissa prestationshöjande kosttillskott som kan ge veganer och vegetarianer extra stora fördelar i jämförelse med köttätare.

Jag hoppas därför att du med hjälp av denna guide har fått en bättre uppfattning över vilka kosttillskott som kan vara värda att undersöka närmare och investera i, oavsett om du är ute efter en bättre allmänhälsa eller prestationsförmåga.

Vad tycker du om kosttillskott för veganer/vegetarianer? Har du någon insikt eller erfarenhet att dela med dig? Lämna en kommentar längre ner!