Hur Du Mäter Din Kroppsfettprocent – Kalkylator

Vill du veta hur mycket kroppsfett du har? Här är kalkylatorn för att ta reda på vad du har för fettprocent. Den är superenkel att använda. 

Det enda du behöver göra är att välja kön och sedan fylla de olika fälten så får du reda på vad du har för kroppsfett, fettfri massa samt fettmassa.

Så mäter du dina mått:

• Längd: Utan skor.
• Vikt: Morgonvikt.
• Omkrets Hals: Denna omkrets mäts på den smalaste delen av halsen, under adamsäpplet för män.
• Omkrets Midja: För män mäts detta vid naveln, och kvinnor mäter detta vid den smalaste delen av midjan. Håll magen avslappnad.
• Omkrets Höft: Detta mått mäts endast av kvinnor och den mäts där omkretsen är som störst. Detta är punkten där din rumpa sticker ut mest.

Vill du lära dig mer om kroppsfett samt hur du kan minska din egen fettprocent? Fortsätt att läsa.

Det här med kroppsfett kan vara svårt att greppa, och kan vara ännu svårare att korrekt uppskatta.

Om du har kämpat med din vikt (och haft för hög fettprocent) under ett tag, så vet du hur frustrerande det kan vara.

Majoriteten av mina läsare samt klienter har som mål att gå ner i kroppsfett, vilket kräver mycket jobb på gymmet men speciellt i köket. 

Att förlora kroppsfett och få snygga magrutor är mångas dröm, men det kan ta lång tid beroende på vart du befinner dig just nu.

I slutet av detta inlägg kommer du veta exakt vad kroppsfett är för något, varför det är ett bättre mått än BMI, vad en hälsosam nivå av fettprocent är, samt hur du kan minska ditt kroppsfett.

Vad Är Kroppsfett?

Kroppsfett är den mängd fettmassa du har i din kropp. Din fettprocent (kroppsfett uttryckt i procent) är därför denna fettmassa i jämförelse med resten av din kroppsmassa.

Exempel: Om du väger 80 kg och har 8 kilo fettmassa, så blir då din fettprocent 10% (80/8).

Detta innebär även att ditt kroppsfett kommer att förändras över tid om du bränner fett eller lägger på dig mer, alternativt bygger mer muskler eller förlorar muskler.

Exempel: Om du går upp från 80 kg till 90 kg men endast lägger på dig 2 kilo fettmassa (resterande muskler) så kommer ditt nya procent kroppsfett att vara 9% (90/10).

Allt detta innebär att din fettprocent kommer att förändras i takt med hur du utvecklar din fysik.

Den vanligaste metoden för att uppskatta ens kroppsfett är den som ovanstående kalkylator är baserad på, och är en ekvation som utvecklades av den amerikanske flottan.

För de flesta så brukar denna kalkylator fungera relativt bra, men det är viktigt att ta resultatet med en nypa salt.

Standardavvikelsen vid denna metod uppskattas vara runt 3% kroppsfett för både män och kvinnor i jämförelse med en hydrostatisk mätning. Vid en hydrostatisk mätning så beräknar man personens densitet och utifrån denna densitet kan man sedan med god precision beräkna andelen fettfri massa och fettmassa.

En viktig detalj att ta i beaktning vid användningen av dessa typer av kroppsfettsmätningar är att individuella mätningar inte är så viktiga. 

Det viktiga är att kolla hur dessa mätningar förändras över en längre period, för att säkerställa att du når dina mål.

Varför Kroppsfett Är Viktigare Än BMI

Många förväxlar kroppsfett med BMI, vilket står för Body Mass Index. När du går till en doktor kommer du med störst sannolikhet att mäta ditt BMI, och inte ditt kroppsfett.

BMI kollar på din höjd och vikt, och utifrån dessa värden så får du reda på om du är underviktig, normal vikt, eller överviktig.

BMI räknas ut på följande sätt (jag använder mig själv som exempel för att illustrera detta, nämligen 186cm och 87kg):

1. Längd i meter (1.86) x Längd i meter (1.86) =  3.4596
2. Vikt i kg (87) /  3.4596 = 25.1 (BMI)

Utifrån mitt BMI-värde så kan jag sedan se hur det relaterar till min viktstatus enligt följande:

• Underviktig: <18.5
• Normal vikt: 18.5 - 24.9
• Överviktig: 25 - 29.9
• Fetma: 30+

Enligt BMI betyder detta att jag är överviktig, vilket är ganska löjligt med tanke på att jag har synliga magrutor.

Problemet med BMI är att metoden inte har någon direkt korrelation med ditt kroppsfett. De enda faktorerna som används är din höjd och längd. Detta innebär att två personer med helt olika fysik kan få samma BMI.

Exempel: Om jag är 186 cm lång och väger 87 kg med 10% kroppsfett så hamnar jag fortfarande i samma "överviktskategori" som personen bredvid, som också är 186 cm lång och väger 87 kg, men som har 25% kroppsfett.

BMI fungerar bra för att analysera stora populationer, men är inte särskilt effektiv för att utvärdera individer, särskilt om det handlar om individer som styrketränar och har mer muskler än majoriteten av populationen.

Jag tror att BMI kan vara ett hjälpsamt verktyg om du är över 20% kroppsfett (man) eller 25% (kvinna). Både BMI och din fettprocent bör då säga att en viktnedgång är ditt främsta mål.

MEN så fort du börjar att ta din kropp och träning på allvar och ditt kroppsfett minskar, så kommer BMI att vara ett ganska värdelöst verktyg,

Vad Är En Nyttig Nivå Av Kroppsfett?

Här är en generellt accepterad tabell över män och kvinnor när det kommer till procent kroppsfett:

Män och kvinnor kommer att ha olika procent kroppsfett då våra kroppar är uppbyggda på något annorlunda sätt. Det extra fett som kvinnor har sitter i deras bröst, höfter, rumpa och lår.

Det lägsta kroppsfett som män kan uppnå är någonstans runt 4-5% och motsvarande 10-12% för kvinnor.

Anledningen till att man inte kan få ett lägre kroppsfett än detta är eftersom kroppen behöver en viss mängd väsentligt kroppsfett för att hålla sig levande och fungerande.

Om du kommer går ner under denna gräns så blir din livssituation livsfarlig då ditt hjärta kan sluta slå, eller så kan din kropp börja bryta ner dina muskler och inre organ för energi. Det är därför studier visar att de flesta som dör av svält fortfarande har majoriteten av deras väsentliga fetter kvar.

Det är alltså fysiskt omöjligt för människor att komma lägre än dessa fettprocenter, men ändå så kan man höra folk som säger att de har 2%... FAKE!

Det här är hur 4% kroppsfett ser ut hos en manlig bodybuilder:

Här är vad 10% kroppsfett ser ut hos en kvinnlig bodybuilder:

Om du inte är en bodybuilder och vet exakt vad du gör för något så bör du aldrig ens försöka att bli så här rippad. Det kan leda till att du rubbar din hormonbalans eller till och med organsvikt.

Förhoppningsvis så är du inte en av de som vill bli så rippad utan siktar istället på ett mer realistiskt och hälsosamt mål, nämligen den nivån som idrottare/vältränade personer ligger på. Detta innebär att du strävar efter allt emellan 7-16% som man eller 13-25% som kvinna. 

Det är denna nivå som de flesta skulle kallad för vältränade och rippade.

En manlig elitidrottare eller fotbollsspelare har oftast cirka 6-10% kroppsfett vilket ser ut så här:

De flesta personerna kan uppnå detta utseende med rätt träningsupplägg och korrekt kost, men det kan vara svårt att bibehålla över längre perioder.

Om ditt främsta mål är att hålla dig i ett nyttigt tillstånd så brukar de flesta fördelarna komma strax under 15% för män och 25% för kvinnor.

Det betyder att du absolut inte måste vara så här mager för att vara hälsosam. Om du håller dig inom ramarna för en "vältränad" person så kommer du inte bara att se bättre ut i spegeln, du kommer även må bättre och förbättra din hälsa.

Exempel På Kroppsfett Hos Män Och Kvinnor

Ytterligare ett sätt att uppskatta vad din fettprocent är med hjälp av dina ögon.

Genom att kolla på dig själv i spegeln och jämföra detta med andra personer som har ungefär lika muskler kan du uppskatta vad du själv har.

Om du jämför två personer med olika mycket muskler så kan det däremot se väldigt annorlunda.

Här är en bra bild för att visualisera detta:

Båda bilderna visar två olika personer som har ungefär 10% kroppsfett. Den ända skillnaden är att personen till vänster har betydligt mer muskler.

Och jag gissar att du styrketränar en del eftersom att du läser detta på denna hemsida.

Därför kan du förhoppningsvis använda följande bilder för att uppskatta vart du ligger till.

Exempel På Kroppsfett För Män:

Exempel På Kroppsfett För Kvinnor:

Det Bästa Sättet Att Förlora Kroppsfett

Om du har läst så här långt så gissar jag att du har en ganska bra uppskattning kring hur mycket fettprocent du har på kroppen, och du kanske är redo att bli av med en del.

Detta kan ske på två sätt:

1. Förlora fettmassa samtidigt som du behåller muskelmassa.
2. Öka i muskelmassa samtidigt som du minimerar fettökning.

Jag kan redan nu säga att det bästa sättet att förlora kroppsfett kommer vara alternativ 1, låt mig förklara varför.

• Med korrekt kost och träningsupplägg, så kan du förvänta dig att tappa ungefär 0.5 kg fett i veckan under en deff.
• Med korrekt kost och träningsupplägg, så kan du förvänta dig att max lägga på dig 0.25-0.5 kg muskler i månaden under en bulk.

Som du kan se så har du betydligt större potential att tappa fett än att bygga muskler.

Det är även värt att påpeka att ju mer du tränar, ju mindre muskler kommer du att kunna bygga då du närmar din genetiska potential.

Jag förespråkar inte att du inte bör lägga tid på gymmet och bygga muskler. Detta kommer leda till en snyggare och hälsosammare fysik men det kommer inte ha en lika radikal effekt på ditt kroppsfett som att bränna fett.

Om ditt ultimata mål är att minska ditt kroppsfett så kommer den bästa strategin vara att följa en effektiv diet för att maximera fettförbränningen.

Hur Du Bränner Fett i 6 Enkla Steg

Nu tänkte jag att vi ska gå in på exakt hur du kan bränna fett.

Jag kommer inte att gå in på detalj kring att du kan göra för att maximera din fettförbränning i denna artikel utan kommer istället att försöka ge dig korta och koncisa strategier som jag vet fungerar.

Här är de 6 stegen som kommer att ge dig maximalt resultat.

1. Ligg På Ett Kaloriunderskott

Det ända märkvärdiga sättet att bränna fett är genom att konsumera mindre kalorier än vad du gör av med.

Anledningen till att du har överflödigt kroppsfett är eftersom att du över en längre period har konsumerat mer kalorier än vad din kropp har gjort av med. Detta innebär att det enda sättet att bli av med detta överflödiga kroppsfett är att göra motsatsen:

Bränn mer kalorier än vad du konsumerar.

När detta sker så ligger du på ett så kallat kaloriunderskott, eftersom din kropp gör av med mer energi än vad du tar in. Då behöver din kropp energin från någon annan källa, vilket kommer vara från ditt kroppsfett.

Ju större kaloriunderskott, ju snabbare kommer du att gå ner i vikt. Däremot är det viktigt att du inte ligger på ett för stort kaloriunderskott, då detta kan leda till kroppen bryter ner muskler samt att andra problematiska situationer som vi vill undvika.

Samtidigt vill vi uppnå maximalt resultat så snabbt som möjligt. Det optimala är därför om vi ligger på ett tillräckligt stort kaloriunderskott för att bränna fett, utan att förlora muskler.

Min rekommendation är därför att ligga på ett relativt aggressivt kaloriunderskott (20-25%), då detta kommer låta oss att bränna fett snabbt, utan att förlora muskelmassa.

Detta innebär att vi bör konsumera ungefär 20-25% mindre kalorier än vad vi behöver varje dag. Det kanske låter extremt, men om du följer en bra diet så kommer detta inte vara så svårt som du tror.

Men först och främst så måste du ta reda på hur mycket kalorier din kropp bränner varje dag, med hjälp av följande kalkylator:

Kalorikalkylator: Beräkna Ditt Dagliga Energibehov

Därefter kan du multiplicera det nummer du får med 0.75 eller 0.8 för att få fram hur mycket kalorier du bör äta varje dag för att bränna fett.

2. Ät En Proteinrik Diet

Protein är den absolut viktigaste makronutrienten när det kommer till din kroppssammansättning.

Forskning har visat att protein hjälper dig att:

• Bygga muskler och bränna fett snabbare.
• Återhämta dig från dina träningspass.
• Behålla muskelmassa medans du ligger på ett kaloriunderskott.
• Känna dig mättare.

Det här betyder att en proteinrik diet kommer att slå en proteinfattig diet alla dagar i veckan, speciellt om du deffar.

Men hur mycket protein bör man äta då?

Om ditt mål är att bränna fett så bör du äta mellan 2.25-2.75 gram protein per kilo kroppsvikt.

Exempel: Jag väger 87 kg och bör därför konsumera mellan 195 - 240 gram protein per dag.

Om du däremot är överviktig (25%+ kroppsfett för män och 30%+ för kvinnor), så bör du istället lägga ditt proteinintag på ungefär 40% av ditt dagliga kaloriintag.

3. Styrketräna Frekvent Och Tungt

För att bygga maximal styrka och muskler så är det absolut bästa du kan göra att styrketräna, och det finns inget som slår basövningarna.

Dessa basövningar kommer att bränna mer fett och bygga mer muskler än gym-maskiner, Yoga, Pilates och alla andra sätt du kan bygga muskler på.

Men du kanske undrar vad dessa basövningar är för något?

Det är stora styrkeövningar som använder sig av flera större muskelgrupper där några exempel är:

• Knäböj
• Marklyft
• Bänkpress
• Militärpress

Det är som sagt även viktigt att du fokuserar på att lyfta tungt, och med det menar jag att du lyfter med vikter som motsvarar minst 75% av din 1RM (vikter som du kan lyfta mindre än 12 repetitioner).

Den primära anledningen till att dessa basövningar är så effektiva är eftersom de överbelastar dina muskler, vilket i sin tur leder till muskeltillväxt.

Detta innebär att du kommer att minimera chansen att du tappar muskler vid ett kaloriunderskott, och kan till och med leda till att du bygger muskler på samma gång.

4. Använd Dig Av Högintensiv Intervallträning

Högintensiv intervallträning (HIIT) är är en form av konditionsträning där du fokuserar på korta intensiva intervaller istället för långa konditionspass.

Att träna på det här sättet bränner inte bara bränna mer kalorier utan höjer även din metabolism avsevärt mer än vanlig konditionsträning i upp mot 48 timmar efter träningspasset.

En studie visade även att 27 minuter av högintensiv intervallträning 3 gånger i veckan gav samma resultat som 60 minuter av klassisk konditionsträning 5 gånger i veckan.

Detta innebär att att HIIT är både mer tidseffektivt och effektivare för att bränna fett, i jämförelse med klassisk konditionsträning.

Ytterligare en fördel med HIIT är att det hjälper dig behålla mer muskelmassa än lågintensiv konditionsträning, eftersom det inte krävs lika mycket för att bränna fett.

Jag rekommenderar att du kör 1-2 HIIT-pass i veckan för att få bäst resultat.

5. Använd Dig Av Periodisk Fasta

Periodisk fasta innebär du fastar (inte äter något) under en specifik period. Den här perioden brukar vara mellan 14-24 timmar beroende på vilket upplägg du följer.

Denna typ av periodisk fasta brukar fungera bra för många eftersom du minimerar tiden varje dag där du kan konsumera kalorier. 

Om ditt mål då är att konsumera mindre kalorier, så kan du se varför detta verktyg är så effektivt.

Utöver det så händer några saker i kroppen under en fasta som gynnar fettförbränningen, du kommer bland annat att hålla en låg insulinnivå under en längre tid vilket är väldigt effektiv för att bränna fett.

Du kanske tror att du en fasta låter som ett bra sätt att förlora muskelmassa men där skulle du ha fel. Under fastefasen producerar din kropp nämligen mer tillväxthormoner vilket faktiskt hjälper dig till att bygga mer muskler.

Periodisk fasta är därför ett perfekt verktyg för att bränna fett och behålla muskelmassa på samma gång.

6. Följ Ett Personlig Utformat Kostschema

Att göra allt som krävs för att bränna fett effektivt är definitivt möjligt att göra på egen hand, men det kräver energi och tid.

När det kommer till kosten brukar många uppleva svårigheter och problem, vilket jag kan förstå.

Inte nog med att man hör så många olika åsikter och tips från olika källor, utan detta måste sedan implementeras i ens verkliga liv och vardag, vilket kan kännas överväldigande.

Om du vill ta hand om detta själv men vill ha hjälp  rekommenderar jag att du läser vidare här på Gymlivet bland mina hundratals artiklar för att lära dig allt du behöver veta.

Om du däremot känner att du vill ha lite personlig hjälp med din kost så rekommenderar jag att du kollar in mina personliga kostscheman.

Sammanfattningsvis Om Kroppsfett

Din fettprocent är helt enkelt den procent av din kroppsvikt som är fettmassa.

Att mäta sitt kroppsfett är ett bättre sätt att hålla koll på sin hälsa och kroppssammansättning än BMI, och är även ett bra verktyg om ditt mål är att bränna fett.

Ett nyttigt procent kroppsfett är mellan 8-16% för män och 16-24% för kvinnor.

Att försöka bli mer rippad än så brukar oftast vara jobbigare än vad det är värt.

En viktig detalj att ta i beaktning vid användningen av dessa typer av kroppsfettsmätningar är att individuella mätningar inte är så viktiga. 

Det viktiga är att kolla hur dessa mätningar förändras över en längre period, för att säkerställa att du når dina mål.

Om du är redo att läsa mer om hur du kan bränna fett och gå ner i vikt, utan att förlora muskler, så kan du göra det här.

Kör hårt!

Vad tycker du om kroppsfett? Har du någon insikt att dela med dig av? Lämna en kommentar nere i kommentarsfältet!