Nackövningar: De 5 Bästa För Att Träna Nacken
Skriven av Johannes Källman
Om du vill bygga en stark och välbyggd nacke (eller traps) så är dessa övningar för dig.
Nacken/trapsen är en muskelgrupp som många förbiser på gymmet, förmodligen då det är en liten muskelgrupp som man lätt glömmer bort.
Men om du vill bygga en starkare nacke så är det definitivt fördelaktigt att utföra några specifika övningar för att träna nacken.
De 5 Bästa Nackövningarna
Precis som med de flesta muskelgrupperna så finns det många olika övningar du kan köra för att träna nacken. Det är dock ett fåtal av dessa som faktiskt behövs för att stimulera muskeltillväxten.
För varje övning på listan så kommer jag att förklara varför den är med, fördelar, vilka muskler övningen fokuserar på samt hur man utför övningen med rätt teknik.
Här följer en lista med de absolut bästa nackövningarna:
1. Shrugs Med Skivstång
Varför: Shrugs med skivstång är kungen av nackövningar om du försöker bygga starkare och större traps.
Fördelar:
- Superenkel att utföra.
- Det är enkelt att göra övningen svårare genom att antingen öka vikten eller genom att hålla toppositionen under 1-3 sekunder.
- Med hjälp av en skivstång så kan du lyfta ännu tyngre vikter.
Primär muskelgrupp: Nacke
Tränade Muskler
Shrugs Med Skivstång:
Shrugs Med Skivstång - Teknik & Utförande
Förberedelse: Ställ dig axelbrett och med rak rygg, med en skivstång i dina händer framför dig.
Lyft upp axlarna mot dina öron och spänn nacken. Håll kvar vikten i toppläget under 1 sekund.
Sänk sedan tillbaka skivstången till startpositionen på ett kontrollerat vis.
2. Shrugs Med Hantlar
Varför: Shrugs med hantlar är i princip samma övning som tidigare, där den enda skillnaden är att du istället kör med hantlar.
Fördelar:
- Superenkel att utföra.
- Det är enkelt att göra övningen svårare genom att antingen öka vikten eller genom att hålla toppositionen under 1-3 sekunder.
Primär muskelgrupp: Nacke
Tränade Muskler
Shrugs Med Hantlar:
Shrugs Med Hantlar - Teknik & Utförande
Förberedelse: Ställ dig axelbrett och med rak rygg, samt med en hantel i varsin hand.
Lyft upp axlarna mot dina öron och spänn nacken. Håll kvar vikterna i toppläget under 1 sekund.
Sänk sedan tillbaka hantlarna till startpositionen på ett kontrollerat vis.
3. Marklyft
Varför: Marklyft är en av de absolut bästa styrkeövningarna du kan göra på gymmet bär det kommer till att bygga muskler.
Fördelar:
- En av de bästa basövningarna du kan göra för styrka i hela kroppen.
- Kommer bygga starkare traps.
Primär muskelgrupp: Ländrygg, Rumpa, Baksida Lår
Sekundär muskelgrupp: Nacke, Vader, Framsida Lår, Höft, Bål
Tränade Muskler
Marklyft:
Marklyft - Teknik & Utförande
Förberedelse: Ställ dig axelbrett framför en skivstång med dina fötter placerade under skivstången. Greppa stången med båda händerna något bredare och böj dina knän så att dina smalben nuddar stången.
Ta ett djupt andetag, och med rak rygg drar du upp skivstången genom att trycka ifrån marken och driva höften framåt så att du får en rak kropp.
Sänk sedan skivstången till ursprungspositionen på ett kontrollerat vis.
4. Farmers Walk
Varför: Farmers walk, även kallat farmers carry är en sann styrkeövning för hela kroppen. Den kanske verkar något simpel, men det är just det som gör den så effektiv.
Fördelar:
- En grym övning för att träna hela kroppen, och bygga en stabil bålstyrka.
- Även en kardiovaskulär utmaning som bränner mycket fett.
- Bygger muskelkoordination och mental tuffhet.
Primär muskelgrupp: Underarmar
Sekundär muskelgrupp: Mage, Framsida Lår, Nacke, Axlar, Rumpa, Baksida lår, Ländrygg, med mera
Tränade Muskler
Farmers Walk:
Farmers Walk - Teknik & Utförande
Förberedelse: Ställ dig upp med rak rygg ungefär axelbrett med en vikt i varsin hand.
Ta ett andetag och spänn magen samtidigt som du sträcker på dig, och börja gå framåt med korta steg.
Fortsätt gå på detta vis under en specificerad tid eller distans.
5. Face Pull
Tränade Muskler
Face Pull:
Face Pull - Teknik & Utförande
Förberedelse: Ställ dig framför en kabelhiss med ett rep som är fäst i samma höjd som dina axlar.
Greppa tag om repet med båda händerna och för repet tillbaka i höjd med ditt ansikte, något bakom dina öron.
För tillbaka repet till startpositionen igen på ett kontrollerat vis.
Hur Du Bygger En Stark & Välutvecklad Nacke
De vanligaste misstagen folk gör när det kommer till att träna nacke är:
1. De fokuserar på fel övningar.
Många fokuserar på små övningar som utförs i maskiner. Detta kommer inte att fungera särskilt effektivt om du vill bygga större starkare nackmuskler.
Men om man fokuserar på rätt nackövningar med rätt teknik kommer resultaten att komma.
2. De fokuserar på hög repetitionsfrekvens.
Generellt så är det så att många fokuserar på alldeles för hög repetitionsfrekvens när det kommer till styrketräning. Forskning visar faktiskt att 5-8 repetitioner är den bästa repetitionsfrekvensen att ligga på om målet är att bygga större starkare muskler.
När det kommer till just nacken har många en annan synpunkt dock.
Många påstår att en högre repetitionsfrekvens kan vara bra för trapsen. Det finns många teorier om varför men min gissning är för att de redan får en hel del träning automatiskt.
Om en muskel används väldigt mycket hela tiden behöver den extra mycket stimulans för att växa.
Jag rekommenderar därför att du alternerar mellan en hög och låg repetitionsfrekvens med två olika nackpass.
Men kom ihåg att det absolut viktigaste när det kommer till styrketräning är att för att bygga större snyggare muskler naturligt så är det viktigt att fokusera på stora tunga lyft, istället för att lyfta lätt.
Ju mer du fokuserar på tunga stora övningar, som basövningarna, ju bättre resultat kommer du att få.
Det Ultimata Nackpasset
Ett effektivt nackpass är ganska enkelt att skapa.
Här kan du hitta flera olika träningsprogram, eller så kan du skapa ditt eget.
Men nu tänkte jag ge dig ett litet nackpass här för att demonstrera hur det kan vara upplagt.
Övning: | Sets: | Reps: |
|---|---|---|
Uppvärmning | 1 | 5 minuter |
Marklyft | 3 | 6-10 |
Shrugs med hantel | 4 | 10-12 |