Allt Om ZMA | Bästa ZMA-Tillskottet 2022

ZMA är ett populärt kosttillskott bland atleter och träningsentusiaster.

Vissa av dess påstående fördelar inkluderar en bättre träningsprestation, mer muskeltillväxt, en mer effektiv viktminskning och många fler.

Men hur väl stämmer dessa påståenden med vad forskningen säger, och är ZMA något du bör använda dig av?

Allt detta, dess dosering, biverkningar och mycket mer är vad vi kommer att diskutera närmare i denna artikel.

Vad Är ZMA?

ZMA (zinc magnesium aspartate) är ett kosttillskott som består av zink, magnesium och vitamin B6, och marknadsförs ofta som ett anaboliskt kosttillskott som kan bidra till en ökad muskeltillväxt.

• Zink är en essentiell mineral som används bland annat för att skapa vissa enzymer, förstärka vårt immunförsvar och bygga DNA.
• Magnesium bidrar vid vissa muskelfunktioner, reglering av blodsocker och blodtryck, samt ämnesomsättning.
• Vitamin B6 är en essentiell vitamin som måste tas in via din kosthållning och används framförallt för att immunförsvaret ska kunna kämpa mot bakterie- och virusinfektioner.

I teorin kan ZMA ha påtagliga effekter på testosteronnivåer, träningsprestation och viktnedgång, då bristande nivåer av samtliga ingredienser kan leda till allvarliga negativa konsekvenser.

Detta gör det till ett väldigt populärt kosttillskott bland träningsentusiaster. Problemet är däremot att forskning inte riktigt har visat på dessa effekter i annars hälsosamma individer, men låt oss ta en närmare titt på dessa påståenden.

Fördelar Med ZMA

Påståenden kring ZMAs fördelar är många, och det bästa sättet att förstå om dessa stämmer eller inte är att observera dessa en för en.

Förbättrad Atletisk Förmåga

Den mest attraktiva fördelen som ofta förknippas med ZMA är en förbättrad atletisk förmåga.

Detta påstående är dock grovt överdrivet.

Ett tillskott av ZMA kan förbättra din atletiska förmåga om du har bristande nivåer av zink eller magnesium.

Hos annars hälsosamma individer, som därmed har tillräckliga nivåer av zink och magnesium, kommer däremot inte att se en förbättrad träningsprestation vid ett extra intag av ZMA.

Zink- och magnesiumbrist är inte särskilt vanligt hos majoriteten av individer, men det finns vissa grupper av individer som kan stå inför en större chans än andra, där vegetarianer och veganer är det vanligaste exemplet.

Denna zinkbrist kan leda till en rad olika negativa effekter såsom trötthet, försämrad aptit, sämre immunförsvar och mycket mer - och i dessa fall kan ett extra tillskott av zink vara nödvändigt.

Samma princip gäller för magnesium. Bristande nivåer kan leda till många negativa biverkningar, vilket innebär att ett tillskott av magnesium i dessa situationer kan leda till bättre energinivåer och därmed en bättre atletisk förmåga.

Hos individer med redan hälsosamma nivåer av magnesium och zink kommer ett extra tillskott förmodligen inte leda till några fördelar.

Ökad Testosteronnivå

En av de mest populära påståenden kring ZMA, och som har studerats närmare i ett flertal studier, är dess påverkan på testosteronnivåer.

Bristfällande nivåer av både magnesium och zink har bevisats leda till en direkt reducering av testosteronproduktion, såväl som andra negativa effekter.

Låga testosteronnivåer hos män kan leda till sämre förmåga av att bygga muskler, lägre energinivåer och mycket annat negativt för hälsan.

Det finns som sagt flera studier som har tittat närmare på ZMA såväl som magnesiums effekt på testosteronproduktion, där vissa har påvisat ett positivt resultat.

Problemet är att dessa studier inte har tittat närmare på om individerna hade bristfälliga nivåer innan, vilket gör det svårt att lita på.

I motsatt riktning har många andra studier inte observerat något positiv påverkan hos annars hälsosamma individer som inte hade bristande nivåer av varken zink eller magnesium innan de tog ett tillskott av ZMA.

En Mer Effektiv Viktnedgång

De olika ingredienserna i ZMA spelar en viktig roll vid viktnedgång och fettförbränning.

Det finns vissa individuella studier som har tittat närmare på zinks påverkan på viktnedgång hos överviktiga individer.

De har delvis sett att dessa individer ofta har bristande nivåer av zink, och att ett ökat intag av detta kan leda till en mer effektiv viktnedgång.

Inga studier har däremot funnit att ZMA kan hjälpa dig gå ner i vikt, och särskilt inte i kroppsfett.

Att ha tillräckliga nivåer av zink, magnesium och vitamin B6 är viktigt för att bibehålla en positiv hälsa, men att ta ett extra tillskott av dessa är inte en effektiv metod för att gå ner i vikt.

Ett bättre val vore istället att konsumera färre kalorier än vad du förbrukar genom att ligga på ett dagligt kaloriunderskott.

Förbättrat Immunförsvar

Zink, magnesium och vitamin B6 spelar alla viktiga roller i ditt immunförsvar.

Magnesiumbrist har bland annat länkats till kronisk inflammation, vilket kan leda till en rad olika åkommor såsom hjärt- och kärlsjukdomar och cancer.

Zink är även väsentlig för utvecklingen av många olika immunceller.

Detta innebär att ett tillskott av dessa två mineraler kan leda till att du stärker ditt immunförsvar, om du har bristande nivåer det vill säga.

En brist på Vitamin B6 har också länkats till ett dåligt immunförsvar, då immunsystemet kräver B6 för att producera och stärka vita blodceller som slåss mot infektion och inflammation.

Reglering av Blodsocker

Både zink och magnesium kan hjälpa individer med diabetes genom att bättre kontrollera deras blodsockernivåer.

Vissa studier har observerat att zink kan sänka hemoglobin A1c, vilket är en markör för långsiktiga blodsockernivåer.

Magnesium har även observerats förbättra blodsockernivåer hos individer med diabetes genom att förbättra kroppens förmåga av att utnyttja insulin, vilket är en hormon som för socker från ditt blod till dina celler.

Förbättrat Humör

Magnesium och vitamin B6 har båda observerats leda till ett förbättrat humör.

Vissa studier har observerat att individer som har bristande nivåer av magnesium har större chans att utveckla depression, och att ett dagligt intag av magnesium kan reducera dess symtom.

Det verkar däremot inte som att vitamin B6 kan motverka eller behandla dessa typer av sjukdomar.

De 3 Bästa Tillskotten Med ZMA

Dosering av ZMA

ZMA kommer i antingen kapselform eller pulverform där den normala doseringen innehåller följande mängder:

• 30 mg zink monomethionine - motsvarar 270% av RDI
• 450 mg magnesium aspartate - motsvarar 110% av RDI
• 10-11 mg vitamin B6 - motsvarar 650% av RDI

Detta motsvarar tre skopor eller tre kapslar av ZMA i de flesta fallen, men där de flesta tillverkarna rekommenderar två skopor/kapslar för kvinnor.

Olika ZMA-tillskott kan däremot variera något i dess dosering av de olika ingredienserna beroende på vilket märke det handlar om.

ZMA och Biverkningar

Det har inte observerats några specifika biverkningar vid ett intag av ZMA.

ZMA inkluderar däremot relativt höga nivåer av zink, magnesium och vitamin B6, vilket kan leda till vissa negativa effekter som bland annat:

• Yrsel
• Diarré
• Magbesvär
• Huvudvärk
• Förlorad aptit

Detta är inget du behöver oroa dig för så länge du konsumerar tillskottet inom rekommenderade nivåer.

Borde Du Köpa ZMA?

ZMA kan vara ett bra kosttillskott för dig som saknar tillräckliga nivåer av magnesium, zink och vitamin B6.

För dig som redan har hälsosamma nivåer av dessa vitaminer och mineraler kommer ett ytterligare tillskott av ZMA inte att bidra med några påtagliga effekter.

Dess påståenden om en förbättrad atletisk förmåga, högre testosteronnivåer, en mer effektiv viktnedgång har inte påvisats hos hälsosamma individer med redan hälsosamma nivåer.

Min rekommendation är därmed att inte köpa ZMA. Om du vet att du har bristfälliga nivåer av en av ingredienserna rekommenderar jag istället att du köper individuella kosttillskott med den specifika mineralen eller vitaminen då detta kommer att vara billigare.

Sammanfattningsvis om ZMA

ZMA är ett populärt kosttillskott som innehåller tre ingredienser: zink, magnesium och vitamin B6.

Dessa vitaminer och mineraler är viktiga för att bibehålla en god hälsa, men dess effekter på träningsprestation, viktnedgång och muskeltillväxt är överdrivna.

Om du har bristande nivåer av dessa kan det däremot vara ett väldigt effektivt kosttillskott som kan hjälpa dig uppnå hälsosamma nivåer.

Är du däremot en hälsosam person som äter en bra och varierad kost kommer ett ZMA-tillskott förmodligen inte hjälpa dig.

Vad tycker du om ZMA? Har du någon erfarenhet av kosttillskottet? Lämna en kommentar nere i kommentarsfältet!