Allt Om L-Arginin | Bästa L-Arginin 2022

Tänk dig en tid utan PWO, vilken hemskt tillvaro!

Förr i tiden fick du ta en kaffe och fikabröd innan träningspasset för att få upp dina energinivåer - men sedan kom PWO.

Man upptäckte att det fanns vissa ämnen och molekyler som specifikt kunde hjälpa individer med deras träningsprestation, om det togs i rätt mängder och vid rätt tillfälle.

Ett av de första sådana ämnen som upptäcktes var L-arginin, som observerades ha en signifikant effekt på din prestation - och det var då allt spårade ur.

Helt plötsligt fyllde tillverkare PWO med alla möjliga ingredienser och dess popularitet växt exponentiellt, även då nyare forskning har motbevisat effekter av många populära ingredienser.

Hur som helst, denna guide berör L-arganin och dess effekter. Håller det fortfarande upp mot alla påståenden som användes förr i tiden, och som fortfarande marknadsförs idag?

Det är vad vi kommer att beröra här, samt dosering, biverkningar och mycket mer kopplat till molekylen L-arginin.

Vad Är L-Arginin?

L-arginin är en villkorligt essentiell aminosyra. Vad detta innebär är att det inte nödvändigtvis är en essentiell aminosyra och kan produceras av kroppen på ett naturligt sätt utan att konsumera L-arginin från din kost.

Den klassificeras däremot som villkorligt essentiell då kroppen inte alltid kan producera tillräckliga mängder av det, vilket är varför ytterligare intag av det via livsmedel eller kosttillskott kan vara viktigt.

Som tur är kan L-arginin hittas i nästan all proteinrik mat och till skillnad från till exempel lysin är det extremt ovanligt att lida av bristande nivåer L-arginin, även om du följer en ohälsosam diet.

Det används däremot ofta som ett kosttillskott inom träningsvärlden på grund av dess intressanta interaktion med en annan mindre molekyl som heter kväveoxid.

Kväveoxid är en gas som kan hittas i blodkärl under kortare perioder, där dess primära syfte är att förbättra blodcirkulation - och L-arginin hjälper kroppen att skapa detta kväveoxid.

L-arginin var en av de första tillskotten som observerades höja nivån av kväveoxid i kroppen, vilket är varför det är väldigt vanligt inom diverse prestationshöjande tillskott som PWO.

Senare forskning har däremot observerat att det finns andra kosttillskott och ämnen som gör dess jobb bättre och mer konsekvent, vilket är något vi kommer att diskutera snart.

Fördelar Med L-Arginin

Den huvudsakliga anledningen till varför folk är intresserade av L-arginin som ett kosttillskott vid träning har att göra med dess effekt på blodcirkulation.

En ökad blodcirkulation kan leda till att du tillåter mer syre och näringsämnen nå dina muskler under träning - vilket i sin tur kan förbättra din prestation.

Det finns däremot vissa nackdelar med L-arginin, vilket gör andra tillskott till ett bättre val för att uppleva denna fördel.

Men för att förstå varför dessa alternativ är bättre än L-arginin behöver vi först beröra hur det faktiskt fungerar i kroppen.

Hur Fungerar L-Arginin?

Kväveoxid (NO) är som sagt en gas som finns under kortare perioder, där dess primära egenskap är att avslappna blodkärl och tillåta mer blodcirkulation.

Det existerar endast under en väldigt kort period, vilket gör det helt onödigt att ta kväveoxid direkt. Ett bättre val är istället att inta molekyler som främjar kroppens egna produktion av kväveoxid.

L-arginin är den aminosyran som kväveoxid skapas ifrån, vilket gör det till ett logiskt val. När L-arginin interagerar med något som heter kväveoxidsyntas (NOS) tas kväve från L-arginin och paras med syre för att sedan skapa kväveoxid.

Som en biprodukt av denna  process skapas en annan aminosyra som heter L-citrullin. Denna molekyl transporteras till njurarna och kan sedan omvandlas tillbaka till L-arginin för att cykeln sedan ska kunna ske igen.

Man trodde länge att det var L-arginin som var den avgörande molekylen vid produktionen av kväveoxid, och att ju mer L-arginin du hade i kroppen ju mer kväveoxid kunde du producera.

Detta ledde däremot till något som de kallades för L-arginin paradoxen. Logiken var detta: L-arginin omvandlas till kväveoxid, men NOS-enzymen arbetade redan vid maxkapacitet och borde därmed inte kunna skapa mer kväveoxid - och trots detta skapade L-arginin mer kväveoxid.

Tillslut upptäckte man dock att L-arginin fungerade genom att både stimulera denna NOS-enzym till att producera mer kväveoxid, samtidigt som det användes för att skapa kväveoxid.

L-arginin har därmed två funktioner vid skapandet av kväveoxid - det stimulerar en ökad produktion av det, samtidigt som det är vad kväveoxid skapas ifrån.

Detta får L-arginin att låta som det bästa valet, så varför nämnde jag då att det finns bättre alternativ, och vad är det?

L-Arginin VS L-Citrullin

Som vi nämnde tidigare omvandlas L-arginin till L-citrullin, vilket sedan förvandlas tillbaka till L-arginin.

Dessa två aminosyror, tillsammans med L-ornitin, är de huvudsakliga moleklyerna i kroppen som reglerar kväve och ammoniak i kroppen.

Om du höjer dina nivåer av antingen L-arginin eller L-citrullin kan du därmed förvänta dig att den andra kommer att öka.

I breda termer skulle vi därmed kunna säga att L-arginin och L-citrullin är en och samma molekyl, eftersom de fungerar i en ständig cykel.

Så varför är L-citrullin bättre än L-arginin som ett kosttillskott kanske du frågar?

Det har främst att göra med hur enkelt kroppen kan absorbera ämnet. Om du konsumerar L-arginin kommer den mängden som faktiskt absorberas variera kraftigt beroende på hur mycket du tar.

Om du äter 6g av L-arginin, kan kroppen generellt sett absorbera ungefär 70% av det. Om du däremot äter 10g kommer kroppen istället endast att kunna absorbera cirka 20%.

Allt som inte absorberas kommer att gå igenom tarmen och kan leda till diverse magbesvär, där diarré inte är ovanligt.

L-citrullin absorberas istället bättre av kroppen, där men generellt kan se att nästan 100% absorberas. Anledningen till detta är att det finns fler transportörer av citrullin än vad det finns för arginin.

Den lilla mängd av L-citrullin som inte absorberas kommer däremot inte att ha samma risk för att  skapa magproblem, eftersom det måste gå igenom dina njurar för att omvandlas till L-arginin.

Detta gör L-citrullin till ett bättre val eftersom kroppen enklare kan absorbera det samtidigt som du slipper diverse magbesvär som kan associeras med L-arginin.

De 5 Bästa Tillskotten av L-Arginin

Det bästa tillskottet av L-arginin är ironiskt nog L-Citrullin eller Citrullinmalat.

Du kan läsa mer om detta samt mina rekommendationer kring de bästa Citrullintillskotten här.

Men om du mot förmodan fortfarande har bestämt dig för att köpa ett kosttillskott som endast innehåller L-arginin är dessa de bästa valen för dig:

(Du kanske stöter på att vissa kosttillskott innehåller något som heter Arginin Alfa Ketoglutarat (AAKG) vilket marknadsförs som en mer biotillgänglig form av L-arginin. Dessa påståenden är däremot inte särskilt grundad i forskning, och har inte påvisat något annorlunda resultat från vanlig L-arginin.)

Dosering av L-Arginin

Den mest effektiva doseringen av L-arginin tros vara runt 6 gram.

Anledningen till detta är då viss forskning som använts sig av 3g inte har sett samma (eller några) positiva effekter, samtidigt som många studier har rapporterat en större mängd magbesvär och biverkningar vid doseringar upp mot 10g.

6 gram är därför en bra mittpunkt mellan dessa, där du kan uppleva dess positiva effekter utan att uppleva dess negativa biverkningar.

L-Arginin och Biverkningar

De mest förekommande biverkningar vid ett intag av L-arginin är diarré och magbesvär.

Detta är den huvudsakliga anledningen till varför L-citrullin har växt fram som ett mer populärt (och bättre) alternativ till L-arginin.

Utöver detta är den enda biverkningen att oroa sig för vid ett intag av L-arginin munsår. 

L-arginin och lysin har nämligen en motverkande relation när det kommer till att hantera munsår, vilket innebär att en stor mängd L-arginin kan leda till att dessa munsår kan försämras. Återigen verkar denna effekt först uppenbara sig vid ett högre intag av L-arginin.

Livsmedel Som Innehåller L-Arginin

L-arginin kan hittas i den mesta proteinrika maten, där några exempel på livsmedel som innehåller L-arginin är:

• Nötter
• Frön
• Köttprodukter
• Fisk
• Linser

Sammanfattningsvis om L-Arginin

L-arginin är en aminosyra vars primära syfte är att öka blodcirkulationen i kroppen genom att omvandlas till kväveoxid.

Trots att L-arginin är den molekylen som krävs för att skapa detta kväveoxid, är det ironiskt nog inte det bästa du kan konsumera för att uppleva denna effekt.

L-citrullin är en annan aminosyra som i kroppen omvandlas till L-arginin. Det är ett fördelaktigt kosttillskott över L-arginin då det absorberas bättre av kroppen och samtidigt leder till färre biverkningar.

Min rekommendation är därmed att köpa och inta L-citrullin istället för L-arginin om ditt mål är att prestera bättre under träning.

Vad tycker du om ditt L-Arginin? Har du någon insikt eller erfarenhet att dela med dig? Lämna en kommentar längre ner!