Bästa Kosttillskott För Muskeltillväxt & Träningsprestation
Skriven av Johannes Källman
- Vilka kosttillskott ska jag köpa för att bygga muskler och prestera bättre?
En väldigt bra fråga som jag får flera gånger i veckan av mina läsare.
Det är även en fråga som jag själv ställt många gånger under min träningskarriär, och det är inte konstigt.
Att marknadsföra diverse kosttillskott som prestationshöjare och muskelbyggande är en favoritsyssla för många tillverkare, och att skilja de som fungerar från allt annat skit är näst intill omöjligt i och med den ofantliga volymen av produkter och ingredienser.
Som tur är finns det en hel del forskning kring diverse kosttillskott, men att förstå vad dess faktiska effekter, och hur stora dessa effekter är, kan vara krångligt.
Det är exakt vad vi kommer att gå igenom i denna guide. Här kommer du att lära dig vilka kosttillskott som ger bäst effekt, de som kan fungera, och de kosttillskott som antingen inte fungerar eller som till och med kan vara farliga.
Innehållsförteckning:
I Denna Kosttillskottsguide För Muskeltillväxt & Träningsprestation Kommer Vi Att Beröra:
5 Rekommenderade Tillskott
7 Tillskott Som Kan Fungera
3 Tillskott Att Undvika
Hur Du Använder Denna Guide
Målet med denna guide är att förse dig med kunskap och rekommendationer kring vilka tillskott som är bäst av dig, baserat på vetenskaplig forskning.
Guiden är specifikt fokuserad på att öka din träningsprestation och muskeltillväxt med hjälp av kosttillskott, och vi kommer därmed inte att beröra diverse kosttillskott som har andra positiva effekter.
Genom att välja de kosttillskott som har bevisats fungera kan du förbättra din prestation utan att spendera halva lönen på diverse produkter.
Jag har därför valt att dela in alla kosttillskott i några huvudsakliga kategorier, beroende på dess användningsområde, effekter och effektivitet.
- Stjärntillskott - Detta är de kosttillskott som har visats fungera om och om igen och som har visat en påtaglig effekt vid korrekt intag. Om dessa tas inom rekommenderade mängder kommer de att hjälpa dig utan att orsaka diverse biverkningar. Dessa kosttillskott är därmed de tillskotten som jag skulle rekommendera till (nästan) alla.
- Rekommenderade Tillskott - Detta är de kosttillskott som kan ha påtagliga effekter, och som jag generellt sett rekommenderar för de flesta. De är även säkra att använda vid rekommenderade doser.
- Andrahandstillskott - Detta är de kosttillskott som kan fungera under vissa specifika kontext, alternativt som har observerats fungera men som saknar tillräcklig vetenskaplig forskning för att säkerställa dess effekt och effektivitet.
- Tillskott att Undvika - Detta är de kosttillskott som helt enkelt inte fungerar, eller som till och med kan vara farliga. De kommer i bästa fallet vara ett slöseri med pengar, och i värsta fallet vara något som orsakar skada. Undvik dessa.
Genom att kategorisera de olika kosttillskotten på detta sett kan du lättare se och förstå vart det är du bör lägga dina pengar för maximalt resultat, samt för att förstå vilka tillskott som du helt enkelt bör undvika.
Efter vi har gått igenom dessa kosttillskott, dess optimala dosering och användningsområden, kommer vi att ta en närmare titt på olika kombinationer av kosttillskott som kan vara värdefullt för dig och din situation.
Stjärntillskott
Proteinpulver
Effekt | Signifikans | Bevis | Notering |
|---|---|---|---|
Muskelmassa | Protein kommer generellt sett att öka din fettfria muskelmassa, men det finns inget bevis på att proteinpulver är mer effektivt än andra källor. Det är däremot ett ekonomiskt och flexibelt alternativ. | ||
Proteinsyntes | Proteinpulver (whey) verkar kunna öka proteinsyntesen mer än andra proteinkällor vid direkt konsumtion. Över en längre tidsperiod verkar det vara lika effektivt som andra. | ||
Kroppsfett | En proteinrik diet kommer att hjälpa dig att gå ner i vikt och bränna kroppsfett enklare. Proteinpulver kan hjälpa dig med detta. |
Varför Är Proteinpulver Ett Stjärntillskott?
Protein är otroligt viktigt när det kommer till att leva hälsosamt och framförallt när det kommer till att bygga muskler. En proteinrik diet är därmed fördelaktigt.
Det protein som du konsumerar bryts ner till aminosyror, som bland annat strukturerar muskelfiber. Vissa individuella aminosyror (särskilt leucin) spelar även en stor roll i muskeltillväxten.
För att du ska kunna bygga muskler behöver du konsumera tillräckligt med protein. Majoriteten av dessa proteiner bör komma från vanlig mat, men proteinpulver kan hjälpa dig genom att förse dig med ett ekonomiskt och flexibelt alternativ.
Hur & När Du Använder Det:
Proteinpulver är ett kosttillskott som inte nödvändigtvis bör tas till en viss mängd. Det är därmed bättre att titta på hur mycket protein du bör konsumera per dag.
En bra rekommendation för dig som vill bygga muskler är mellan 1.8 - 2.5 gram protein per kilo kroppsvikt.
Ett bra sätt att nå dessa nivåer är att försöka konsumera mellan 20-50 g protein per måltid (beroende på hur ofta du äter).
Proteinpulver kan vara extra bra att använda inom två timmar efter ett träningspass för att öka proteinsyntes och därmed förbättra muskeltillväxten.
Kreatin
Effekt | Signifikans | Bevis | Notering |
|---|---|---|---|
Muskulär kreatin | Ett intag av kreatin har bevisats höja nivån av kreatinfostfat i musklerna. Kreatinfosfat tillåter en högre produktion av ATP, vilket är vad musklerna använder som primärt bränsle vid korta och intensiva enegiansträngningar. | ||
Styrka | Ett flertal studier (och meta-analyser) har visat att kreatin kan öka individers styrkeeffekt med 5-15% i kombination med ett effektivt träningsupplägg. | ||
Kroppsvikt | Kreatin kommer att ha en påtaglig effekt på din vikt på grund av en högre nivå av vätskeansamling. Resultat varierar dock från person till person. | ||
Anearob Förmåga | Kreatin har även observerats förbättra individers anaeroba kardiovaskulära kapacitet, även då dessa resultat inte har varit väldigt stora. | ||
Kognitiv Förmåga | Kan förbättra arbetsminne och mental uthållning, främst hos individer med naturliga låga kreatin-nivåer (veganer/vegetarianer och äldre individer). |
Varför Är Kreatin Ett Stjärntillskott?
Kreatin monohydrat är förmodligen det kosttillskott som är mest välstuderat och effektivt när det kommer till att förbättra din styrka, och därmed din förmåga att bygga muskler.
Forskningen bakom dess fördelar och biverkningar är välstuderat, och det är ett väldigt säkert och effektivt kosttillskott att använda sig av, oavsett individ.
Kreatin används av dina muskler för att skapa ATP, vilket är vad kroppen använder sig av som primär energikälla vid intensiva ansträngningar. Detta innebär i sin tur att du har mer energi till att lyfta tyngre, och därmed bygga mer muskler.
Som ett kosttillskott är kreatin så pass effektivt och säkert att använda att jag skulle rekommendera det till alla som styrketränar.
Hur & När Du Använder Det:
Köp och använd dig av kreatin monohydrat. Andra former av kreatin kommer att vara dyrare, men har inte bevisats fungera bättre.
Kreatin förvaras i kroppen, vilket innebär att det kan intas när som helst under dagen, där det över tid kommer att fylla på dina kreatinnivåer.
En standard-dosering av kreatin brukar vara på 5 gram per dag, vilket generellt sett är ett säkert kort.
Ett större intag på 10 gram per dag kan leda till ytterligare positiva effekter, men jag skulle då rekommendera att du delar upp det på två olika tillfällen under dagen. Det blir då 5 gram två gånger per dag.
Alla reagerar olika på kreatin, och det beror till stor del på dina egna förutsättningar. Ett optimalt intag är därför 3 till 10 gram, där mitt tips är att testa dig fram.
Rekommenderade Tillskott
Innan jag berör de tre nästkommande rekommenderade tillskotten: koffein, beta-alanin och citrullin vill jag påpeka att samtliga av dessa tre är de huvudsakliga ingredienserna i ett bra PWO.
PWO är därför ett kosttillskott som jag rekommenderar, även fast jag inte tar upp det som en individuellt kosttillskott här.
Det viktiga är däremot att välja rätt PWO, då alla inte är skapade lika. Vissa kommer inte att ge dig någon effekt alls, vissa kommer att ge dig en väldigt liten, och vissa kommer att ge dig den optimala effekter.
Allt detta är baserat på vad det individuella PWO-tillskottet innehåller.
Koffein
Effekt | Signifikans | Bevis | Notering |
|---|---|---|---|
Anearob Förmåga | Koffein har en direkt positiv påverkan på din anearoba förmåga vid kardiovaskulär träning. | ||
Styrka | En singifikant och pålitlig förhöjning av den styrka du kan generera har associerats med ett intag av koffein, om du inte redan är koffeintolerant. Hos individer som är toleranta, eller hos individer som använder låga doseringar har samma effekt inte påvisats. | ||
Aerob Förmåga | En ökning i aerobisk förmåga har också observerats vid intag av koffein, vilket även har lett till att en ökad träningsvolym kunde hanteras. | ||
Fettförbränning | Koffein kan leda till att du höjer din kroppstemperatur och därmed din energiförbrukning. Denna effekt är däremot minimal. |
Varför Är Koffein Ett Rekommenderat Tillskott?
Koffein är ett annat välstuderat ämne som har en rad olika effekter på kroppen. Det fungerar främst genom att blockera vissa receptorer i hjärnan vilket leder till att du känner dig piggare och mer alert.
Denna effekt leder även till en ökad anaerob, såväl som aerob förmåga, samt en högre styrkekraft.
Allt detta innebär att du kan träna hårdare och längre, vilket per automatik bör leda till att du kan bygga mer muskler snabbare.
En viktig varning är att dessa effekter blir markant sämre om du utvecklar en tolerans mot koffein. Detta innebär att om du vill få ut koffeinets fulla effekt bör du undvika att konsumera koffein förutom innan din träning.
Hur & När Du Använder Det:
En effektiv dosering av koffein är 3 - 6 mg per kilo kroppsvikt (5 - 6mg är optimalt), som tas 30-60 minuter innan ett träningspass.
Observera att koffein kan stanna kvar i ditt blodomlopp i upp till 12 timmar, vilket innebär att konsumtion av koffein på kvällen (och kanske även på eftermiddagen beroende på hur känslig du är) bör undvikas. Detta då koffein kan ha en negativ påverkan på din förmåga av att somna, samt på din sömnkvalitet.
Du behöver inte nödvändigtvis köpa koffeintabletter separat, utan det är en av de tre huvudsakliga ingredienser som ett bra PWO bör innehålla.
Beta-alanin
Effekt | Signifikans | Bevis | Notering |
|---|---|---|---|
Muskeluthållighet | Beta-alanin har observerats öka muskeluthålligheten med cirka 2-3% vid träning som varar mellan ungefär 60 - 240 sekunder. | ||
Anearob Förmåga | En ökad anearob förmåga, trots liten, har observerats vid intag av beta-alanin. | ||
Utmattning | Har varit delvis effektiv mot att reducera trötthet, och framförallt att förbättra tiden tills att du blir utmattad. |
Varför Är Beta-Alanin Ett Rekommenderat Tillskott?
Den icke-essentiella aminosyran beta-alanin kan intas för att omvandlas till karnosin, vilket är ett ämne som reglerar surhetsgraden i musklerna.
Detta leder i sin tur till att syra(tänk mjölksyra) i musklerna minskar och din uthållighet därmed förbättras. Det kommer däremot inte att förbättra din prestation vid träning som varar mindre än 60 sekunder, utan snarare vid tuff träning som varar 1-4 minuter.
Det har däremot lett till att individer klarar av en högre träningsvolym genom hela sitt styrketräningspass - vilket i teorin bör leda till att du bygger mer muskler.
Hur & När Du Använder Det:
En optimal dosering av beta-alanin är mellan 2.4 till 4.8 gram per dag, beroende på hur tuff träningsaktivitet du kör.
För de flesta kommer däremot 2.4 till 3.6 gram vara mer än tillräckligt för att uppleva dess positiva effekter.
Detta behöver inte intas precis innan ett träningspass, utan kan tas när som helst under dagen likt kreatin.
Du behöver inte köpa beta-alanin separat, utan det är en av de tre huvudsakliga ingredienser som ett bra PWO bör innehålla.
Citrullin
Effekt | Signifikans | Bevis | Notering |
|---|---|---|---|
Blodcirkulation | Citrullin har visats öka mängden kväveoxid som skapas i kroppen, vars syfte är att vidga och få blodkärl att slappna av. Detta leder i sin tur till en ökad blodcirkulation. | ||
Utmattning | Mindre utmattning vid träning är vad som står för citrullins flesta fördelar, vilket bland annat leder till att individer klarar av en högre träningsvolym. En högre träningsvolym innebär även att mer muskelmassa byggs. | ||
Träningsvärk | Vissa studier har funnit en reduktion av träningsvärk vid intag av citrullin vid träning. | ||
Blodtryck | Citrullin har visats sänka blodtrycket något, även fast dess effekt inte är markant. |
Varför Är Citrullin Ett Rekommenderat Tillskott?
Citrullin är en av de mest effektiva kosttillskotten vars uppgift är att öka mängden kväveoxid i kroppen. Mer kväveoxid kommer att leda till en bättre träningsförmåga, vilket är varför citrullin är en av de få rekommenderade kosttillskotten.
Tidigare var arginin det mest populära alternativet för att höja nivån av kväveoxid i kroppen, men senare forskning har påvisat citrullin som det bättre valet med färre negativa konsekvenser.
Om du därmed vill förbättra din träningsprestation, och därmed din chans för att bygga mer muskelmassa, är citrullin ett bra kosttillskott.
Hur & När Du Använder Det:
Använd dig främst av citrullinmalat, då detta är är något enklare att absorbera, och där mest forskning har genomförts.
En optimal dosering av citrullinmalat för att förbättra din träningsprestation är 6 - 8 gram, alternativt 4 - 5 gram av L-citrullin, som tas innan träning.
Du behöver inte köpa citrullin separat, utan det är en av de tre huvudsakliga ingredienser som ett bra PWO bör innehålla.
Andrahandstillskott
BCAA & Leucin
Effekt | Signifikans | Bevis | Notering |
|---|---|---|---|
Proteinsyntes | BCAA, och specifikt leucin, kan leda till ökad proteinsyntes. BCAA har inte visats förmedla en bättre effekt än många andra proteinkällor. | ||
Muskelskada | Leucin kan förhindra muskelskada något i individer som tränar under ett fastande stadie. | ||
Träningskapacitet | Viss forskning pekar på en ökad träningskapacitet hos nybörjare, men generellt sett har diverse studier inte funnit något sammanhang. | ||
Styrka | Ingen bevisad effekt på styrka. |
Varför Är BCAA & Leucin Ett Andrahandstillskott?
BCAA är ett väldigt populärt kosttillskott som tyvärr inte håller upp till vad den marknadsförs som. BCAA består av tre aminosyror: leucin, isoleucin och valin. Den viktigaste av dessa tre i förhållande till muskeltillväxt är leucin, vilket är den aminosyran som är huvudsakligt ansvarig för proteinsyntes (processen av att bygga muskelfibrer).
Leucin kan däremot hittas i de flesta proteinkällor, vilket innebär att BCAA är ett relativt värdelöst kosttillskott.
Det finns däremot en specifik situation då det är fördelaktigt. När du tränar fastandes har din kropp inte tillgång till leucin för att öka proteinsyntesen eller för att minska muskelskada som kan ske under träningspasset.
I detta fall kan BCAA vara fördelaktigt då det förser dig med leucin utan att bryta din fasta. Vid alla andra situationer kommer det att vara bortkastade pengar.
Om du även vill uppleva dess effekt billigare är leucin förmodligen ett bättre alternativ då det är denna aminosyran som står för de huvudsakliga fördelarna av BCAA.
Hur & När Du Använder Det:
Bör endast att användas då du tränar under ett fastande stadie. Alla BCAA är olika doserade men det viktigaste är att du får i dig 3 - 5 gram av leucin, vilket ofta motsvarar 7 - 10 gram av BCAA.
Det mest optimala tillfället att konsumera detta på är precis innan ditt träningspass.
HMB
Område | Effekt | Bevis | Notering |
|---|---|---|---|
Muskelskada | HMB kan minska muskelskada och nedbrytning vid träning inom samtliga individer. | ||
Proteinsyntes | Kan stimulera proteinsyntes något, men en mycket svagare effekt i jämförelse med leucin. | ||
Kroppsfett | Viss forskning har sett en liten påverkan på kroppsfett efter intag av HMB, men denna effekt har inte varit signifikant. | ||
Styrka | Ingen bevisad effekt på styrka eller muskeltillväxt. |
Varför Är HMB Ett Andrahandstillskott?
HMB är en avfallsprodukt av Leucin och är den molekylen som framför allt står för dess påverkan på muskelnedbrytning vid träning.
Denna muskelnedbrytning kommer att öka i ett fastat stadie, då kroppen och musklerna inte har tillgång till nödvändiga ämnen för att motverka detta.
Detta är HMBs primära användningsområde, likt BCAA och Leucin, men där den huvudsakliga skillnaden är att HMB är betydligt mer effektiv när det kommer till att sakta ner och stoppa muskelnedbrytningen.
Dess effekt på proteinsyntes är däremot mindre än leucin.
Hur & När Du Använder Det:
En effektiv dosering av HMB för att minska muskelnedbrytningen är mellan 1 till 3 gram per dag.
Då dess resultat framförallt sker då du tränar vid ett fastat stadie, bör du inta det precis innan ditt träningspass för bäst effekt.
Läs Mer: Allt om HMB | Bästa HMB Tillskottet
Ashwagandha
Område | Effekt | Bevis | Notering |
|---|---|---|---|
Styrka | Ashwagandha har observerats leda till en ökad kraftgeneration hos tränade individer, såväl som hos stillasittande individer. | ||
Stress & Ångest | Vid kronisk stress och ångest kan ett intag av ashwagandha lindra dessa symtom. | ||
Kortisol | En signifikant minskning av kortisol hos hälsosamma men stressade individer. | ||
Testosteron | Testosteronnivåer kan höjas vid intag av ashwagandha, men endast i män som är infertila eller har redan låga nivåer av testosteron. | ||
Fettförbränning | Ingen bevisad effekt på fettförbränning eller viktnedgång, krävs mer forskning på ämnet. |
Varför Är Ashwagandha Ett Andrahandstillskott?
Ashwagandhas effekt på stress, ångest och kortisolnivåer är väl dokumenterade och det fungerar som ett effektivt kosttillskott för dessa åkommor.
Sett till dess effekt på muskeltillväxt och träningsprestation är resultat något mer nyanserat.
En påtaglig effekt har observerats i relation till styrka, men ytterligare forskning skulle behövas för att säkerställa denna effekt.
Dess effekt på testosteron är grovt överdrivet, då det främst kan hjälpa individer med redan bristfälliga nivåer. Gällande fettförbränning och viktnedgång finns inget övertygande bevis om att det skulle hjälpa.
Det är en så kallad adaptogen, vilket innebär att dess effekt kommer att vara otroligt individuell, vilket är varför den hamnar som ett andrahandstillskott. Definitivt värt att testa vad det kan göra för dig, men förvänta dig inga mirakel.
Hur & När Du Använder Det:
En optimal dosering av ashwagandha är att ta 250-300 mg två gånger per dag.
Använd dig av formen KSM-66 då detta är ett standardiserad och kliniskt testad variation av ashwagandha som innehåller 5% withanolider.
Alpha-GPC
Område | Effekt | Bevis | Notering |
|---|---|---|---|
Styrka | En enstaka studie har observerat att ett intag av Alpha-GPC kan leda till en påtaglig styrkeeffekt. Krävs däremot mer forskning för att säkerställa detta. | ||
Tillväxthormoner | Har observerats höja akuta nivåer av tillväxthormoner. Inte sett på dess effekt över en längre tid, krävs mer forskning. | ||
Fettförbränning | Fettmassa verkar inte påverkas av intag av Alpha-GPC, varken kortsiktigt eller långsiktigt. |
Varför Är Alpha-GPC Ett Andrahandstillskott?
Alpha-GPC är ett intressant tillskott som fungerar genom att förse din hjärna med ett ämne som heter kolin.
Det är ett intressant kosttillskott med lovande forskning som har observerats dess positiva effekter på styrka och tillväxthormoner. Ytterligare forskning skulle däremot behöver för att säkerställa dessa effekter, men det ser som sagt lovande ut vid en första anblick.
Hur & När Du Använder Det:
En effektiv dosering av alpha-GPC är mellan 150 och 1200 mg, där en dos på mellan 250 - 500 mg verkar vara tillräcklig för att uppnå de flesta prestationsrelaterade effekterna.
Det är ett kosttillskott som du kan köpa separat, men kan även hittas i vissa PWO.
Betain
Område | Effekt | Bevis | Notering |
|---|---|---|---|
Muskeluthållighet | Det kan finnas en liten fördel av att inta betain innan långa och utmattande träningspass. Det krävs dock mer forskning för att säkerställa detta resultat. | ||
Träningsvolym | En intressant studie visade en ökning i träningsvolym efter ett intag av betain. | ||
Styrka | Det verkar inte finnas någon association mellan ett intag av betain och ökad styrkekraft. Vissa studier har rapporterat positiva resultat men detta har inte kunnat replikeras. |
Varför Är Betain Ett Andrahandstillskott?
Hur betain faktiskt fungerar är inte riktigt fastställt ännu, även då det finns vissa hypoteser.
Det är däremot ett intressant och relativt harmlöst kosttillskott som har sett vissa positiva resultat och är därmed något att hålla ögonen öppna för.
Det skulle däremot krävas ytterligare forskning för att säkerställa dess effekter, men det finns viss grundläggande forskning som har påvisat positiva effekter.
Hur & När Du Använder Det:
En effektiv dosering av betain är mellan 1.25 till 2.5 gram, vilket tekniskt sett kan tas när som helst under dagen.
Det är ett kosttillskott som du kan köpa separat, men kan även hittas i vissa PWO.
ZMA
Område | Effekt | Bevis | Notering |
|---|---|---|---|
Aerob Förmåga | Hos individer med bristande nivåer av zink och magnesium kan ett extra intag av dessa leda till en bättre atletisk förmåga. | ||
Testosteronnivå | Bristande nivåer av både zink och magnesium kan leda till lägre testosteronnivåer. Ett extra intag av dessa mineraler i detta tillfälle kan därmed normalisera nivåer av testosteron. | ||
Viktnedgång | Det finns ingen indikation på att ZMA kan leda till en mer effektiv viktnedgång. |
Varför Är ZMA Ett Andrahandstillskott?
ZMA består av tre ingredienser: zink, magnesium och vitamin B6.
Alla dessa ingredienser är viktiga för att bibehålla en god hälsa, och bristande nivåer av zink och magnesium kan leda till en rad olika negativa effekter.
ZMA kan därmed hjälpa dig att bibehålla hälsosamma nivåer av dessa, men ett mer kostnadseffektivt sätt vore istället att köpa magnesium och zink separat.
Det är inte särskilt vanligt med zink- och magnesiumbrist, och om du inte lider av detta kommer ett tillskott av ZMA inte bidra med några effekter på din träningsprestation eller muskeltillväxt, vilket är varför det är ett andrahandstillskott.
Hur & När Du Använder Det:
Vanligtvis är den rekommenderade dagliga dosen 3 tabletter för män eller 2 tabletter för kvinnor. 3 tabletter innehåller ungefär:
- 30 mg zink monomethionine - motsvarar 270% av RDI
- 450 mg magnesium aspartate - motsvarar 110% av RDI
- 10-11 mg vitamin B6 - motsvarar 650% av RDI
Återigen kan det vara mer ekonomiskt och fördelaktigt att köpa antingen zink eller magnesiumtabletter för att bättre kunna reglera ditt intag - särskilt om du endast har bristande nivåer av antingen zink eller magnesium.
Läs Mer: Allt Om ZMA | Bästa ZMA-tillskottet
Kosttillskott Att Undvika
Glutamin
Område | Effekt | Bevis | Notering |
|---|---|---|---|
Muskelåterhämtning | Vissa studier har sett en liten påverkan på muskelåterhämtning vid intag av glutamin. Effektet har däremot inte replikerats, och ytterligare forskning skulle behövas för att säkerställa detta. | ||
Aerob Förmåga | Någon enstaka studie har påvisat att det kan minska uppbyggnad av ammoniak i muskler, men endast efter en timme. | ||
Muskeltillväxt | Finns ingen indikation på att glutamin kan leda till en mer effektiv muskeltillväxt. |
Varför Ska Du Undvika Glutamin?
Glutamin är en av de vanligaste aminosyran i kroppen, och marknadsförs ofta som ett kosttillskott för ökad muskeltillväxt.
Problemet med detta är att det inte fungerar i praktiken, och det finns inga vetenskapliga bevis som påvisar en ökad muskeltillväxt.
Dess effekt på muskelåterhämtning och aerob träning är även försumbara, och det är inget jag skulle rekommendera.
Testoboosters
Område | Effekt | Bevis | Notering |
|---|---|---|---|
Testosteronnivå | Finns inget bevis gjorda på människor som har visat på en positiv effekt på testosteronnivåer med hjälp av testoboosters. I de enskilda studier som har rapporterat det, har dess resultat inte kunnat replikeras. |
Varför Ska Du Undvika Testoboosters?
Testoboosters är ett väldigt överhypat kosttillskott som inte fungerar.
Även om en viss testobooster skulle kunna öka dina nivåer av testosteron kommer det fortfarande att stanna inom dina naturliga nivåer, vilket innebär att du inte kommer att märka av några resultat av det.
Vissa av de tillskotten som kan finans i testoboosters, till exempel tribulus terrestris, kan öka din libido och därmed din självsäkerhet. Detta kan i sin tur leda till att du tror att kosttillskottet fungerar, även fast det egentligen inte gör det.
Taurin
Område | Effekt | Bevis | Notering |
|---|---|---|---|
Träningskapacitet | Enskild studie har visat på en förbättrad träningskapacitet hos individer med tidigare hjärtproblem. |
Varför Ska Du Undvika Taurin?
Taurin är en aminosyra som gav Red Bull sitt namn (taurus betyder tjur på latin) och är väldigt vanligt i energidrycker.
Det finns däremot näst intill noll bevis på att det kan bidra till en bättre träningsprestation, förutom kanske hos individer med underliggande hjärtproblem.
Tillskottskombination För Muskeltillväxt & Träningsprestation
I denna sektion kommer jag att rekommendera tre olika kombinationer av kosttillskott baserat på dina mål och förutsättningar, för att uppnå så bra resultat som möjligt. Dessa tre är:
- Baskombination - Detta är en kombination av de absolut bästa kosttillskotten du kan köpa för att förbättra din muskeltillväxt och träningsprestation. Det är ett fåtal kosttillskott som jag hade rekommenderat för nästan alla, vars mål är att ge dig så mycket värde för pengarna som möjligt.
- Maxkombination - Detta är kombinationen för dig som vill få ut så mycket som möjligt från din träning, och som är villig att betala extra för att nå dit. Maximal effekt som kommer till ett dyrare pris helt enkelt.
- Fastande kombination - Denna kombination är för dig som tränar i ett fastande stadie och vill få så bra resultat som möjligt för pengarna.
Baskombination För Muskeltillväxt & Träningsprestation
Baskombinationen består av tre huvudsakliga kosttillskott som alla är väl beprövade och som tillsammans kommer att ha en påtaglig effekt på dina resultat.
Väljer du rätt märke och produkt är det även kosttillskott som ger dig detta värde till ett väldigt bra pris, vilket fastställer att du får ut så mycket som möjligt från dina pengar.
Proteinpulver - Sikta på att få i dig runt 2 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. Proteinpulver kan användas för att underlätta denna process genom att antingen ta en proteinshake någon gång under dagen, alternativt använda proteinpulvret i olika recept - tex pannkakor eller proteinbars.
Du måste inte ta en proteinshake direkt efter ditt träningspass, men att få i dig en del protein inom två timmar efter träningsaktivitet är fördelaktigt för att sätta igång proteinsyntesen och förse musklerna med den näring de behöver.
Kreatin - Inta 3 till 10 gram av kreatin dagligen, oavsett om du tränar eller inte. En bra dos att börja med är 5 gram för att se hur din kropp och framför allt din mage reagerar. Du kan höja den dosen till högst 10 gram per dag, men dela då upp det i två portioner under dagen.
PWO - PWO är en riktig "hit or miss", och det gäller att välja rätt för att det ska vara effektivt. Läs mer här för att lära dig hur du väljer rätt PWO.
Drick PWOt 30-60 minuter innan dina träningspass. Försök att begränsa detta till max 2-3 gånger i veckan för att undvika att bygga upp en koffeintolerans.
Maxkombination För Muskeltillväxt & Träningsprestation
Maxkombinationen är för dig som vill maximera varenda procent av din träning och muskeltillväxt. Dessa kosttillskott innehåller både beprövade och effektiva alternativ, såväl som mer experimentella alternativ men som kan leverera lovande effekter.
Denna kombination i sin helhet kommer komma till ett dyrare pris, men om du är villig att spendera för att maximera ditt resultat är detta för dig.
Det enda som ändras från träningsdagar till vilodagar är de kosttillskott som hamnar under "träningspass" dvs. koffein, beta-alanin, citrullinmalat, alpha-GPC och proteinpulver.
- Koffein citrullinmalat, och alpha-GPC bör du undvika helt och hållet dessa dagar.
- Beta-alanin bör tas i samma mängd trots att du inte tränar.
- Proteinpulver behövs självklart inte tas i relation till träningspasset utan kan tas när som helst under dagen om du vill.
En sista poäng berör koffeinintaget, vilket jag nämnde endast bör tas 2-3 gånger i veckan. Om du fortfarande vill ha en effekt vid träning utöver dessa 2-3 träningspass kan du däremot fortfarande inta beta-alanin, citrullinmalat och alpha-GPC innan träning, trots att du undviker koffein.
Koffein, beta-alanin och citrullinmalat är de tre huvudsakliga ingredienserna i ett bra PWO, vilket innebär att detta är ett bra val innan träning. Men för att undvika koffeinet varje dag kan du även köpa de individuella ingredienserna och använda dessa på de dagar du vill undvika koffein.
Du kan på så sätt göra ett eget PWO utan koffein för att fortfarande få prestationshöjande effekter utan att bygga upp en koffeintolerans.
Fastande Kombination För Muskeltillväxt & Träningsprestation
Den sista kombinationen är för dig som tränar i ett fastande stadie, dvs. att du inte har ätit en lång tid innan ditt träningspass.
Detta kommer att öka muskelnedbrytningen vilket innebär att det finns vissa kosttillskott som kan hjälpa dig minska denna nedbrytning, samt för att starta proteinsyntesen.
Kombinationen för dig som gör detta är egentligen detsamma som de två tidigare versionerna (antingen baskombinationen eller maxkombinationen) med en huvudsaklig skillnad:
Vid träningspass intar du BCAA, leucin eller HMB. Vilken av de undrar du kanske?
- Ta BCAA precis innan/under träning om du värdesätter smak högt.
- Ta Leucin precis innan/under träning om du värdesätter pris högt.
- Ta HMB innan ditt träningspass för att minska muskelnedbrytningen så mycket som möjligt OM du planerar att äta en måltid eller konsumera proteinpulver efter träningsaktiviteten.
Så enkelt är det!
Säkerhet och Att Undvika Biverkningar
Det är inte ovanligt att diverse kosttillskott inte innehåller exakt vad det står på dess innehållssedel. Ibland kan det finnas mer eller mindre av vissa ingredienser. Detta kan medföra vissa skillnader i effekter från dos till dos vilket kan vara bra att veta om.
Den vanligaste bieffekten av kosttillskott är magbesvär, vilket inte nödvändigtvis behöver bero på själva kosttillskottet.
För att minimera chansen för att råka på magbesvär är det därmed bäst att ta tillskottet med tillräckligt vatten, och gärna i kombination med en mindre måltid som innehåller lite fett och en del kolhydrater.
Det kan även vara en bra idé att ta kosttillskott en stund innan ditt träningspass för att undvika eventuella biverkningar direkt under träningspasset.
En sista poäng har att göra med att kombinera olika kosttillskott, vilket sällan studeras på ett vetenskapligt sätt, för att se dess effekter i kombination.
Det säkraste sättet att kombinera flera kosttillskott är därför att lägga till en i taget till din dagliga rutin och kontinuerligt reflektera över dess effekt. Kom ihåg att om flera olika kosttillskott leder till negativa fördelar kan det vara kontraproduktivt att fortsätta, om det innebär att du inte kan prestera maximalt.
Sammanfattningsvis om Kosttillskott För Muskeltillväxt & Träningsprestation
Att veta vilka kosttillskott som fungerar och inte fungerar är en ren djungel bland all information och marknadsföring därute.
I denna artikel har vi gått igenom alla av de mest populära, effektiva, och mindre effektiva kosttillskott som används för att förbättra din träningsprestation och den muskelmassa som du kan bygga.
Jag hoppas därmed att du med hjälp av denna guide kan få en bättre uppfattning över vilka kosttillskott som faktiskt är värda din pengar, samt de som inte är det.
Jag önskar verkligen att jag hade denna typ av guide när jag först började träna och funderade på vilka kosttillskott som jag skulle köpa. Jag vet nämligen hur frustrerande det kan vara att försöka urskilja allt skit från vad som faktiskt fungerar.
Glöm inte att kosttillskott aldrig kan ersätta en god kosthållning och träningsupplägg, utan bör endast se som ett tillskott, precis som namnet uppger.