De Bästa Kosttillskotten För Bättre Sömn
Skriven av Johannes Källman
Insomnia och sömnsvårigheter är ett sådant problem som jag inte hade önskat på min värsta fiende.
Alla förtjänar en god natts sömn, och då svårigheter uppstår med detta kan det vara skadligt för hälsan, särskilt om det är ett problem som kvarstår.
Det är inte bara viktigt för din kognitiva förmåga och allmänhälsa, men spelar även en väsentlig roll inom träning och muskeltillväxt, vilket gör det extra viktigt för individer som tränar.
Till följd av detta har det kommit ut en hel del kosttillskott på marknaden som alla lovar dig bättre sömn, alternativt att du somnar snabbare.
Men hur väl fungerar dessa tillskott egentligen, och kan de verkligen påverka din sömn?
Detta är vad vi kommer att titta närmare på i denna guide, där vi går igenom alla de kosttillskott som kan hjälpa dig förbättra din sömn.
Innehållsförteckning:
I Denna Kosttillskottsguide För Bättre Sömn Kommer Vi Att Beröra:
3 Tillskott Som Fungerar
4 Tillskott Som Kan Fungera
Hur Du Använder Denna Tillskottsguide För Bättre Sömn
Målet med denna guide är helt enkelt att förse dig med kunskap och rekommendationer kring vilka tillskott som är bäst av dig, baserat på vad den vetenskapliga forskningen bakom dessa tillskott påvisar.
Denna guide är specifikt framtagen för att uppnå en bättre sömn, vilket innebär att vi inte kommer att beröra andra tillskott som inte har en påverkan på denna aspekt.
Sömn är ett väldigt komplicerat ämne att beröra, där det inte finns särskilt många (receptfria) kosttillskott som kan hjälpa dig uppnå en bra sömnkvalitet i sig själv.
Det första att förändra för dig som lider av problematisk sömn bör vara din livsstil, inte nödvändigtvis ett specifikt intag av något eller några kosttillskott. Men denna guide kommer däremot att fokusera exklusivt på de kosttillskott som kan hjälpa dig på vägen.
Jag har delat upp de kosttillskott vi kommer att diskutera i två huvudsakliga kategorier baserade på dess primära användningsområde.
- Förstahandstillskott - Dessa kosttillskott är vart du bör börja om du letar efter något tillskott som kan hjälpa dig och din sömn. Det är därmed dessa som kommer att ge dig störst effekt för pengarna, och som även är säkra att inta vid rekommenderade nivåer.
- Andrahandstillskott - Det här är tillskotten som kan fungera under vissa situationer, men som antingen är högst kontextuella i sin användning, alternativt de som saknar tillräckligt med vetenskapligt bevis för att tyda på dess effektivitet.
Genom att kategorisera de olika kosttillskotten på detta sätt kan du lättare förstå vart det är du bör lägga dina pengar för maximalt resultat, samt för att förstå vilka tillskott som du helt enkelt bör undvika.
Förstahandstillskott För Sömn
Magnesium
Magnesium är en mikronutrient (vitaminer & mineraler) som tillsammans med kalcium är involverad i över 300 olika biologiska funktioner i kroppen.
Några få exempel av dessa funktioner är reglering av blodtryck, uppbyggnad av ben, sömnreglering, proteinsyntes och muskelanspänningar. Det är något som kan hittas i varenda celltyp hos alla levande organismer.
Varför Är Magnesium Ett Förstahandstillskott?
Magnesiumbrist är inte alltid så ovanligt som man kan tro, och kan leda till en rad olika negativa konsekvenser, varav bland annat försämrad sömn.
Det är även extra vanligt för just atleter och personer som tränar mycket att lida av lägre nivåer av magnesium då det förloras från kroppen genom svett.
Det är också väldigt säkert att inta och är därmed något som du definitivt bör överväga och eventuellt testa om du lider av sömnsvårigheter.
Hur & När Du Använder Det:
Magnesium kan hittas många olika livsmedel som bland annat fisk, nötter, bönor och gröna bladgrönsaker, men kan även intas som ett kosttillskott.
Vid bristfälliga nivåer av magnesium kan detta vara ett bra val, där den vanliga dosen brukar vara mellan 200 till 350 mg per dag.
Det brukar även tas på kvällen precis innan läggdags då det även kan medföra vissa avslappnande effekter som kan hjälpa dig att somna snabbare.
Melatonin
Melatonin är en peptid, eller kort aminosyra, som du kan hitta i nästan varenda växt eller djur på jorden. Det är en relativt kraftig antioxidant med många effekter, men är framför allt känd för dess roll inom sömn.
Varför Är Melatonin Ett Förstahandstillskott?
Melatonin är involverad i regleringen av din dygnsrytm och dikterar därmed när du vaknar och somnar lättast.
När du först går upp på morgonen kommer melatoninnivåer i kroppen att sänkas under dagen, för att sedan höjas igen på kvällen då det blir mörkare i din omgivning.
Det fungerar framför allt genom att minska tiden det tar för dig att somna, så om detta inte är ditt problem - är melatonin förmodligen inget för dig.
Viktigt att nämna i relation till melatonin är att det är läkemedelsklassat i Sverige - vilket innebär att du inte kan köpa ett tillskott av det utan recept.
Men lider du av allvarliga sömnproblem och letar efter ett alternativ som är relativt harmlöst kan melatonin vara ett alternativ att ta upp med din läkare.
Hur & När Du Använder Det:
Prata alltid med din läkare för att närmare bestämma vilket typ av dosering som skulle vara bäst för dig.
Studier som har tittat närmare på melatonins effekt och dos har sett att mellan 0.5 till 5 mg kan fungera. Ett säkert och rimligt ställa att börja på vore därmed att ta 0.5 och öka detta om du inte känner någon effekt.
För att hjälpa dig somna bör det tas 30 minuter innan du går och lägger dig.
L-Teanin
L-teanin är en icke-essentiell aminosyra som inte vanligtvis hittas i våra dieter. Det innebär att det är en aminosyra som få konsumerar, och som inte är väsentlig för vår hälsa.
L-teanin är strukturerat likt L-glutamin samt de två signalsubstanser som det skapar: GABA och glutamat.
Varför Är L-Teanin Ett Förstahandstillskott?
L-teanin kan hittas i te, och kan bidra till flera intressant hälsofunktioner.
Dess huvudsakliga effekt är att öka kroppens avslappning vilket även kan leda till en reducering i både stress och ångest, vilket i sin tur kan leda till bättre sömn.
Det har även visats kunna förbättra din förmåga att somna snabbare, samt öka din sömnkvalitet.
En viktig poäng här är att de flesta olika teer innehåller koffein, vilket är kontraproduktivt om du är ute efter att sova bättre. Ett koffeinfritt te eller ett tillskott av L-teanin kan därför vara att föredra för att uppleva dess positiva effekter på din sömn.
Hur & När Du Använder Det:
Den optimala dosen av L-teanin för att uppnå de effekterna vi är ute efter mellan 100 till 200 mg per dag.
Detta bör rimligtvis konsumeras strax innan du går att lägga dig, för att uppleva dess avslappnande effekter.
Andrahandstillskott För Sömn
Glycin
Glycin är en villkorligt essentiell aminosyra och signalsubstans som framför allt kan hittas i livsmedel som innehåller gelatin, som kött och vissa skaldjur.
Som en signalsubstans kan det fungera som både en stimulerande och lugnande signal.
Varför Är Glycin Ett Andrahandstillskott?
Glycin kan ha en positiv påverkan på din sömn, både när det kommer till att somna snabbare och för att förbättra din sömnkvalitet.
Utöver detta har individer även rapporterat att de känt sig piggare och klarare dagen efter ett intag av glycin.
Den enda nackdelen är att dess effekt inte är särskilt kraftig, vilket är varför det hamnar som ett andrahandstillskott - däremot ser forskningen lovande ut, och det kan hjälpa dig och din sömn.
Hur & När Du Använder Det:
För att uppnå dess sömnrelaterade effekter är en optimal dosering av glycin 3 - 5 gram några timmar innan du går och lägger dig.
Ashwagandha
Ashwagandha är en rot som kommer från Ayurveda (traditionell indisk medicin), och är en typ av adaptogen som ofta associeras med maskulinitet.
Dess påstående effekter är att det ofta förbättrar mäns styrka och livskraft, främst på grund av dess effekt på stress och påstående effekt på mäns sexuella styrka och hälsa.
Varför Är Ashwagandha Ett Andrahandstillskott?
Ashwagandha har visats kunna reducera nivåer av både stress och ångest i kroppen, vilket indirekt kan ha en påverkan på din förmåga att somna snabbare, samt på din sömnkvalitet.
Det finns även någon enskild studie som har rapporterat ett positivt resultat efter intag av Ashwagandha på sömnkvalitet, men detta är inte tillräckligt pålitligt.
Slutsatsen är därför att Ashwagandha kan hjälpa dig och din sömn, men dess effekt är förmodligen inte särskilt påtaglig.
Hur & När Du Använder Det:
Den bästa rekommendation jag kan ge är att ta 500-600 mg (två gånger om dagen) av ashwagandha i formen av KSM-66, vilket är ett kliniskt bevisat och testad form av ashwagandha som innehåller 5% withanolider.
Det är även denna form av ashwagandha som har använts i majoriteten av studier, och är därmed den mest bevisade formen av ashwagandha och dess effekter.
GABA
GABA, en förkortning av det engelska namnet gamma-aminobutyric acid, är en viktig signalsubstans och aminosyra som skickar ut signaler till hjärnan och nervsystemet.
I hjärnan fungerar signalsubstansen genom att lugna ner oss, i motsats till glutamat, där dessa två signalsubstanser agerar som Ying och Yang.
Varför Är GABA Ett Andrahandstillskott?
GABA fungerar i hjärnan som en kraftig signalsubstans som kan främja en bättre sömnkvalitet såväl som mindre stress och ångest.
Tanken är därmed att ett tillskott av GABA kan bidra med ytterligare effekter, men problemet är att det inte är självklart om ett externt intag av GABA kan nå hjärnan genom att korsa blod-hjärnbarriären.
Det innebär att vi fortfarande inte har bevisat att GABA kan bidra med dessa positiva effekter på vår sömn. Om det däremot visar sig att det kan korsa denna barriär kan det bidra med påtagliga effekter, vilket gör det till ett andrahandstillskott.
Hur & När Du Använder Det:
Det finns ännu ingen optimal dosering av GABA, då det helt enkelt inte finns tillräckligt med forskning att basera detta på.
Med det sagt brukar ett intag på 100-200 mg av GABA användas för att motverka sömn, stress och ångestrelaterade problem.
Rosenrot
Rosenrot (rhodiola rosea, eller golden root) är en en blomma som växer i i många delar av världen, och har en lång traditionell historia som ett alternativt naturläkemedel.
Det tillhör gruppen av växter som ibland brukar kallas för adaptogener, där några andra kända alternativ är ginseng och ashwagandha.
Varför Är Rosenrot Ett Andrahandstillskott?
Rosenrot används primärt för dess uppiggande effekt, och för att reducera stress och ångest.
För de som lider av ångest kan rosenrot därmed leda till att du enklare somnar, då det helt enkelt bidrar till en reducering av stress och ångest som kan stoppa dig från att somna.
Om du inte lider av denna typ av ångest kommer rosenrot med störst sannolikhet inte hjälpa dig uppnå bättre sömn.
Hur & När Du Använder Det:
Om du tänker använda dig av rosenrot dagligen är en rekommenderad dos mellan 100 till 200 mg, vilket bör ge dig en påverkan efter några veckor.
Detta bör inte tas i samband med att du går och lägger dig, då många upplever en uppiggande effekt av det vid intag.
Tillskottskombination För Bättre Sömn
Exakt vilka kosttillskott du bör ta på denna lista kommer till stor del att bero på din livssituation och behov.
Med det sagt finns det endast ett fåtal som faktiskt kan ha en påverkan, vilket innebär att din baskombination av kosttillskott kommer att vara relativt simpel. Jag hade tagit dessa fyra steg:
- Ta reda på om du har bristande nivåer av magnesium, alternativt testa ett kosttillskott av magnesium under en tid för att fastställa om du märker någon skillnad.
- Prata närmare med din läkare om du lider av grövre sömnproblem om melatonin eller andra läkemedel vore något för dig.
- Drick koffeinfritt te alternativt ett tillskott av L-teanin innan läggdags.
- Experimentera med Glycin, GABA, Ashwagandha och Rosenrot om något av dessa tillskott kan hjälpa dig ytterligare.
Säkerhet och Att Undvika Biverkningar
Det är inte ovanligt att diverse kosttillskott inte innehåller exakt vad det står på dess innehållssedel. Ibland kan det finnas mer eller mindre av vissa ingredienser. Detta kan medföra vissa skillnader i effekter från dos till dos vilket kan vara bra att veta om.
Den vanligaste bieffekten av kosttillskott är magbesvär, vilket inte nödvändigtvis behöver bero på själva kosttillskottet.
För att minimera chansen för att råka på magbesvär är det därmed bäst att ta tillskottet med tillräckligt vatten, och gärna i kombination med en mindre måltid som innehåller lite fett och en del kolhydrater
En sista poäng har att göra med att kombinera olika kosttillskott, vilket sällan studeras på ett vetenskapligt sätt, för att se dess effekter i kombination.
Det säkraste sättet att kombinera flera kosttillskott är därför att lägga till en i taget till din dagliga rutin och kontinuerligt reflektera över dess effekt. Kom ihåg att om flera olika kosttillskott leder till negativa fördelar kan det vara kontraproduktivt att fortsätta, om det innebär att du inte kan prestera maximalt.
Sammanfattningsvis om De Bästa Kosttillskotten För Sömn
Som du kanske har förstått vid det här laget finns det helt enkelt inte så många kosttillskott som kan hjälpa dig med din sömn, i alla fall inte på ett påtagligt sätt.
Det absolut viktigaste du kan göra är att förändra din livsstil, för att på så sätt förbättra din sömnkvalitet.
Det innebär att gå och lägga sig tidigare om du helt enkelt inte får tillräckligt med sömn, samt att träna och äta korrekt för att kroppen ska fungera så bra som möjligt.
Andra aspekter såsom stress och ångest bör också ses över, då dessa kan leda till ytterligare sömnsvårigheter.
Att använda sig av vissa av de kosttillskott som vi har diskuterat i denna guide bör i sin tur ses som nästa steg utöver detta, då inget kosttillskott i isolation kommer att göra en allt för stor skillnad.
Det kan däremot bidra med en extra knuff, om de andra aspekterna även tas i kontroll.
Jag hoppas att du med hjälp av denna guide har lärt dig mer om vilka kosttillskott som faktiskt kan ge en effekt, och vilka som förmodligen inte är värda dina pengar.