En Fullständig Guide Till Vitaminer & Mineraler (Mikronutrienter)

Du har förmodligen redan en relativt bra uppfattning över de olika makronutrienterna protein, fett och kolhydrater - men många har det allt svårare att greppa vitaminer och mineralers roll på din hälsa och prestation.

Begreppet "vitaminer och mineraler" kastas ofta runt i diverse kontext, där det sällan expanderas vilka vitaminer eller mineraler det handlar om.

Dessa mikronutrienter (ett annat namn för vitaminer och mineraler) är inte bara väsentliga för vår överlevnad, men kan även bidra med påtagliga effekter inom en rad olika användningsområden, framför allt sett till din prestation och hälsa.

Detta är extra viktigt för dig som tränar mycket, då kroppens behov av vissa särskilda vitaminer och mineraler ökar ytterligare.

I denna fullständiga guide för vitaminer och mineraler kommer vi att gå igenom exakt vad dessa två begrepp innebär, samt en kortare genomgång över alla viktiga vitaminer och mineraler du bör känna till.

Vi kommer även beröra hur mycket av dessa mikronutrienter du behöver, samt vart i från du kan konsumera dessa, och till sist vad som kan hända om du inte får i dig tillräckligt av det.

Utöver detta kommer vi även att gå igenom några strategier som du kan använda dig av för att säkerställa att du får i dig rätt mängd av de olika vitaminerna och mineralerna som just du behöver.

Tanken är att du ska kunna använda denna guide som en referens, som du när som helst kan gå tillbaka till för att rådfråga kring de specifika mikronutrienterna.

Vad Är Vitaminer?

Vitaminer är substanser som alla levande varelser och organismer behöver för att upprätthålla en fungerande cellfunktion.

Levande organismer kan inte producera vitaminer själva utan måste därmed konsumera dessa från deras kosthållning eller från andra källor såsom solen eller bakterier i magen.

Vitaminer kan i sin tur vara vattenlösliga eller fettlösliga.

Vattenlösliga vitaminer innebär att dessa kan upplösas enkelt i vatten, vilket även innebär de mängder som kroppen inte behöver i sin tur kan lämna kroppen genom urin. Det finns sammanlagt 9 olika vattenlösliga vitaminer, 8 stycken B-vitaminer och C-vitamin.

Fettlösliga vitaminer kräver istället en viss mängd fett för att kunna absorberas av kroppen, och som konsekvens av detta är det svårare att bli av med överflödiga mängder av dessa.

Det innebär att du tekniskt sett kan överkonsumera fettlösliga vitaminer vilket i sin tur kan leda till vitaminförgiftning. Detta är dock väldigt svårt att göra utan att använda dig av stora mängder kosttillskott. Det finns sammanlagt 4 typer av fettlösliga vitaminer: A, D, E och K.

Vad Är Mineraler?

Mineraler är substanser som inte innehåller något kol (vilket vitaminer gör), och som produceras naturligt på jorden. 

Din kropp behöver många olika mineraler för en rad olika fysiologiska anledningar. Allt ifrån kroppens förmåga att bygga och upprätthålla benmassa, skapandet av hormoner och reglering av viktiga hjärt- och lungfunktioner.

Det finns generellt sett två typer av mineraler. De mineraler vi behöver större mängder av (till exempel magnesium, kalium, kalcium och natrium) brukar oftast kallas makromineraler, medans de mineraler vi behöver i mindre mängder kallas för spårämnen (bland annat zink, järn, selen och jod).

Vilka Vitaminer & Mineraler Behöver Vi?

Låt oss nu ta oss en närmare titt på de viktigaste vitaminerna och mineralerna som din kropp behöver. Vi kommer att gå igenom varför de är viktiga, hur mycket du bör konsumera, samt vilka livsmedel som eventuellt innehåller dessa.

Innan vi gör detta kan det vara bra att först gå igenom några viktiga mått och akronymer som används när man pratar om vitaminer och mineraler.

• RDI - Står för rekommenderat dagligt intag, och hänvisar helt enkelt till den genomsnittliga mängd du behöver konsumera på en daglig basis för att bibehålla en god hälsa. Dessa rekommendationer sätts ofta av större institut som till exempel livsmedelsverket, om de anser att det finns tillräckligt med robust data kring en viss vitamin eller mineral.
• TDI - Står för tillräckligt dagligt intag på svenska, och hänvisar ofta till en generell rekommendation av en viss mikronutrient om det inte finns någon konkret RDI.
• UL - Står får safe upper limits, eller den övre gränsen av tolerabla intag, och hänvisar till den högsta mängd av en viss vitamin eller mineral som generellt sett anses vara säkert. Att därmed konsumera mindre mängder än UL kommer rimligtvis att motverka eventuell överdosering.

Det kan även vara bra att förstå hur diverse vitaminer och mineraler mäts, då vissa av de mått som används kan vara förvirrande.

Vanligtvis mäts det i milligram (mg), vilket är 1/1000 av ett gram. Vid ännu mindre mängder används måttet mikrogram (mcg eller μg), vilket i sin tur är 1/1000 av ett milligram.

Vissa vitaminer såsom D-vitamin och A-vitamin använder ibland ett mått som kallas för IU (international units), vilket inte är ett konkret mått, utan det kan variera från vitamin till vitamin och dess effekt i kroppen.

Men nu vet vi om vad alla beteckningar innebär, så låt oss gå in på det roliga - nämligen de individuella vitaminerna och mineralerna som är viktigast för dig och din hälsa.

Jag har valt att dela upp dessa i fyra underliggande kategorier: Väsentliga vitaminer, B-vitaminer, Makromineraler och Spårämnen.

Väsentliga Vitaminer

Spårämnen

Symtom av Vitamin- och Mineralbrist

Bristande nivåer av specifika vitaminer och mineraler kan eventuellt leda till vissa symtom.

Dessa symtom är relativt sällsynta i Sverige, men kan uppstå i individuella fall - särskilt kopplade till sjukdom eller läkemedelsbehandling.

I följande tabell kan du se några av de vanligaste symtom som man kan uppleva vid bristande nivåer av specifika mikronutrienter:

Vilka Vitaminer & Mineraler Ska Man Inte Blanda?

Det är generellt sett säkert att blanda olika typer av vitaminer och mineraler, men det finns vissa kombinationer som kan vara bra att undvika för att säkerställa en så hög grad av effektivitet som möjligt.

En generell regel som är bra att ha i åtanke är att större doser av olika mineraler kan minska absorberingsförmågan av andra näringsämnen, då de olika mineralerna kommer att "slåss" om att absorberas först. Du kan hitta alla dessa synergistiska och antagonistiska effekter här.

Koppar och Zink

Zink kan till exempel försämra kroppens absorberingsförmåga av koppar, särskilt om du tar högre doser varje dag. Ett bra tips är därför att ta dessa med två timmars mellanrum.

Järn och Kalcium

Att ta kosttillskott av både järn och kalcium tillsammans kan blockera kroppen från att absorbera järnet, samtidigt som det kan leda till magbesvär. Ett bra tips är därför att dela upp detta på två olika tillfällen under dagen.

C-vitamin och Vitamin B12

C-vitamin används ofta för att förbättra kroppens absorberingsförmåga av vissa ämnen, men när det kommer till vitamin B12 kan det faktiskt försämra denna förmåga. Ta dessa under två separata tillfällen under dagen.

Hur Du Kan Se Till Att Få i Dig Alla Mikronutrienter

Vid det här laget bör du ha en ganska bra uppfattning över alla de viktigaste vitaminerna och mineralerna, samt varför de är viktiga för dig att konsumera.

Den nästa logiska frågan är ofta hur du ska lyckas få i dig tillräckliga mängder av alla dessa ämnen på en daglig basis?

Det absolut bästa stället att börja på är en gammal klassiker som du säkert hört förut: Ät mer grönsaker.

Gröna bladgrönsaker är alltid bra då dessa innehåller större mängder av A-vitamin, E-vitamin, magnesium och calcium. Det är inte allt för ovanligt att ha lägre nivåer av dessa vilket gör dessa gröna bladgrönsaker samt färgglada grönsaker väldigt effektiva.

Det bästa tillvägagångssättet du kan följa är att äta mycket olika grönsaker, och inte bara mycket av en enda sort. På det sättet kan du säkerställa att du får i dig en bred profil av vitaminer och mineraler på en daglig basis.

Se alltid till att du inkluderar några grönsaker i varje måltid, till exempel genom att äta en salad eller stir-fry.

Om du följer detta råd kommer du med störst sannolikhet att uppnå tillräckliga nivåer av nästan alla viktiga vitaminer och mineraler.

Det finns däremot vissa undantag, som till exempel D-vitamin, vilket jag tror att de flesta skulle gynnas av att tillsätta i sin diet genom ett kosttillskott.

Det är också värt att nämna att din specifika kosthållning och tillstånd kommer att ha en avgörande roll i vilka mineraler och vitaminer du behöver, och även de du inte kan erhålla från din diet.

Ett bra exempel är veganer och vegetarianer, som ofta behöver tillsätta vissa mikronutrienter genom kosttillskott, då de inte kan erhålla dessa från animaliska produkter.

Bör Du Använda Ett Multivitamintillskott?

I teorin låter ett multivitamintillskott som en väldigt bra idé, då det kan "täcka upp" för de mikronutrienterna som du inte lyckats få i dig från din kost. Det låter lite som en försäkring som säkerställer att du får i dig alla nyttiga vitaminer och mineraler.

Problemet uppstår däremot då många multivitamintillskott helt enkelt inte innehåller optimala mängder av rätt vitaminer och mineraler, vilket i vissa fall gör att de inte är så effektiva som man kan tro.

Ofta använder tillverkare sig av större mängder billiga ingredienser (som till exempel calcium) för att fylla ut kosttillskottet utan att behöva höja produktionskostnaden.

Detta är långt ifrån optimalt då för att du får mer mängder av en mineral som du kanske inte behöver där det istället tar platsen för en annan viktigare mineral eller vitamin.

Detta leder även till ett annat problem som har med kroppens absorberingsförmåga att göra.

Som vi nämnde lite snabbt tidigare kommer vissa vitaminer och mineraler att reducera kroppens förmåga av att absorbera andra vitaminer och mineraler, vilket är ett extra stort problem om du fyller ett visst kosttillskott med en mikronutrient som ofta begränsar absorberingsförmågan av andra mikronutrienter.

Det råkar till exempel vara så att kalcium är ganska bra på att reducera kroppens förmåga att absorbera många andra mineraler. Du kan hitta alla dessa synergistiska och antagonistiska effekter här.

Hela denna aspekt kanske inte är något som du bör tänka på allt för mycket, men jag tycker det är viktigt att förstå att multivitaminer inte alltid är så bra som de kanske framstår elelr marknadsförs - och att det ofta finns stora problem med de kosttillskotten som är skapade på fel sätt (nästan alla).

Att navigera bland alla olika multivitaminer kan vara sjukt svårt och frustrerande, vilket är varför jag har skrivit en hel separat guide till hur du kan hitta de bästa multivitamintillskotten.

Hur Du Kan Spåra Dina Vitaminer & Mineraler

Att spåra sitt intag av mikronutrienter är inte jättevanligt med tanke på att det finns så sjukt många av de och att hålla reda på detta på en daglig basis kan kännas skrämmande.

De som lyckas med det på ett bra sätt använder sig däremot av något form av verktyg som till exempel Cronometer där du kan hålla koll på ditt intag av vitaminer och mineraler.

Äter man relativt likt från dag till dag kan det även vara smart att fokusera på vissa i taget för att säkerställa att ens nuvarande kost räcker till för att nå tillräckligt höga nivåer.

Ett problem med att spåra vitaminer och mineraler är att vissa livsmedel inte innehåller lika stora mängder som kanske står på förpackningen.

Ytterligare ett problem är att det rekommenderade dagliga intaget som är satt av institutioner inte alltid är optimalt för alla individer, där vissa till exempel kanske har svårare att absorbera ett visst näringsämne.

I dessa fall kan det leda till att du får i dig mycket mindre näringsämnen än vad du tror.

Blodprov För Vitaminer & Mineraler

Det absolut bästa (men också dyraste) sättet att spåra och säkerställa dina nivåer av vitaminer och mineraler är med hjälp av ett blodprov/hälsokontroll.

Dessa prover kan analysera dina nuvarande nivåer av olika vitaminer och mineraler - vilket i sin tur kan ge dig en bra överblick hur du ligger till.

Här är ett bra exempel på ett blodprov du kan göra för att mäta dina nuvarande nivåer av några av de viktigaste vitaminerna och mineralerna.

Att göra ett preliminärt blodprov kan vara bra för att bättre första vad just du bör fokusera på, men kan även ge dig en bättre bild över vad dina dagliga behov är, då en man på 100 kg inte kommer att behöva samma mängd som en kvinna på 50 kg. 

RDI är en generell rekommendation, men vad just du behöver kommer eventuellt inte att stämma överens med detta.

Sammanfattningsvis om Mikronutrienter

Om du har kommit så här långt i guiden bör du ha en bra uppfattning över vad vitaminer och mineraler är för något, de viktigaste sådana att vara uppmärksam för, samt dess rekommenderade intag.

Vi har även gått igenom vad som kan ske om du har bristande nivåer av diverse vitaminer och mineraler, samt vad du kan äta för att få i dig mer av specifika mikronutrienter.

Som du nu vet är vitaminer och mineraler väldigt viktiga för att upprätthålla en god hälsa och du vet även att ett bra sätt att få i sig dessa är att äta en varierad kost med mycket olika grönsaker.

Ett multivitamintillskott kan även vara bra, om du vet vad du ska kolla efter för att hitta ett bra sådant.

Oroa dig inte om du inte kan komma ihåg allt du har läst i denna guide, den kommer alltid att finnas kvar som en referens om du skulle vilja gå tillbaka och färska upp ditt minne i framtiden.

Vad tycker du om vitaminer & mineraler? Har du någon insikt att dela med dig? Lämna en kommentar längre ner!