De Bästa (& Värsta) Kosttillskotten För Att Öka Testosteron
Skriven av Johannes Källman
Testosterontillskott - den mest förvirrande kategorin av kosttillskott, och även den mest överhypade.
Det känns som att näst intill vartannat kosttillskott påstår att det kan öka dina testosteronvärden för att i sin tur bygga mer muskler.
Det är nästan som att testosteron har blivit något av ett buzzword som tillverkare gillar att slänga in för att sälja mer kosttillskott.
Men kan dessa kosttillskott verkligen hjälpa dig höja dina testosteronvärden, och vilka av de fungerar och vilka är värdelösa?
Allt detta kommer vi gå igenom i denna stora guide som handlar om just kosttillskott för att höja din kropps testosteron.
I Denna Guide För Testosterontillskott Kommer Vi Att Beröra:
4 Rekommenderade Kosttillskott
4 Andrahandstillskott
6 Icke Rekommenderade Tillskott
Hur Du Använder Denna Guide För Testosteron Tillskott
Målet med denna guide är att förse dig med kunskap och rekommendationer kring vilka tillskott som är bäst av dig, baserat på vetenskaplig forskning.
Guiden är specifikt fokuserad på att öka ditt testosteron i kroppen med hjälp av kosttillskott, och vi kommer därmed inte att beröra diverse kosttillskott som har andra positiva effekter.
Genom att veta vilka kosttillskott som kan hjälpa dig, och framför allt de kosttillskott som inte fungerar kan du både spara tid och pengar.
Jag har därför valt att dela in alla kosttillskott i några huvudsakliga kategorier, beroende på dess användningsområde, effekter och effektivitet.
- Rekommenderade Tillskott - Detta är de kosttillskott som kan ha påtagliga effekter, och som jag generellt sett rekommenderar för de flesta som letar efter kosttillskott som kan öka testosteron. De är även säkra att använda vid rekommenderade doser.
- Andrahandstillskott - Detta är de kosttillskott som kan fungera under vissa specifika kontext, alternativt som har observerats fungera men som saknar tillräcklig vetenskaplig forskning för att säkerställa dess effekt och effektivitet.
- Icke Rekommenderade Tillskott - Detta är de kosttillskott som helt enkelt inte fungerar, eller som till och med kan vara farliga. De kommer i bästa fallet vara ett slöseri med pengar, och i värsta fallet vara något som orsakar skada. Undvik dessa.
Genom att kategorisera de olika kosttillskotten på detta sätt kan du lättare se och förstå vart det är du bör lägga dina pengar för maximalt resultat, samt för att förstå vilka tillskott som du helt enkelt bör undvika.
Rekommenderade Tillskott
Kreatin
Kreatin är en mindre syra som kan hittas i musklerna, vars primära funktion är att återfylla nivåer av ATP i cellerna. ATP är i sin tur vad musklerna använder som energikälla vid korta intensiva kraftansträngningar.
Det är framför allt känt som ett av de bästa kosttillskotten för att förbättra din styrka och muskeltillväxt i kombination med styrketräning eller någon annan form av träningsaktivitet.
Varför Är Kreatin Ett Rekommenderat Tillskott?
Utöver dess effekt på styrka och muskeltillväxt har dess effekt på hormoner och testosteron även undersökts, där det har observerats leda till en liten, men pålitlig ökning av testosteron (mellan 20-25%) hos unga män. Denna effekt kan till viss del även förklara dess påtagliga effekt på muskeltillväxten.
Ytterligare forskning skulle däremot behövas på dess testosteroneffekt hos kvinnor.
Kreatin är även säkert att använda utan några allvarliga biverkningar, och då det pålitligt verkar öka testosteron, samt bidra med andra relevanta och positiva fördelar, är det därför ett starkt rekommenderat kosttillskott.
Hur & När Du Använder Det:
Köp och använd dig av kreatin monohydrat. Andra former av kreatin kommer att vara dyrare, men har inte bevisats fungera bättre.
Kreatin förvaras i kroppen, vilket innebär att det kan intas när som helst under dagen, där det över tid kommer att fylla på dina kreatinnivåer.
En standard-dosering av kreatin brukar vara på 5 gram per dag, vilket generellt sett är ett säkert kort.
Ett större intag på 10 gram per dag kan leda till ytterligare positiva effekter, men jag skulle då rekommendera att du delar upp det på två olika tillfällen under dagen. Det blir då 5 gram två gånger per dag.
Alla reagerar olika på kreatin, och det beror till stor del på dina egna förutsättningar. Ett optimalt intag är därför 3 till 10 gram, där mitt tips är att testa dig fram.
Zink
Zink är en essentiell mineral som våra kroppar behöver, som kan hittas naturligt i vissa livsmedel, berikade i andra, eller som ett kosttillskott.
Människokroppen använder sig av zink för att skapa enzymer, förstärka vårt immunförsvar, bygga DNA, och för att förbättra viss utveckling i kroppen.
Varför Är Zink Ett Rekommenderat Tillskott?
Zink spelar en avgörande roll i regleringen och produktionen av testosteron i kroppen, vilket är varför det ofta marknadsförs som ett testosteronhöjande kosttillskott.
Det kan faktiskt höja testosteronnivåer, men bara hos individer som redan lider av zinkbrist.
Vissa personer har större chans att lida av detta på grund av bland annat kosthållning, men det är även vanligt att individer som tränar mycket lider av zinkbrist då zink kan förloras genom svett.
En zinkbrist associeras med låga testosteronvärden, men då du tillsätter mer zink i din kost kommer dessa värden att gå tillbaka till normala och hälsosamma nivåer av testosteron.
Men att öka nivån av zink i kroppen utöver normala nivåer kommer däremot inte att öka testosteron ytterligare, utan kan istället leda till lever- och tarmbesvär.
Hur & När Du Använder Det:
Konsumera mellan 25 - 30 mg av zink varje dag för att säkerställa att du har hälsosamma och normala nivåer i kroppen.
Denna dosering är rekommenderat för de individer som tränar mycket.
Om du däremot är en stillasittande person som inte svettas särskilt mycket, eller om du är en person som äter mycket kött, kan denna dosering vara för hög över en längre period.
Är detta fallet kan det vara bättre att ta en daglig dos mellan 10 till 20 mg.
Det bör även konsumeras i samband med en måltid för att lindra eventuella biverkningar.
Magnesium
Magnesium är en annan viktig mineral, likt zink, som är väsentlig för vår hälsa.
Några få exempel av dessa funktioner är reglering av blodtryck, uppbyggnad av ben, sömnreglering, proteinsyntes och muskelanspänningar. Det är något som kan hittas i varenda celltyp hos alla levande organismer.
Varför Är Magnesium Ett Rekommenderat Tillskott?
Likt zink kommer en magnesiumbrist också leda till lägre testosteronnivåer, vilket innebär att ett extra tillskott av magnesium i dessa situationer kommer leda till högre testosteronvärden.
Och precis som vid zink behöver du inte äta ett magnesiumtillskott om dina mangesiumnivåer i kroppen redan är inom hälsosamma nivåer, då ett ytterligare intag inte kommer leda till någon ökning av testosteron.
Det är dock vanligare än man kan tro med magnesiumbrist, särskilt hos individer som tränar mycket då även detta kan förloras genom svett.
Hur & När Du Använder Det:
En vanlig dos av magnesium är mellan 200 - 400 mg per dag, och bör vara optimalt för de flesta.
Det finns många olika former av magnesium, där den mest populära formen är magnesiumcitrat - vilket fungerar bra.
Försök däremot att undvika magnesiumoxid då denna form har en sämre absorberingsförmåga i kroppen vilket kan leda till mer magbesvär.
De flesta formerna av magnesium kan tas med eller utan en måltid, då detta inte kommer att påverka absorberingsförmågan.
D-vitamin
D-vitamin är faktiskt inte ens en vitamin, utan snarare en hormon som produceras från kolesterol när din hud utsätts för solljus.
Denna hormon är väsentlig för en rad olika funktioner i kroppen, och att ha tillräckligt höga nivåer är viktigt.
Varför Är D-vitamin Ett Rekommenderat Tillskott?
Som jag tidigare nämnde skapas D-vitamin i kroppen när du utsätter din hud för solljus.
Detta är ett problem, särskilt i Sverige, då många personer i dagens samhälle helt enkelt inte är ute i solen tillräckligt mycket för att skapa tillräckligt höga nivåer av D-vitamin.
I förhållande till testosteron spelar D-vitamin en viktig roll i produktionen av steroida hormoner.
Flera studier har visat att ett extra intag av D-vitamintillskott ökade testosteronnivåer hos individer med bristande nivåer av D-vitamin, vilket innebär att det fungerar likadant som både zink och magnesium.
Lider du av D-vitaminbrist kommer därmed ett extra tillskott av det att höja ditt testosteron till normala och hälsosamma nivåer.
Har du redan hälsosamma nivåer av D-vitamin kommer ett extra tillskott däremot inte att öka ditt testosteron ytterligare.
Hur & När Du Använder Det:
En rekommenderad dos av D-vitamin är 125 µg (5000 IE) varje dag.
Det bör tas i samband med en måltid som innehåller fett för att bättre absorberas av kroppen.
Andrahandstillskott
ZMA
ZMA (zinc magnesium aspartate) är ett kosttillskott som består av zink, magnesium och vitamin B6, och marknadsförs ofta som ett testosterontillskott som kan bidra till en ökad muskeltillväxt.
Varför Är ZMA Ett Andrahandtillskott?
Som du redan vet vid det här laget kan både zink och magnesium höja dina nivåer av testosteron om du lider av bristfälliga nivåer av dessa två mineraler.
Detta innebär i sin tur att ZMA kan uppnå samma resultat, eftersom att det innehåller både zink och magnesium.
Om du hellre vill ta ZMA än zink och magnesium separat så varför inte, men förvänta dig inga resultat om du redan har normala nivåer av båda mineralerna.
Det bästa är att genomföra ett omfattande blodprov för att se vad du har bristfälliga nivåer av för att sedan köpa kosttillskott av den specifika mineralen som du behöver konsumera extra. Det är både säkrare, effektivare och ekonomiskt lönsamt.
Detta är anledningen till varför jag har satt ZMA som ett andrahandstillskott.
PS: Om du någonsin hört talas om maxulin så är det egentligen bara ett glorifierat kosttillskott av ZMA där de har lyckats väl med marknadsföringen.
Hur & När Du Använder Det:
ZMA kommer i kapslar med förutbestämda mängder av de olika ingredienserna, där du ofta rekommenderas att ta tre tabletter (två för kvinnor).
3 tabletter brukar motsvara ungefär:
- 30 mg zink - motsvarar 270% av RDI
- 450 mg magnesium - motsvarar 110% av RDI
- 10-11 mg vitamin B6 - motsvarar 650% av RDI
Ingefära
Ingefära är en krydda som har använts inom traditionell kinesisk och indisk medicin under många århundraden.
Varför Är Ingefära Ett Andrahandtillskott?
Det finns viss preliminär forskning som har tittat närmare på ingefäras påverkan på testosteron.
Sett till den forskning som har tittat närmare på användningen av ingefäratillskott på gnagare har man observerat att detta lett till en liten ökad nivå av testosteron.
Mekanismen bakom detta resultat är inte helt förstått men det kan ha att göra med dess antioxidativa förmågor, alternativt genom att stoppa tromboxan.
I en studie utförd på infertila män med låga nivåer av testosteron fann man liknande resultat. Ett intag av ingefäratillskott under tre månaders tid ledde till en ökning av testosteron med 17.7%.
Detta resultat har ännu inte replikerats i annars hälsosamma individer med normala testosteronvärden, vilket är varför det klassas som ett andrahandstillskott.
Hur & När Du Använder Det:
För att uppleva ingefäras testosteronrelaterade effekter kommer du förmodligen behöva ta ett tillskott.
Vi vet ännu inte vad en optimal dosering är, men om studierna gjorda på gnagare stämmer för oss skulle vi behöva ta ungefär 14 gram från naturliga källor, alternativt 5-8g av ett rotextrakt (vad du hittar i diverse kosttillskott).
Ginseng
Ginseng är en en växt, eller snarare en familj av växter. Panax Ginseng är den mest studerade varianten och är även den jag syftar till i denna guide här.
Det har använts inom traditionell medicin i Asien och Nordamerika i flera århundraden, och är idag en av de mest populära naturläkemedel som finns.
Varför Är Ginseng Ett Andrahandtillskott?
Ginseng har vissa intressanta mekanismer som kan leda till en ökning av testosteron, även då denna forskning är begränsad.
Ett fåtal studier har gjorts på infertila män med låga testosteronvärden där de har sett en viss ökning, vilket föreslår att ginseng kan bidra till att normalisera och stabilisera testosteronnivåer.
Studier utförda på annars hälsosamma män som tränade har inte funnit någon ökning av testosteronvärden.
Återigen handlar det därmed om ett kosttillskott som kan hjälpa dig höja dina testosteronvärden om du redan har under normala mängder.
Hur & När Du Använder Det:
Vanligtvis brukar den rekommenderade dosen av ginseng vara mellan 200 - 400 mg per dag, men för att uppleva eventuella testosteronrelaterade effekter har ett dagligt intag på 3g använts.
D-asparaginsyra (DAA)
D-asparaginsyra, ofta förkortat DAA, är en icke-essentiell aminosyra vars primära roll är att reglerar produktionen av testosteron.
Varför Är D-asparaginsyra Ett Andrahandstillskott?
D-asparaginsyra är ett extremt populärt kosttillskott för testosteron, men det är tyvärr inte särskilt effektivt.
En liten kortsiktig (6-12 dagar) ökning av testosteron har observerats vid intag av DAA, men denna ökning har försvunnit inom en månad hos annars hälsosamma individer med normala testosteronvärden.
Det kan därmed bidra till en direkt ökning av testosteron i ungefär 2-3 veckor, men efter detta kommer nivåerna att återgå till det normala igen. Denna effekt kan vara något högre hos individer med redan låga testosteronvärden.
De studier som har tittat på dess effekt över en längre tidsperiod har inte sett några skillnader i testosteronvärden.
För majoriteten av individer kommer D-asparagin inte bidra med en signifikant ökning av testosteron - och även då det kan öka testosteronet under en kortare period är denna ökning fortfarande väldigt liten.
Hur & När Du Använder Det:
Om du vill använda dig av D-asparaginsyra bör du ta mellan 2000 - 3000 mg varje dag.
Det är förmodligen (krävs mer forskning) bäst att periodisera ditt intag av D-asparaginsyra, i och med att dess effekt avtar efter någon månad.
Du kan därmed använda kosttillskottet under 2-3 veckor, för att sedan undvika det i en månad. Repetera sedan denna cykel.
Icke Rekommenderade Tillskott
Nedan följer de kosttillskott som ofta marknadsförs som testosteronhöjare, men som förmodligen inte fungerar.
Först kommer jag att presentera några alternativ som i dagsläget helt enkelt saknar tillräckligt med forskning för att rekommendera, men som potentiellt kan ha en påverkan.
Sedan följer en rad vanliga testosteronförhöjare som helt enkelt inte fungerar enligt den forskning som gjorts.
Tongkat Ali
Tongkat Ali är en rot som kommer från sydostasien som framför allt används som en afrodisiakum (stimulerar könsdriften) men som har visat några preliminära och intressanta effekter på testosteron.
Varför Är Tongkat Ali Ett Icke Rekommenderat Tillskott?
Tongkat Ali är ett av de där kosttillskotten som är relativt okända, och där inte mycket forskning har gjorts än så länge.
Jag är inte ens säker på om du kan köpa detta i Sverige för tillfället...
Hur som helst finns det viss preliminär forskning som har sett en liten positiv effekt på testosteron, men denna är inte särskilt övervägande.
Innan vi vet mer om roten kan jag därför inte rekommendera det som ett kosttillskott.
Epimedium (Horny Goat Weed)
Epimedium, mer känt som Horny Goat Weed (ja, det heter verkligen så...) är afrodisiakum som har använts inom traditionell kinesisk medicin.
Varför Är Epimedium Ett Icke Rekommenderat Tillskott?
Horny Goat Weed är intressant då vissa studier gjorda på gnagare har visat att det besitter mekanismer för ökad testosteronproduktion.
I dagsläget finns det däremot inte tillräckligt med forskning för att fastställa detta. Inga studier har gjorts på dess effekt hos människor, och det går därför inte att rekommendera det som ett bra kosttillskott.
Men det kan finnas potential!
Tribulus Terrestris
Tribulus Terrestris (tiggarnöt på svenska) är en växt och adaptogen från traditionell indisk medicin som kallas Ayurveda. Det har genom århundraden använts som en växt för att främja manlig sexualitet och hälsa.
Varför Är Tribulus Terrestris Ett Icke Rekommenderat Tillskott?
Tribulus Terrestris har länge marknadsförts som ett av de främsta kosttillskotten för ökat testosteron.
Studier har däremot sett gång på gång på gång att ett intag av tribulus inte leder till en ökad nivå av testosteron, vilket gör det till ett kosttillskott att generellt sett undvika.
Det finns vissa studier som har påvisat en liten ökning av testosteron hos män med partiell androgenokänslighet samt individer med redan riktigt låga nivåer av testosteron.
Även om denna ökning skulle stämma är det otroligt litet, så litet att det knappt kommer att spela någon roll.
Det kan därför finnas en viss gömd potential, men det är mer troligt att det inte har någon påtaglig effekt om du är en hälsosam man med normala testosteronvärden.
Hur & När Du Använder Det:
Om forskning gjord på gnagare stämmer överens med oss människor är en optimal dos av tribulus terrestris saponiner 5 mg per kilo kroppsvikt.
Traditionella doseringar av ett pulver gjort på roten av växten är 5 till 6 gram, medans en dos av frukten är på 2 till 3 gram.
Bockhornsklöver
Bockhornsklöver (fenugeek på engelska) är en växt/ört som är populär i Indien och mellanöstern.
Traditionellt sett har den använts för att främja libido och maskulinitet.
Varför Är Bockhornsklöver Ett Icke Rekommenderat Tillskott?
Det finns någon enstaka studie som har sett att bockhornsklöver kan öka testosteronet något, men ytterligare studier har motbevisat detta resultat.
Det är därmed mer troligt än inte att tillskottet saknar testosteronhöjande effekter.
Undvik detta kosttillskott om du inte vill slösa pengar.
Brännässla
Jag tror de flesta vet vad brännässlor är för något. Det är den där växten som gör j*kligt ont att få mot kroppen då bladen innehåller ett typ av gift.
Det är ofta rekommenderat som ett testosterontillskott.
Varför Är Brännässlor Ett Icke Rekommenderat Tillskott?
Även fast mekanismen bakom hur brännässlor skulle kunna öka testosteron finns, så har de studier som utförts på människor inte visat något resultat.
Brännässla verkar därmed inte vara effektivt för att öka testosteron och borde därmed inte ingå som ett av de kosttillskott du tar för detta.
Boron
Boron är en mineral som ofta rekommenderas för kvinnor i klimakteriet som har låga hormonnivåer.
Varför Är Boron Ett Icke Rekommenderat Tillskott?
Boron är ett intressant ämne, där det ofta rekommenderas som ett tillskott för att öka testosteron hos män, även fast detta inte riktigt har bevisats i forskningen.
Vissa studier har tittat närmare på detta och har sett en liten ökning av testosteron, men resultatet av dessa studier har varit högst opålitligt.
Innan vi vet mer om hur (och om) boron kan bidra till ett högre testosteron rekommenderar jag det inte.
Hur & När Du Använder Det:
Studier gjorda på yngre män för att öka testosteron har använt en dos av 10 mg.
Ta inte mer än 20 mg.
Tillskottskombination För Testosteron
Här kommer vi att gå igenom den huvudsakliga baskombinationen av kosttillskott för att öka dina testosteronvärden.
Den är väldigt simpel.
Zink - inta 25 till 30 mg per dag tillsammans med en måltid.
Magnesium - inta 200 till 400 mg dagligen med eller utan en måltid.
D-vitamin - inta 125 µg (5000 IE) per dag i samband med en måltid med fett.
Kreatin - inta 3- 10 gram per dag, när som helst under dagen. (5 gram är ett säkert val.)
Om du vill kan du ta ett kosttillskott av ZMA istället för zink och magnesium om du hellre vill göra detta.
Säkerhet och Att Undvika Biverkningar
Det är inte ovanligt att diverse kosttillskott inte innehåller exakt vad det står på dess innehållssedel. Ibland kan det finnas mer eller mindre av vissa ingredienser. Detta kan medföra vissa skillnader i effekter från dos till dos vilket kan vara bra att veta om.
Den vanligaste bieffekten av kosttillskott är magbesvär, vilket inte nödvändigtvis behöver bero på själva kosttillskottet.
För att minimera chansen för att råka på magbesvär är det därmed bäst att ta tillskottet med tillräckligt vatten, och gärna i kombination med en mindre måltid som innehåller lite fett och en del kolhydrater.
Det kan även vara en bra idé att ta kosttillskott en stund innan ditt träningspass för att undvika eventuella biverkningar direkt under träningspasset.
En sista poäng har att göra med att kombinera olika kosttillskott, vilket sällan studeras på ett vetenskapligt sätt, för att se dess effekter i kombination.
Det säkraste sättet att kombinera flera kosttillskott är därför att lägga till en i taget till din dagliga rutin och kontinuerligt reflektera över dess effekt. Kom ihåg att om flera olika kosttillskott leder till negativa fördelar kan det vara kontraproduktivt att fortsätta, om det innebär att du inte kan prestera maximalt.
Sammanfattningsvis om De Bästa Testosterontillskotten
Testosteron är en extremt viktig hormon i kroppen, och är ett hett diskuterat ämne inom träningsvärlden - särskilt när det kommer till sätt att höja det.
Detta är anledningen till varför diverse kosttillskott marknadsförs som testosteronhöjare, och även varför dessa säljer som smör.
Tyvärr är majoriteten av dessa kosttillskott rent skit, och de få substanser som faktiskt kan hjälpa dig kommer förmodligen inte bidra med en signifikant skillnad om du inte redan har väldigt låga testosteronnivåer.
Jag hoppas därmed att du med hjälp av denna guide kan få en bättre uppfattning över vilka kosttillskott som faktiskt är värda din pengar, samt de som inte är det.
Jag önskar verkligen att jag hade denna typ av guide när jag först började träna och funderade på vilka kosttillskott som jag skulle köpa. Jag vet nämligen hur frustrerande det kan vara att försöka urskilja allt skit från vad som faktiskt fungerar.
Glöm inte att kosttillskott aldrig kan ersätta en god kosthållning och träningsupplägg, utan bör endast ses som ett tillskott, precis som namnet uppger.