De Bästa (& Värsta) Kosttillskotten För Fettförbränning & Viktnedgång

I Denna Kosttillskottsguide För Fettförbränning och Viktnedgång Kommer Vi Att Beröra:

Proteinpulver

Protein är en av de huvudsakliga makronutrienterna, vilket kan kallas för kroppens byggstenar. Protein är otroligt viktigt när det kommer till att leva hälsosamt och framförallt när det kommer till att bygga muskler.

Det protein som du konsumerar bryts ner till aminosyror, som bland annat strukturerar muskelfiber. Vissa individuella aminosyror (särskilt leucin) spelar även en stor roll i muskeltillväxten.

Varför Är Proteinpulver Ett Rekommenderat Tillskott?

Protein (och därmed proteinpulver) kan bidra till en mer effektiv viktnedgång på ett flertal sätt:

1. Proteiner är generellt sett mer mättande än kolhydrater och fetter, vilket innebär att du kommer känna dig mättare och samtidigt konsumera färre kalorier - vilket är väsentligt för att gå ner i vikt.
2. Det krävs mer energi för att smälta och absorbera proteiner i relation till kolhydrater och fetter.
3. Att konvertera proteiner till kroppsfett är en väldigt krävande process, vilket innebär att det överskott av protein som kroppen inte behöver kommer att till stor del oxideras för energi, alternativt omvandlas till glukos som i sin tur förvaras som glykogen i musklerna.

Det är även viktigt att bevara så mycket muskelmassa som möjligt under en kaloribegränsad diet, såsom vid en deff, då målet är att förlora fett och inte vikt. 

För att du ska kunna bygga och bevara muskler behöver du konsumera tillräckligt med protein. Majoriteten av dessa proteiner bör komma från vanlig mat, men proteinpulver kan hjälpa dig genom att förse dig med ett ekonomiskt och flexibelt alternativ.

Hur & När Du Använder Det:

Proteinpulver är ett kosttillskott som inte nödvändigtvis bör tas till en viss mängd. Det är därmed bättre att titta på hur mycket protein du bör konsumera per dag.

En bra rekommendation för dig som vill bränna fett är mellan 1.8 - 2.7 gram protein per kilo kroppsvikt.

Ett bra sätt att nå dessa nivåer är att försöka konsumera mellan 20-50 g protein per måltid (beroende på hur ofta du äter).

Proteinpulver kan vara extra bra att använda inom två timmar efter ett träningspass för att öka proteinsyntes och därmed förbättra muskeltillväxten.

Koffein

Koffein är ett annat välstuderat ämne som har en rad olika effekter i kroppen. Det fungerar främst genom att blockera vissa receptorer i hjärnan vilket leder till att du känner dig piggare och mer alert.

Denna effekt leder även till en ökad anaerob, såväl som aerob förmåga, samt en högre styrkekraft.

Varför Är Koffein Ett Rekommenderat Tillskott?

Det finns även tre distinkta anledningar till varför koffein kan vara ett bra tillskott för dig som försöker öka din fettförbränning.

1. Kortsiktigt kan ett intag av koffein nämligen öka din kropps termogena effekt (dvs din förmåga av att generera värme), vilket även innebär att du använder dig av mer energi.
2. Långsiktigt kan koffein även bidra med en mindre lipolytisk effekt, en biologisk funktion som tvingar triglycerider att släppa lös fettsyror, vilket kroppen sedan kan använda som energikälla.
3. Det kan även höja nivåer av molekylen cAMP i kroppen vilket har associerats med lägre nivåer av triglycerider i fettceller, samt en högre nivå av proteinsyntes i muskelceller. Koffein gör detta främst genom att förhindra en kategori av enzymer som kallas för PDEs, vilket även leder till en annan positiv effekt där andra tillskott (framför allt synefrin och forskolin) som kan öka cAMP blir ännu mer effektiva vid skapandet av värme, och således energiförbrukning.

En viktig aspekt att nämna i relation till koffein är kroppens förmåga att bygga upp en tolerans mot det.

Ett kontinuerligt och vardagligt intag av koffein genom till exempel kaffe kommer att bygga upp en koffeinintolerans, vilket i sin tur kommer att förminska dess effekter på bland annat fettförbränning.

För att uppleva dess hälsofördelar (förbisett dess vakenhet och uppiggande effekt) behöver du därmed använda dig av koffein strategiskt.

Hur & När Du Använder Det:

Om du styrketränar något kan jag starkt rekommendera att du begränsar ditt intag av koffein till specifika träningspass, då koffein har visats ge en ökad träningsprestation om det intas innan träning.

Är detta fallet kommer en effektiv dosering av koffein att vara är 3 - 6 mg per kilo kroppsvikt (5 - 6mg är optimalt), som tas 30-60 minuter innan ett träningspass (Hett tips är att använda dig av ett bra PWO). 

Styrketränar du inte men vill använda dig av koffein för att förbättra din fettförbränning och viktnedgång kan du istället inta mellan 100-200 mg per dag - antingen genom te/kaffe eller genom ett koffein-tillskott.

Observera att koffein kan stanna kvar i ditt blodomlopp i upp till 12 timmar, vilket innebär att konsumtion av koffein på kvällen (och kanske även på eftermiddagen beroende på hur känslig du är) bör undvikas. Detta då koffein kan ha en negativ påverkan på din förmåga av att somna, samt på din sömnkvalitet.

EGCG (Grönt Te Extrakt)

Grönt te är väldigt nyttigt, vilket är varför kosttillskott som innehåller grönt te extrakt har blivit allt mer populärt. Samtliga av dessa är däremot inte effektiva, utan det är en specifik substans som kan hittas i grönt te som vi letar efter.

Majoriteten av de hälsofördelar som kan uppstå vid ett intag av grönt te är associerade från kemikalier vid namn polyfenoler.

Grönt te specifikt innehåller mycket av en polyfenol som kallas katekiner. Det finns även flera typer av katekiner, men grönt te innehåller mycket av den mest potenta, epigallokatekingallat (EGCG).

Det är detta aktiva ämne (EGCG) som är mest intressant sett till grönt tes hälsofördelar.

Varför Är EGCG (Grönt te extrakt) Ett Rekommenderat Tillskott?

Som ett fettförbrännande kosttillskott kan EGCG fungera genom att begränsa enzymen COMT, vars uppdrag är att bryta ner katekolaminer. 

Dessa katekolaminer hjälper kroppen att bryta ner kroppsfett, vilket sedan kan användas som energi. EGCG tillåter därmed dessa katekolaminer att arbeta mer effektivt och kan därmed bränna mer kroppsfett på lång sikt.

Det har även observerats kunna sänka individers totala kroppsvikt över en längre period, vilket kan va till följd av samma biologiska process.

Hur & När Du Använder Det:

Som vi tidigare nämnt är det katekinen EGCG som vi vill åt, där en optimal dos är 400 till 500 mg per dag.

De flesta kosttillskotten av grönt te extrakt innehåller ungefär 50% av EGCG medans en kopp av grönt te motsvarar mellan 50-100 mg av grönt te extrakt.

Det innebär att du behöver dricka mellan 10-20 koppar om dagen - lite för mycket med andra ord.

Ett bättre val är därmed att inta ett kosttillskott med extrakt från grönt te som är rikt i EGCG. Dessa innehåller vanligtvis cirka 500 mg av extrakt per tablett - vilket innebär att du bör ta två tabletter om dagen.

Synefrin

Synefrin är en naturlig substans, en form av alkaloid vilket kan hittas i diverse växter.

Dess kemiska struktur är väldigt likt efedrin och psuedoefedrin, vilket var ämnen som ofta kunde hittas i bantningspiller förr i tiden men som nu är olagligt att sälja i Sverige. 

Varför Är Synefrin Ett Rekommenderat Tillskott?

Synefrin agerar som en mild stimulantia, och kan därmed ha en mindre påverkan på din energiförbrukning - vilket i sin tur kan leda till att du förbättrar din fettförbränning och viktnedgång.

Det fungerar främst genom att öka din basalmetabolism. Dess effekt är liten, men över en längre period kan detta leda till en avsevärd mängd kalorier, och kan därmed hjälpa dig att öka kroppens fettförbränning.

Som ett kosttillskott för sig själv kommer det förmodligen inte att ge dig några påtagliga resultat, men som jag nämnde tidigare kan det agera som ett rimligt supplement till bland annat koffein, där de två stimulantierna kan agera tillsammans för att öka kroppens energiförbrukning ytterligare.

Hur & När Du Använder Det:

Den mest effektiva dosen av synefrin verkar vara mellan 25 - 50 mg om dagen, där 50 mg visar betydligt bättre resultat än 25 mg.

Dela gärna upp denna dos vid flera tillfällen, och ta det gärna i samband med koffein.

Andrahandstillskott

Forskolin

Forskolin är den aktiva ingrediensen i växten Coleus forskohlii, vilket tillhör mint-växtsläktet, och som kan hittas i tropiska regioner som Thailand och Indien.

Varför Är Forskolin Ett Andrahandstillskott?

Forskolin kan öka kroppens produktion av cAMP, vilket är en molekyl som bland annat ansvarar för vissa av stimulantiers effekter på kroppen.

Det kan även öka effekten av andra kosttillskott som höjer kroppens nivå av cAMP, som till exempel synefrin och koffein - vilket är varför det ofta tas i samband med dessa.

Högre nivåer av cAMP har bland annat associerats med lägre nivåer av triglycerider i fettceller samt en ökad proteinsyntes i muskelceller.

Denna molekyl kan även höja kroppens basalomsättning, vilket i sin tur kommer leda till en ökad energiförbrukning - och därmed en ökad fettförbränning.

Även då forskolins effekt på detta är väldigt liten, kan den trots allt hjälpa dig, särskilt om det tas i samband med andra stimulantier såsom koffein.

Detta är anledningen till att forskolin räknas som ett andrahandstillskott, då det helt enkelt inte kommer att bidra med en påtaglig effekt i sig själv.

Hur & När Du Använder Det:

Utifrån den forskning som vi har i dagsläget verkar 50 mg av forskolin per dag vara optimalt.

Om du tar ett rotextrakt innebär detta att du bör ta 500 mg per dag, uppdelat på två doser av 250 mg dagligen.

L-Teanin

L-teanin är en icke-essentiell aminosyra som framför allt hittas i te.

Varför Är Teanin Ett Andrahandstillskott?

Även då ett tillskott av L-teanin inte direkt kommer att påverka din förmåga av att gå ner i vikt och bränna fett, har det väldigt intressanta effekter då det tas i samband med stimulantier, framför allt koffein.

Dessa två har nämligen ett synergistiskt förhållande, vilket innebär att de två olika molekylerna tillsammans kan öka effekten av varandras fördelar.

Inte nog med att teanin kan bidra med bättre effekter från koffein, utan det kan även hjälpa genom att minska de negativa biverkningar som ofta associeras med koffein - som bland annat huvudvärk och rastlöshet.

Hur & När Du Använder Det:

Om du dricker/konsumerar koffein, bör du ta en lika stor dos av teanin i samband med detta.

Det innebär att om du tar 100 mg koffein två gånger per dag, bör du då ta 100 mg teanin i samband med dessa två tillfället.

Spirulina

Spirulina är en algae, vilket är en typ av bakterie som använder sig av fotosyntes för att generera energi från solen, och som kan hittas i sötvatten i diverse sjöar runt om i världen.

Den huvudsakliga näringsämnet  i Spirulina är något som heter phycocyanobilin, och utgör ungefär 1% av spirulinas totala vikt.

Vad som gör detta ämne så hälsosamt är då det är likt ett annat ämne som kroppen själv producerar kallat bilirubin. Detta ämne förhindrar vissa enzymer som kan skapa inflammation och oxidativ skada i kroppen.

Varför Är Spirulina Ett Andrahandstillskott?

Spirulina har observerats leda till vissa långsiktiga positiva effekter, såsom en lägre kroppsvikt och midjemått - särskilt vid högre doser.

Problemet är att forskningen som har konstaterat dessa effekter är ytterst begränsat, och där visst resultat har varit inkonsekvent.

Ytterligare forskning skulle behövas för att fastställa hur och när dessa effekter uppstår, men i dagsläget ser det relativt lovande ut.

Hur & När Du Använder Det:

Doseringen är lite svår att precisera, då olika studier har använt sig av ett brett spektrum av doseringar. Allt från 1 - 8 gram per dag har studerats, där olika mängder har sett något annorlunda resultat.

Ett säkert kort är att sikta på 5-10 gram per dag, där 5 gram per dag förmodligen kommer vara den mest kostnadseffektiva dosen sett till de fördelar du kan förvänta dig.

Med det sagt verkar de fettförbrännande effekterna framför allt uppstå vid högre doser, så ett intag på närmare 10 gram kan vara fördelaktigt.

MCT-Olja

MCT-olja är en alternativ form av olja som har växt otroligt i popularitet de senaste åren.

Medium-chain triglycerides (medellånga fettsyror), förkortat "MCT", är en klass av mättat fett. Triglycerider är de molekyler av fettsyror som våra kroppar förvarar som kroppsfett - ofta som en konsekvens av att vi äter fett från vår mat.

Varför Är MCT-Olja Ett Andrahandstillskott?

MCT-olja kan bidra till en viss reduktion av kroppsfett genom att öka kroppens ämnesomsättning.

Problemet är att denna effekt är extremt liten och sker framför allt då du byter någon annan form av olja mot MCT-olja.

Det är således inte ett kosttillskott som kommer att bidra med en direkt fettförbränningsförmåga, men som kan vara ett mer effektivt alternativ till andra oljor.

Problemet är dock att det är otroligt dyrt i jämförelse med andra oljor, och sett till dess ynkliga effekt är det generellt sett inget jag skulle rekommendera.

Hur & När Du Använder Det:

Det går inte riktigt att förse dig med en viss dosering av MCT-olja, då det framför allt används som ett alternativ till andra typer av oljor.

Sett till dess effektivitet finns det inte heller särskilt mycket bevis på att ett visst intag kommer att leda till några speciella resultat.

Icke Rekommenderade Tillskott

Berberin

Berberin är en typ av alkoloid som utvinns från ett flertal olika växter.

Varför Är Berberin Ett Icke Rekommenderat Tillskott?

Det finns ett fåtal studier som har rapporterat att ett intag av berberin kan sänka blodsockernivån och kolesterol i kroppen, samt att det kan bidra vid en viktnedgång.

Även då de första punkterna har verifierats med rätt stor säkerhet, har ytterligare forskning inte funnit något samband mellan ett intag av berberin och en förbättrad viktnedgång.

De studier som har rapporterat en mer effektiv viktnedgång har varit dåligt strukturerade, medans mer pålitliga studier har motbevisat detta.

Det finns snarare bevis på att berberin kan hämna PDEs och forskolins fettförbrännande förmåga.

Garcinia Cambogia

Garcinia Cambogia är en frukt som ofta används i diverse matlagning, men som även marknadsförs som ett fettförbrännande kosttillskott.

Varför Är Garcinia Cambogia Ett Icke Rekommenderat Tillskott?

Vissa ursprungliga studier gjorda in vitro och i gnagare observerade en preliminär positiv effekt på fettförbränning vid intag av Garcinia Cambogia.

Denna effekt har däremot inte kunnat replikeras i studier utförda på människor. 

Utöver det har det även rapporterats sänka aptit i vissa individer, men detta resultat har inte varit pålitligt.

Även fast det kan finnas en viss potential som ett effektivt kosttillskott, är dess effekt så pass liten (och opålitlig) att jag inte rekommenderar detta.

Pyruvate (Pyrodruvsyra)

Pyruvate (prodruvsyra på svenska) är en form av energi som celler producerar från glukos.

Varför Är Pyruvate Ett Icke Rekommenderat Tillskott?

Det huvudsakliga påståendet bakom pyruvate är att det kan förbättra träningsprestation och viktnedgång genom att förse kroppen med en mer effektiv form av energi, för att på så sätt undvika att kroppen förvarar detta som kroppsfett.

Vissa studier har visat ett lovande resultat vid högre doser av detta som ett substitut till andra vanliga kolhydrater. Mindre doser har inte visat samma lovande resultat.

Problemet är däremot att det är dåligt absorberat av kroppen, där högre doser ofta leder till magbesvär.

Även fast det i teorin skulle fungera som ett bra tillskott för viktnedgång, medför den negativa biverkningar vid effektiva mängder vilket gör det till ett icke rekommenderat kosttillskott.

Hallonketon

Hollonketoner är en molekyl som ursprungligtvis extraherades från hallon, men som nu för tiden massproduceras syntetiskt.

Varför Är Hallonketon Ett Icke Rekommenderat Tillskott?

Tidiga bevis tydde på att hallonketoner kunde främja fettoxidation, men senare forskning har konstaterat att den koncentration av hallonketoner som krävs för dessa effekter är för hög för att intas oralt.

Du skulle tekniskt sett kunna injektera hallonketoner för att eventuellt uppnå någon form av fettförbrännande effekt, men detta är extremt onödigt och farligt.

Kort sagt - det fungerar helt enkelt inte.

Bantingspiller

Det finns otroligt många olika bantningspiller, som jag här väljer att löst gruppera som ett och samma kosttillskott.

Varför Är Bantningspiller Ett Icke Rekommenderat Tillskott?

Bantningspiller behöver inte nödvändigtvis vara värdelösa - en optimal blandning av rätt tillskott kan tillsammans bidra till en påtaglig fettförbrännande effekt - och kan faktiskt fungera.

Problemet är att 99% av bantningspiller som tillverkare säljer innehåller massa onödiga och bevisade ineffektiva substanser.

I vissa fall kanske den även innehåller effektiva tillskott som till exempel koffein eller synefrin, men det är inte ovanligt att mängden är extremt låg - så låg att de inte kommer att leda till något påtagligt resultat.

Mitt generella råd är därför att undvika bantningspiller, då det framför allt överlever på grund av marknadsföring samt konsumenters oförmåga att förstå dess effektivitet.

Men efter att ha läst denna guide bör du ha en uppfattning över vilka substanser som faktiskt kan fungera, så om du hittar ett bantningspiller med effektiva mängder av bra substanser kan det absolut vara ett alternativ.

Jag har däremot aldrig sett något sådant...

Tillskottskombination För Fettförbränning/viktnedgång

Här kommer vi att gå igenom den huvudsakliga baskombinationen av kosttillskott för att förbättra din fettförbränning.

Det första du bör göra är alltid att se till att äta färre kalorier än vad du förbrukar. Om du inte gör detta kommer inga andra kosttillskott att hjälpa dig.

Se även till att få i dig mycket protein och fiber, vilket kommer att hålla dig mättare under dagen. Ett enkelt och flexibelt sätt att få i dig extra protein är genom proteinpulver.

Utöver detta kan rekommenderar jag följande kosttillskott:

Koffein - Inta 3-6 mg 30-60 minuter innan träning för att uppleva dess träningspresterande effekter. Om du inte tränar kan du inta 100 mg av koffein två gånger per dag.

Synefrin - Inta 25-50 mg dagligen i samband med koffein.

EGCG - Inta 400-500 mg av grönt te extrakt dagligen.

Säkerhet och Att Undvika Biverkningar

Det är inte ovanligt att diverse kosttillskott inte innehåller exakt vad det står på dess innehållssedel. Ibland kan det finnas mer eller mindre av vissa ingredienser. Detta kan medföra vissa skillnader i effekter från dos till dos vilket kan vara bra att veta om.

Den vanligaste bieffekten av kosttillskott är magbesvär, vilket inte nödvändigtvis behöver bero på själva kosttillskottet.

För att minimera chansen för att råka på magbesvär är det därmed bäst att ta tillskottet med tillräckligt vatten, och gärna i kombination med en mindre måltid som innehåller lite fett och en del kolhydrater.

Det kan även vara en bra idé att ta kosttillskott en stund innan ditt träningspass för att undvika eventuella biverkningar direkt under träningspasset.

En sista poäng har att göra med att kombinera olika kosttillskott, vilket sällan studeras på ett vetenskapligt sätt, för att se dess effekter i kombination.

Det säkraste sättet att kombinera flera kosttillskott är därför att lägga till en i taget till din dagliga rutin och kontinuerligt reflektera över dess effekt. Kom ihåg att om flera olika kosttillskott leder till negativa fördelar kan det vara kontraproduktivt att fortsätta, om det innebär att du inte kan prestera maximalt.

Sammanfattningsvis om De Bästa Kosttillskotten För Fettförbränning & Viktnedgång

Fettförbränning och viktnedgång är väldigt populära ämnen att diskutera, och är något som många vill åt.

Vi människor letar gärna efter det enklaste sättet att uppnå våra mål, och då det ofta marknadsförs diverse piller eller tillskott som lovar dig en mer effektiv viktnedgång utan att lyfta ett finger är det svårt att säga nej.

I verkligheten finns det väldigt få substanser (lagliga i alla fall) som faktiskt kommer att hjälpa dig uppnå dessa mål. De få som kan fungera kommer tyvärr inte att bidra med en allt för stor effekt heller.

I grund och botten handlar det om att bibehålla en god kost och träningsupplägg - och framför allt att konsumera färre kalorier än vad du förbrukar på en daglig basis.

Jag hoppas därmed att du med hjälp av denna guide kan få en bättre uppfattning över vilka kosttillskott som faktiskt är värda din pengar, och framför allt de som inte är det.

Jag önskar verkligen att jag hade denna typ av guide när jag först försökte förstå vad som kunde hjälpa mig att bränna fett och gå ner i vikt. Jag vet nämligen hur frustrerande det kan vara att försöka urskilja allt skit från vad som faktiskt fungerar.

Glöm inte att kosttillskott aldrig kan ersätta en god kosthållning och träningsupplägg, utan bör endast ses som ett tillskott, precis som namnet uppger.

Vad tycker du om kosttillskott för viktnedgång? Har du någon insikt eller erfarenhet att dela med dig? Lämna en kommentar längre ner!