Din Praktiska Guide Till Aminosyror | Effekter, Kosttillskott & mer

Aminosyror - något av ett buzzword inom träningsbranschen och som ofta slängs runt bland diverse kosttillskott och diskussioner kring muskeltillväxt.

Populariteten av kosttillskott såsom BCAA har ökat explosivt, men behövs det verkligen?

För att förstå dessa typer av frågor är det viktigt att förstå vad aminosyror faktiskt är för något, och vad de kan bidra med för effekter, samt deras koppling till protein och muskeltillväxt.

Men vad är aminosyror egentligen, och varför finns det så många olika typer som: essentiella, icke-essentiella, villkorligt essentiella osv...

Detta är precis vad vi kommer att gå igenom i denna guide, samt en närmare titt på de olika aminosyrorna.

Vad Är Aminosyror?

Du kanske tidigare har hört att makronutrienten protein är vad som brukar kallas för kroppens "byggstenar". Detta är då de uppgör majoriteten av många olika kroppsdelar såsom muskler, ben, hud och till och med hår.

Protein är även vad som ansvarar för många av kroppens olika kemiska reaktioner, vilket gör det väsentligt för att bibehålla en fungerande och hälsosam hälsa.

Aminosyror är i sin tur vad som utgör proteiner. Aminosyrorna skulle därför kunna kallas för "byggstenarna" av protein. Detta innebär i sin tur att dessa aminosyror är extremt viktiga, eftersom det är beståndsdelarna som utgör protein, och utan de skulle det därmed inte finnas något protein - och ingen fungerande kropp.

Det finns sammanlagt 20 olika proteinbyggande aminosyror, där nästan alla spelar en specifik och varierad roll i kroppen. Detta gör det viktigt att vi får i oss rikligt med aminosyror.

Dessa aminosyror kan hittas i all proteinrik mat, eftersom det är vad protein är gjort av. I kroppen bryts sedan detta protein ner till de individuella aminosyrorna, varpå de utför sina unika funktioner i kroppen.

Om du undrar varför aminosyror ofta benämns med ett stort L framför sig, är det för att detta är formen av aminosyran som organiskt kan hittas i kroppen eller livsmedel.

Om du möter på en aminosyra som är benämnt med ett stort D istället innebär detta att den aminosyran är skapad syntetiskt i ett labb. När man pratar om kosttillskott och aminosyror handlar det nästan alltid om den organiska variationen, till exempel (L-)citrullin.

Alla aminosyror är däremot inte skapade med samma förutsättning, och det går generellt sett att dela upp de 20 olika i tre olika grupper: essentiella, villkorligt essentiella, och icke-essentiella aminosyror.

Med vad skiljer dessa olika grupper åt? Låt oss ta en närmare titt.

Vad Är Essentiella Aminosyror?

De aminosyror som klassas som essentiella aminosyror är helt enkelt de aminosyror som din kropp inte kan skapa på egen hand, vilket innebär att vi måste få i oss dessa genom vår kosthållning och den mat vi äter.

Vår kropp kan skapa 11 av de 20 aminosyrorna på egen hand, men de 9 som den inte kan skapa ingår därmed bland de essentiella aminosyrorna. Dessa är:

• Histidin
• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Metionin
• Fenylalanin
• Treonin
• Tryptofan
• Valin

Varför kroppen kan skapa vissa aminosyror men inte andra har med vår evolution att göra.

För att kroppen ska kunna skapa en viss aminosyra krävs det en form av biosyntestisk väg (en karta inom kroppen) som kan vägleda och guida skapandet av varje enskild aminosyra.

Varje enskild sådan väg kräver energi för att fungera, vilket innebär att kroppen kan ta bort vissa av dessa vägar för att konservera mer energi, och använda detta till andra viktiga funktioner i kroppen.

Detta ledde till att 9 av dessa 20 "kartor" försvann över vår evolution, eftersom dessa 9 aminosyror kunde hittas i mycket av den maten vi människor åt.

Det fanns därmed ingen anledning för kroppen att bibehålla dessa kartor, eftersom vi ändå fick i oss tillräckligt av de aminosyrorna från vår diet.

Vad Är Icke-essentiella Aminosyror?

De icke-essentiella aminosyrorna är de aminosyror som kroppen själv kan skapa genom att bryta ner och använda sig av andra aminosyror. Detta innebär att vi inte måste konsumera dessa aminosyror från vår kosthållning.

De 11 icke-essentiella aminosyrorna är:

• Alanin
• Arginin
• Asparagin
• Asparaginsyra
• Cystein
• Glutamin
• Glutaminsyra/glutamat
• Glycin
• Prolin
• Serin
• Tyrosin

Missta inte dess namn för dess faktiska betydelse - bara för att de heter icke-essentiella innebär det inte att de inte besitter en väsentlig funktion i kroppen. Det syftar endast till att kroppen själv kan producera dessa aminosyror.

Vad Är Villkorligt Essentiella Aminosyror?

Villkorligt essentiella aminosyror är de icke-essentiella aminosyror som kroppen ibland kan ha svårt att producera tillräckligt mycket av på grund av diverse orsaker.

Det kan handla om att kroppen inte kan producera dessa på grund av en sjukdom, åldrande, graviditet eller livsstil.

Det är därför en bra idé att se till att du får i dig extra mängder av dessa från din diet, för att säkerställa att kroppen får tillräckligt.

De villkorliga essentiella aminosyrorna är:

• Arginin
• Cystein
• Glutamin
• Glycin
• Prolin
• Tyrosin

Vad Är Grenade Aminosyror (BCAA)?

Grenade aminosyror, oftast kallade BCAA (branched-chain amino acids), är essentiella aminosyror som besitter en något annorlunda struktur.

Deras struktur leder till att kroppen kan absorbera dessa snabbare än andra typer av aminosyror då de kan tas upp genom blodomloppet direkt, utan att passera levern först.

På grund av dess snabba absorberingsförmåga kan dessa grenade aminosyror förse dig med vissa positiva effekter snabbare, framförallt proteinsyntes och en begränsning av muskelnedbrytning.

De tre grenade aminosyrorna är:

• Leucin
• Isoleucin
• Valin

Vad Är Icke-Proteinbildande Aminosyror?

- "Huh? menar du att det finns fler än de 20 aminosyrorna som vi precis tog upp?"

Japp.

De diskuteras sällan men utöver dessa 20 aminosyror som tillsammans bildar protein, finns det över 900 andra aminosyror - vars primära roll inte är att ingå i uppbyggnaden av proteiner.

Detta resulterar i att de sällan diskuteras, även fast många av de spelar en viktig roll i kroppen, och där ett tillskott av vissa kan leda till påtagliga positiva effekter.

Några intressanta icke-proteinbildande aminosyror är bland annat:

• Beta-alanin
• Citrullin
• Teanin
• Ornitin

En Närmare Titt På De Olika Aminosyrornas Funktion

Som jag tidigare nämnde används aminosyror för nästan alla funktioner i kroppen, och att generalisera dess effekter är något meningslöst i min mening.

Här kommer därför en kort beskrivning över varje aminosyra, och dess primära funktionalitet.

De Essentiella Aminosyrornas Funktion

Histidin (His)

Histidin är väsentlig för att upprätthålla och skydda den interna barriären som skyddar dina nervceller, även kallat myelinskidan.

Utöver detta är histidin även inblandad i produktionen av histamin, som spelar en väsentlig roll i ditt immunförsvar. 

Det är även involverad i kroppsfunktioner relaterat till sömn, ämnesomsättning och sexuell funktion.

Isoleucin (Ile)

Isoleucin är en av de tre grenade aminosyrorna (BCAA) vars primära funktion är väldigt lik leucin.

Den bidrar till muskelutveckling, men spelar även en roll i regleringen av kroppens energinivåer, produktion av hemaglobin, och immunförsvaret.

Användning i relation till träning: Likt leucin, används främst vid BCAA-tillskott.

Rekommenderad dosering: 19-20 mg/kg kroppsvikt

Rekommenderat som kosttillskott: Villkorligt, vid fastad träning.

Livsmedel som innehåller Isoleucin: Cykling, fisk, ägg, linser, mandlar, cashewnötter.

Leucin (Leu)

Leucin är den primära och viktigaste av de grenade aminosyrorna, och den som står för majoriteten av dess fördelar.

Det spelar en viktig roll vid utvecklingen och upprätthållandet av muskelmassa genom att hantera både proteinsyntes och minska muskelnedbrytningen.

Utöver detta bidrar även leucin till att reglera blodsockernivån och läkandet av diverse skador.

Användning i relation till träning: Leucin kan vara den viktigaste aminosyrorna i relation till att bygga muskler. Det kommer inte att förse dig med några magiska resultat eftersom du förmodligen redan får i dig tillräckligt från mat, men det finns vissa användningsområden där dess effekter är påtagliga.

Rekommenderad dosering: 39-42 mg/kg kroppsvikt

Rekommenderat som kosttillskott: Villkorligt, vid fastad träning.

Livsmedel som innehåller Leucin: Finns i nästan alla proteinkällor, men framförallt mejeriprodukter och kött.

Lysin (Lys)

Lysin är en aminosyra som likt treonin bidrar till produktionen av kollagen och elastin, vilket är komponenter som används av din hud och vävnad.

Det är även en aminosyra som involveras i produktionen av diverse hormoner, enzymer och reglering av kalcium. 

Bristande nivåer av lysin kan leda till trötthet, håravfall och blodbrist.

Användning i relation till träning: Bristande nivåer kan leda till trötthet vilket kan försämra din prestation.

Rekommenderad dosering: 30-38 mg/kg kroppsvikt

Rekommenderat som kosttillskott: Nej, endast vid behandling av Herpes simplex.

Livsmedel som innehåller Lysin: Mejeriprodukter, ägg, potatis, limabönor

Metionin (Met)

Metionin hjälper kroppen att absorbera diverse mineraler, som zink och selen, vilket är väsentligt för att bibehålla en bra hälsa.

Utöver detta involveras metionin även i utvecklingen av vävnad samt ämnesomsättningen.

Användning i relation till träning: Minimal påverkan

Rekommenderad dosering: 10-19 mg/kg kroppsvikt

Rekommenderat som kosttillskott: Nej.

Livsmedel som innehåller Metionin: Ägg, kött, fisk, bönor, linser, lök

Fenylalanin (Phe)

Fenylallanin är en företrädare till signalsubstanser i hjärnan som dopamin och serotonin, vilket innebär att det har en påverkan på ditt humör, samt åkommor som ångest och depression.

På grund av dessa effekter inkluderas det ofta i antidepressiva läkemedel.

Att ta detta som ett kosttillskott i sig själv är däremot inte särskilt effektivt, då det snabbt bryts ner av kroppen.

Användning i relation till träning: Nej

Rekommenderad dosering:  14-20 mg/kg kroppsvikt

Rekommenderat som kosttillskott: Nej

Livsmedel som innehåller Fenylalanin: Mjölk, avokado, linser, nötter, skaldjur

Treonin (Thr)

Treonin är involverad i immunförsvaret samt vid ämnesomsättningen av fetter.

Det bidrar även till produktionen av kollagen och elastin tillsammans med lysin.

Användning i relation till träning: Absorbering av protein.

Rekommenderad dosering: 15-20 mg/kg kroppsvikt

Rekommenderat som kosttillskott: Nej

Livsmedel som innehåller Treonin: Mejeriprodukter, kött, ägg

Tryptofan (Trp)

Tryptofan är involverad i regleringen av kväve i kroppen och är även en föregångare till signalsubstansen serotonin, vilket styr många funktioner såsom sömn, humör och aptit.

Det fungerar även som en föregångare till hormonen melatonin, och är en avgörande del i strukturen och skapandet av proteiner.

Användning i relation till träning: Minimal, kan förbättra sömn.

Rekommenderad dosering: 4-5 mg/kg kroppsvikt

Rekommenderat som kosttillskott: Villkorligt, vid behandling av neurologiska problem och sömnbesvär.

Livsmedel som innehåller Tryptofan: Kött, jordnötter, choklad.

Valin

Valin är den sista av de nio essentiella aminosyrorna och är även den sista av de tre grenade aminosyrorna.

Det är en av de få aminosyrorna som direkt absorberas och ändvänds av muskler som energikälla.

Användning i relation till träning: Minimal, används i kombination med leucin och isoleucin.

Rekommenderad dosering: 24-26 mg/kg kroppsvikt

Rekommenderat som kosttillskott: Villkorligt, ingår i BCAA.

Livsmedel som innehåller Valin: Mejeriprodukter, kött, svamp, jordnötter, soja

De Icke-Essentiella Aminosyrornas Funktion

Alanin (Ala)

Alanin är väsentligt för skapandet av protein och celler. Det är även en av de icke-essentiella aminosyrorna som agerar som en viktig energikälla för muskelvävnad.

Beta-alanin är därmed ett väldigt intressant och populärt kosttillskott som kan hjälpa dig öka muskeluthållighet, och därmed förbättra din träningsprestation.

Användning i relation till träning: Beta-alanin kan användas för att öka muskeluthållighet och kraftproduktion vid träning.

Rekommenderad dosering: 2.4 - 3.6 gram

Rekommenderat som kosttillskott: Ja, en av de huvudsakliga ingredienserna i PWO.

Livsmedel som innehåller Alanin: Mejeriprodukter, kött, fisk

Arginin

Arginin är en aminosyra som besitter en stor roll vid regleringen och utvecklingen av diverse hormonnivåer i kroppen.

Utöver detta spelar det en avgörande roll i skapandet av kvävedioxid, vilket förbättrar kroppens blodcirkulation.

Användning i relation till träning: Används för att förbättra blodcirkulationen, och därmed din träningsprestation.

Rekommenderad dosering: 6 gram

Rekommenderat som kosttillskott: Nej, Citrullin är bättre.

Livsmedel som innehåller Arginin: Kött, fisk, linser, frön, nötter

Asparagin (Asn)

Spelar en avgörande roll vid proteinsyntes samt fungerar som en vätskedrivande molekyl som för bort vatten och salt från kroppen

Användning i relation till träning: -

Rekommenderad dosering: -

Rekommenderat som kosttillskott: Nej.

Livsmedel som innehåller Asparagin: Mejeriprodukter, kött, rotfrukter, nötter, ägg, skaldjur, frön, sparris

Asparaginsyra (Asn)

Asparaginsyra är en viktig komponent vid skapandet av de flesta andra aminosyrorna.

Spelar även en stor roll vid mäns sexuella hälsa.

Användning i relation till träning: -

Rekommenderad dosering: -

Rekommenderat som kosttillskott: -

Livsmedel som innehåller Asparaginsyra: Fisk, soja, ägg, frön

Cystein (Cys)

Cystein är en viktig aminosyra för att skydda kroppen mot strålning och diverse föroreningar.

N-acetyl Cystein fungerar som en antioxidant och kan därmed skydda dina celler mot fria radikaler.

Användning i relation till träning: Kan användas som antioxidant.

Rekommenderad dosering: 200-300 mg två gånger om dagen

Rekommenderat som kosttillskott: Villkorligt

Livsmedel som innehåller Cystein: Vete, broccoli, ägg, lök

Glutamin (Gln)

Glutamin utgör stora delar av kroppens skelett, men dess struktur gör dt även till en ideal energikälla för vissa typer av immunceller.

Det används även för att skapa glutamat och GABA, och har en rad andra funktioner i kroppen.

Användning i relation till träning: Kan förbättra muskelåterhämtning och konditionsprestation något.

Rekommenderad dosering: 70-100 mg/kg kroppsvikt

Rekommenderat som kosttillskott: Nej

Livsmedel som innehåller Glutamin: Mejeriprodukter, kött, spenat, tofu, linser, bönor

Glutaminsyra/glutamat (Glu)

Glutaminsyra/glutamat är en väsentlig signalsubstans som krävs för nervsystemets funktioner, och kan förbättra din kognitiva kapacitet.

Användning i relation till träning: -

Rekommenderad dosering: -

Rekommenderat som kosttillskott: Nej

Livsmedel som innehåller Glutaminsyra: Mejeriprodukter, kött, ägg, bönor, spenat, morötter

Glycin (Gly)

Glycin är väsentlig för skapandet av hormoner som är ansvariga för ett starkt immunförsvar.

Det är även komponent av kreatin (ett ämne som kan finns i muskelvävnad och förser de med explosiv energi) och kollagen.

Det verkar även ha en positiv påverkan på din sömnkvalité.

Användning i relation till träning: -

Rekommenderad dosering: -

Rekommenderat som kosttillskott: Nej, endast vid ökad sömnkvalité.

Livsmedel som innehåller Glycin: Kött, frön, kyckling, nötter, fisk

Prolin (Pro)

Prolin är vanligt i många proteiner, och kan hittas i väldigt höga koncentrationer i kollagen.

Det ansvarar därmed för att hålla huden, ben och vävnad hälsosam.

Användning i relation till träning: -

Rekommenderad dosering: -

Rekommenderat som kosttillskott: -

Livsmedel som innehåller Prolin: Kött, fisk, sallad, soja, nötter

Serin (Ser)

Serin agerar bland annat som ett förvaringsutrymme för glukos.

Det hjälper din kropp genom att stärka dess immunsystem och förse det med antikroppar.

Användning i relation till träning: -

Rekommenderad dosering: -

Rekommenderat som kosttillskott: -

Livsmedel som innehåller Serin: Soja, nötter, ägg, bönor, kött, fisk

Tyrosin (Tyr)

Tyrosin agerar som en föregångare till vissa signalsubstanser som kallas för katekolaminer: dopamin, noradrenalin och adrenalin.

Dessa katekolaminer spelar en väldigt viktig roll i vår kropp genom att reglera många olika mentala funktioner.

Användning i relation till träning: Kan bidra med viss skyddande effekt vid högintensiv träning.

Rekommenderad dosering: 100-150 mg/kg kroppsvikt

Rekommenderat som kosttillskott: Nej

Livsmedel som innehåller Tyrosin: Mejeriprodukter, kyckling, nötter, frön, soja

De Icke-proteinbildande Aminosyrornas Funktion

Jag kommer inte att gå igenom alla av de hundratals aminosyrornas funktion, men här är några som kan vara extra intressanta för dig att veta om, då dess effekter kan vara väldigt fördelaktiga.

Beta-alanin

Beta-alanin används av kroppen för att producera en sammansatt molekyl som heter karnosin, vilket förvaras i din muskelvävnad och i hjärnan.

Karnosins primära uppgift är att reglera surhetsgraden i muskler, vilket sker då muskler spänner sig upprepande gånger (tänk mjölksyra). 

Denna syra försämrar därmed musklernas kapacitet av att fortsätta spännas och producera kraft vilket i sin tur leder till att du inte längre kan prestera då musklerna blir uttröttade.

Karnosin kan motverka denna effekt genom att minska surhetsgraden i musklerna, vilket innebär att du kan prestera bättre.

Användning i relation till träning: Stark påverkan på muskeluthållighet och träningsprestation.

Rekommenderad dosering: 2.4 - 4.8 gram

Rekommenderat som kosttillskott: Ja, en av de huvudsakliga ingredienserna i ett PWO.

Livsmedel som innehåller Beta-alanin: Kött, fisk, skaldjur, kyckling

Citrullin

Citrullin används framförallt inom ureacykeln, vilket är en process i kroppen som rensar ammoniak (en biprodukt av ämnesomsättning).

Det spelar även en viktig roll i ämnesomsättningen och produktionen av kväveoxid i kroppen, vilket är en gas som kan vara fördelaktigt för kardiovaskulär hälsa och prestation.

Närmare bestämt skapas citrullin från aminosyran arginin, och uppfyller därmed liknande funktioner.

Man har däremot observerat att ett extra intag av citrullin är bättre än arginin i relation till att skapa mer kväveoxid i kroppen, och därmed förbättra din träningsprestation.

Användning i relation till träning: Stark påverkan på kardiovaskulär förmåga och träningsprestation.

Rekommenderad dosering: 3 - 5 gram

Rekommenderat som kosttillskott: Ja, en av de huvudsakliga ingredienserna i ett PWO.

Livsmedel som innehåller Citrullin: Vattenmelon, pumpa, gurka, bittergurka

Teanin

Teanin är den huvudsakliga aktiva ingrediensen som kan hittas i grönt te alternativt via tillskott. Det är annars väldigt sällsynt från andra livsmedel.

Dess huvudsakliga syfte är att minska ångest och främja en avslappnande effekt utan trötthet. 

Den huvudsakliga mekanismen bakom detta är då det kan hjälpa din kropp att balansera glutamat och GABA, vilket är två signalsubstanser som tillsammans förbättrar effektiviteten av diverse nervimpulser.

Det har även väldigt intressanta synergieffekter med koffein, där det verkar som att det kan motverka vissa av koffeins biverkningar.

På grund av detta används det ibland inom kosttillskott för att "runda av" koffeins effekter.

Användning i relation till träning: Kan hjälpa "Runda av" koffeins effekter.

Rekommenderad dosering: 3 - 5 gram

Rekommenderat som kosttillskott: Ja, är ett bra tillskott till tex PWO, som innehåller koffein.

Livsmedel som innehåller Teanin: Grönt te, svart te, svamp

Ornitin

Ornitin är en annan aminosyra som är involverad i ureacykeln, tillsammans med arginin och citrullin.

Detta innebär att dess primära funktion är att rensa ammoniak från kroppen - något som kan vara väldigt viktigt för personer med vissa leversjukdomar, eller för långdistanslöpare.

Användning i relation till träning: Minimal, endast vid långdistanslöpning

Rekommenderad dosering: 3 2-6 gram per dag

Rekommenderat som kosttillskott: Villkorligt

Livsmedel som innehåller Ornitin: Fisk, ost, vissa skaldjur

När Ska Man Ta Aminosyror?

Aminosyror finns som sagt i olika proteinkällor, vilket innebär att du får i dig aminosyror när du äter proteinrik mat.

Aminosyror som ett tillskott kan användas vid två huvudsakliga tillfällen:

1. Innan din träningsaktivitet (som BCAA eller leucin) för att öka proteinsyntes och minska muskelnedbrytningen. OBS: endast om du tränar i ett fastande stadie.
2. Innan ditt träningspass (PWO kan innehålla flera fördelaktiga aminosyror) för att öka din prestationsförmåga.

Utöver detta kan vissa aminosyror även användas i diverse läkemedel eller tillskott för andra typer av effekter, som till exempel bättre sömn.

Borde Du Köpa Tillskott Med Aminosyror?

Denna fråga är otroligt svår att svara på, eftersom det finns många olika aminosyror att köpa där dess individuella effekter varierar stort.

Vissa aminosyror såsom citrullin, teanin och leucin kan absolut vara bra val att köpa vid specifika situationer.

Många som frågar denna fråga syftar däremot på de grenade aminosyrorna (BCAA) eller de essentiella aminosyrorna (EAA). Båda av dessa är extremt populära kosttillskott så låt oss besvara om de är värda dina pengar.

Om du äter en annars proteinrik diet kommer både BCAA och EAA att vara ett slöseri av pengar i 99 av 100 fall.

Det enda användbara tillfället att använda sig av BCAA är om du tränar under ett fastande stadie, då leucin (vilket är en av de tre aminosyror som finns med i BCAA) kan bidra med en ökad proteinsyntes och mindre muskelnedbrytning, utan att bryta din fasta.

Om du däremot inte fastar och tränar kommer effekten av BCAA vara helt onödig, eftersom du redan har protein, och därmed leucin i kroppen som kan genomföra denna funktion.

EAA är i min mening även helt onödigt om du äter proteinrik mat, då du kommer få i dig alla de essentiella aminosyrorna från din kost.

Sammanfattningsvis om Aminosyror

Aminosyror spelar en väsentlig roll i kroppen, särskilt när det kommer till att utveckla vävnad - och är därmed väsentligt för att bygga muskler.

De essentiella aminosyrorna är extra viktiga, då vi måste få i oss dessa från vår kosthållning.

Grenade aminosyror (BCAA) är det mest populära kosttillskottet av aminosyror, och används ofta vid träning för att öka proteinsyntesen. Dock är dess användbarhet otroligt överdriven, men kan ha en påtaglig effekt om du tränar fastandes.

Att köpa individuella kosttillskott av aminosyror kan vara fördelaktigt i vissa specifika situationer, men de flesta är onödiga att lägga ner tid och pengar på.

Äter du en proteinrik och varierad diet kommer du i 9 av 10 fall att få i dig tillräckligt av aminosyror, och behöver därmed inte konsumera mer genom ett kosttillskott.

Vad tycker du om Aminosyror? Har du någon insikt eller erfarenhet att dela med dig? Lämna en kommentar längre ner!